படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- வசதியாக அமருங்கள் அல்லது படுத்துக்கொண்டு கண்களை மூடுங்கள்.
- வெளிமூச்சை நீளமாக்கி, சில மெதுவான மூச்சுகளுடன் தளருங்கள்.
- நீங்கள் முழுமையாகப் பாதுகாப்பாக உணரும் அமைதியான ஓர் இடத்தை, உண்மையானதோ கற்பனையோ, நினையுங்கள்.
- ஒவ்வொரு புலனாலும் அதை ஆராயுங்கள்: நீங்கள் பார்ப்பது, கேட்பது, முகர்வது, தோலில் உணர்வது.
- அங்கே ஓய்வெடுங்கள்; அந்த இடத்தின் அமைதி உடலில் ஊறட்டும்.
- கண்களைத் திறக்கும் முன் உடலையும் அறையையும் உணர்ந்து மெதுவாகத் திரும்பி வாருங்கள்.
பலன்கள்
- வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை குறைந்த மன அழுத்தம், பதற்றத்துடன் ஆய்வுகளில் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது
- தூக்கத்துக்கு முன் அல்லது மன அழுத்தம் தரும் நிகழ்வுக்கு முன் தளர உதவலாம்
- மூச்சில் கவனம் வைப்பது கடினமானவர்களுக்குப் பயனுள்ளது
- உங்கள் சொந்தக் கற்பனையால் உங்களை அமைதிப்படுத்தும் திறனை வளர்க்கிறது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- படங்களை மனதில் காண முடியவில்லை என்றால் அது சகஜம்; ஒலிகள், உணர்வுகள் அல்லது அந்த இடம் பற்றிய எண்ணத்தை மட்டும் நினையுங்கள். ஒரு காட்சி விரும்பத்தகாததாக இருந்தால் கண்களைத் திறங்கள் அல்லது காட்சியை மாற்றுங்கள்.
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
காட்சிப்படுத்தல் தியானம் என்றால் என்ன?
கடற்கரை அல்லது காடு போன்ற அமைதியான காட்சியை எல்லாப் புலன்களாலும் வேண்டுமென்றே கற்பனை செய்து, கவனத்தை அதற்குள் வைத்திருக்கும் தியான வகை இது. நீங்கள் உண்மையில் அங்கே இருப்பது போல உடல் தளர முனைகிறது. இதை வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல் என்றும் அழைக்கிறார்கள்.
தொடக்கநிலையாளர் காட்சிப்படுத்