யோகா அறிமுகம்: யோகாசனம் என்றால் என்ன?
யோகா என்ற சொல் சமஸ்கிருத மொழியின் “யுஜ்” என்ற வேர்ச்சொல்லிலிருந்து வந்தது; இணைத்தல் என்பது அதன் பொருள். உடல், மூச்சு, மனம் மூன்றையும் ஒன்றிணைக்கும் பயிற்சியே யோகா. இது வெறும் உடற்பயிற்சி அல்ல; கவனத்துடன் அசைதல், மூச்சை ஒழுங்குபடுத்துதல், ஆழ்ந்த ஓய்வு ஆகிய மூன்றும் சேர்ந்த ஒரு தினசரிப் பழக்கம்.
யோகாசனம் என்றால் என்ன? உடலை நிலையான, வசதியான ஒரு நிலையில் வைத்து, அமைதியாக மூச்சு விட்டபடி சிறிது நேரம் இருப்பதே ஆசனம். பதஞ்சலி முனிவர் யோக சூத்திரத்தில் ஆசனத்தை “ஸ்திர சுகம் ஆசனம்”, அதாவது நிலையானதும் சுகமானதுமான இருப்பு, என்று வரையறுக்கிறார். ஆசனங்களுடன் பிராணாயாமம் எனும் மூச்சுப் பயிற்சி, தியானம், யோக நித்திரை ஆகியவை சேரும்போது அது முழுமையான யோகா பயிற்சியாகிறது.
யோகாசனம் வரலாறு: யோகாவின் தந்தை யார்?
யோகாவின் வேர்கள் பண்டைய இந்தியாவில் உள்ளன. யோகாவின் தந்தை யார் என்று கேட்டால், பெரும்பாலும் பதஞ்சலி முனிவரின் பெயரே சொல்லப்படுகிறது; அவருடைய யோக சூத்திரம் யோகத்தின் எட்டு அங்கங்களை (அஷ்டாங்க யோகம்) விளக்குகிறது. தமிழ் மரபில் திருமூலரின் திருமந்திரமும் அஷ்டாங்க யோகத்தை விரிவாகப் பேசுகிறது; சித்தர்களின் பாடல்களிலும் யோக நெறி இடம்பெறுகிறது.
பிற்காலத்தில் ஹட யோக பிரதீபிகை போன்ற நூல்கள் பல ஆசனங்களையும் பிராணாயாம முறைகளையும் விவரித்தன. இருபதாம் நூற்றாண்டில் யோகா உலகம் முழுவதும் பரவியது. 2014-ல் ஐக்கிய நாடுகள் சபை ஜூன் 21-ஐ சர்வதேச யோகா தினமாக அறிவித்தது; அன்று முதல் ஒவ்வொரு ஆண்டும் யோகா தினம் கொண்டாடப்படுகிறது. மேலும் அறிய ஆங்கிலத்தில் உள்ள What Is Yoga, International Yoga Day பக்கங்களைப் பாருங்கள்.
யோகா செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள்
யோகா பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பற்றி உலகெங்கும் பல ஆய்வுகள் நடந்துள்ளன. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்பவர்கள் பொதுவாகக் கவனிக்கும் யோகா பயன்கள் இவை:
- நெகிழ்வுத்தன்மை: தொடையின் பின்தசைகள், இடுப்பு, தோள்களின் இறுக்கம் படிப்படியாகக் குறையும்.
- வலிமையும் சமநிலையும்: நின்று செய்யும் ஆசனங்களும் பலகாசனமும் கால், முதுகு, வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்கும்.
- உடல் தோரணை: முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுப்பெறுவதால் நிமிர்ந்து அமர்வதும் நிற்பதும் எளிதாகும்.
- மனமும் தூக்கமும்: மெதுவான மூச்சும் சவாசனமும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- மூச்சு: யோகாசனம் மூச்சுப்பயிற்சியுடன் சேரும்போது மூச்சு ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் மாறும்.
பள்ளிப் பாடத்தில் “யோகா பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் எவையேனும் இரண்டு கூறுக” என்று கேட்டால், “உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை கூடும்; மன அழுத்தம் குறையும்” என்பது எளிய, சரியான பதில். யோகாசனம் செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் எந்த மருந்துக்கும் மாற்று அல்ல; ஆனால் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு நல்ல துணை. ஆய்வுகள் சொல்வதை விரிவாக அறிய Benefits of Yoga பக்கத்தைப் பாருங்கள்.
குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கும் யோகா உதவும். உடல் எடை குறைய யோகா செய்ய விரும்புபவர்களுக்குச் சூரிய நமஸ்காரமும் வேகமான தொடர் அமர்வுகளும் வியர்வையையும் இதயத் துடிப்பையும் கூட்டும்; ஆனால் சீரான உணவும் நல்ல தூக்கமும் சேர்ந்தால்தான் எடை குறையும். நீண்ட நேரம் கணினி முன் அமர்பவர்களுக்கு முதுகு, கழுத்து இறுக்கத்தைக் குறைக்கும் மென்மையான ஆசனங்கள் நல்லவை.
யோகாசனம், மூச்சுப்பயிற்சி, தியானம்
ஆசனங்கள் உடலைத் தயார் செய்கின்றன; பிராணாயாமம் மூச்சை ஒழுங்குபடுத்துகிறது; தியானம் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. மூன்றும் சேரும்போதுதான் யோகா முழுமையடைகிறது. தொடக்கத்தில் ஆசனப் பயிற்சிக்குப் பின் ஐந்து நிமிடம் அனுலோம விலோம் அல்லது மெதுவான வயிற்று மூச்சு பழகுங்கள், பிறகு சில நிமிடம் கண்களை மூடி அமைதியாக அமருங்கள். பிராணாயாம முறைகளை Pranayama பக்கத்திலும், தியானத்தின் அடிப்படைகளை Meditation for Beginners பக்கத்திலும் காணலாம். படுத்தபடியே செய்யும் ஆழ்ந்த ஓய்வுப் பயிற்சியான யோக நித்திரையைத் தமிழ்க் குரலுடன் Yoga Nidra பக்கத்தில் கேட்கலாம்.
யோகா வகைகள்: எதைத் தேர்வு செய்வது?
யோகா வகைகள் பல உண்டு. மெதுவாக நிலைத்திருக்கும் ஹட யோகா, மூச்சோடு தொடர்ந்து அசையும் வின்யாசா, நீண்ட நேரம் தளர்வாக இருக்கும் யின் யோகா, மூச்சையும் மந்திரத்தையும் மையமாகக் கொண்ட குண்டலினி யோகா பயிற்சி என ஒவ்வொன்றுக்கும் தனி அணுகுமுறை உள்ளது. புதியவர்களுக்கு மெதுவான ஹட யோகா பாணியே நல்ல தொடக்கம். யோகாசனம் வகைகள் மற்றும் பயன்கள் பற்றி யோகாசனங்கள் பக்கத்திலும், பாணிகளின் ஒப்பீட்டை Types of Yoga பக்கத்திலும் காணலாம்.
வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்யும் முறை
தொடங்க ஒரு யோகா மேட் அல்லது மடித்த தடிமனான போர்வை, தளர்வான ஆடை, கைகால்களை நீட்டும் அளவுக்குக் காலி இடம் ஆகியவை போதும். அருகில் யோகா பயிற்சி மையம் இல்லாவிட்டாலும் வீட்டிலேயே தொடங்கலாம். சில எளிய விதிகள்:
- வெறும் வயிற்றில், அல்லது உணவுக்குப் பின் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கழித்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள். வஜ்ராசனம் மட்டும் உணவுக்குப் பின் உடனே செய்யலாம்.
- தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்களில் தொடங்கி, மெதுவாக நேரத்தைக் கூட்டுங்கள்.
- மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள்; ஆசனத்தின்போது மூச்சை அடக்கி வைக்காதீர்கள்.
- வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள். லேசான இழுப்பு பரவாயில்லை; கூர்மையான வலி எச்சரிக்கை.
- ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் சவாசனத்தில் சில நிமிட ஓய்வுடன் முடியுங்கள்.
யோகாசனம் செய்வது எப்படி என்று படிப்படியாக அறிய ஆங்கிலத்தில் உள்ள Yoga for Beginners பக்கமும் உதவும்.
3D வழிகாட்டியும் தமிழ்க் குரலும் எப்படி வேலை செய்கின்றன
பலர் யோகா பயிற்சி வீடியோ பார்த்தோ, யோகாசனம் படங்கள் பார்த்தோ கற்க முயல்கிறார்கள். ஆனால் ஒரு படம் ஒரே கோணத்தைத்தான் காட்டும். இங்கே ஒரு 3D உருவம் விரிப்பின் மேல் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் செய்து காட்டுகிறது. விரலாலோ மவுஸாலோ இழுத்து அதை எந்தப் பக்கமும் சுழற்றலாம்; இருமுறை தட்டினால் பழைய நிலைக்குத் திரும்பும். ஓர் ஆசனத்திலிருந்து அடுத்த ஆசனத்துக்கு உருவம் மெதுவாக மாறுகிறது.
அதே நேரத்தில், தமிழ்க் குரல் ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் பெயரையும் அதன் படிகளையும் சொல்கிறது; அவை திரையில் எழுத்துகளாகவும் தெரிகின்றன. விரிப்பில் உள்ள காவி நிற வளையம் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது பெரிதாகி, வெளிவிடும்போது சிறிதாகிறது; அதைப் பார்த்து உங்கள் மூச்சைச் சீராக்கலாம். கணக்கு, பதிவிறக்கம் எதுவும் தேவையில்லை; கைபேசி, டேப்லெட், கணினி என எந்த உலாவியிலும் இயங்கும். இது உங்கள் அருகில் ஒரு யோகா பயிற்சியாளர் இருப்பது போன்ற வழிகாட்டல்; ஆனால் இங்கே நேரடி வகுப்போ மனித ஆசிரியரோ இல்லை.
எந்த அமர்வுடன் தொடங்குவது?
பயிற்சிப் பக்கத்தில் 16 வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வுகள் உள்ளன. அடிப்படை யோகா பயிற்சிக்கு இவற்றில் ஒன்றுடன் தொடங்குங்கள்:
- உங்கள் முதல் யோகா பயிற்சி: முற்றிலும் புதியவர்களுக்கான எளிய ஆசனங்கள்.
- காலை புத்துணர்ச்சி யோகா: தூக்கத்துக்குப் பின் உடலை மெதுவாக எழுப்ப.
- சூரிய நமஸ்காரம்: மூச்சோடு இணைந்த பன்னிரண்டு நிலைகளின் தொடர்.
- முதுகுவலி நிவாரணம்: நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு.
- உடல் எடை குறைய யோகா: வேகமான, வியர்க்க வைக்கும் தொடர்.
- நல்ல தூக்கத்திற்கு இரவு யோகா: படுக்கும் முன் மனதை அமைதிப்படுத்த.
குறிப்பிட்ட உடல்நலத் தேவைகளுக்கு Yoga for health பக்கத்தில் முதுகுவலி, சர்க்கரை நோய், தைராய்டு, மன அழுத்தம் போன்ற ஒவ்வொரு நிலைக்கும் தனி அமர்வு உள்ளது.
பாதுகாப்பு: கவனிக்க வேண்டியவை
யோகா பொதுவாகப் பாதுகாப்பானது; ஆனால் அது மருத்துவச் சிகிச்சைக்கு மாற்று அல்ல. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். தலைகீழ் ஆசனங்களையும் ஆழ்ந்த பின்வளைவுகளையும் அனுபவம் பெற்ற பிறகே முயலுங்கள். உடல் சொல்வதைக் கேளுங்கள்; மற்றவர்களோடு ஒப்பிட வேண்டாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாசனம் என்றால் என்ன?
உடலை நிலையான, வசதியான ஒரு நிலையில் வைத்து, அமைதியாக மூச்சு விட்டபடி சிறிது நேரம் இருப்பதே யோகாசனம். பதஞ்சலியின் யோக சூத்திரம் ஆசனத்தை நிலையானதும் சுகமானதுமான இருப்பு என்று விளக்குகிறது.
யோகா செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் என்ன?
நெகிழ்வுத்தன்மை, தசை வலிமை, சமநிலை, நல்ல உடல் தோரணை கூடும்; மெதுவான மூச்சு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும். இவை நோயைக் குணப்படுத்தும் வாக்குறுதிகள் அல்ல; தொடர்ந்த பயிற்சியின் பொதுவான பலன்கள்.
யோகாவின் தந்தை யார்?
யோக சூத்திரத்தைத் தொகுத்த பதஞ்சலி முனிவரே பொதுவாக யோகாவின் தந்தை என்று அழைக்கப்படுகிறார். தமிழ் மரபில் திருமூலரின் திருமந்திரமும் அஷ்டாங்க யோகத்தை விரிவாக விளக்குகிறது.
சர்வதேச யோகா தினம் எப்போது கொண்டாடப்படுகிறது?
ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 21 அன்று. 2014-ல் ஐக்கிய நாடுகள் சபை இதை அறிவித்தது; முதல் யோகா தினம் 2015-ல் கொண்டாடப்பட்டது.
வீட்டிலேயே யோகா கற்றுக்கொள்ள முடியுமா?
முடியும். ஒரு யோகா மேட்டும் சிறிது இடமும் போதும். இந்தத் தளத்தின் 3D வழிகாட்டி ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் காட்டுகிறது; தமிழ்க் குரல் படிப்படியாகச் சொல்கிறது. உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால் முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
இந்தத் தளம் இலவசமா? பதிவு செய்ய வேண்டுமா?
முழுவதும் இலவசம். கணக்கு, பதிவு, செயலி பதிவிறக்கம் எதுவும் தேவையில்லை. உங்கள் பயிற்சி விவரங்கள் உங்கள் உலாவியில் மட்டுமே சேமிக்கப்படுகின்றன.
தினமும் எவ்வளவு நேரம் யோகா செய்ய வேண்டும்?
தொடக்கத்தில் தினமும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் போதும். நேரத்தை விட ஒழுங்கே முக்கியம்; வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்கள் சிறிது நேரம் செய்வது, எப்போதாவது நீண்ட நேரம் செய்வதை விடப் பயனுள்ளது.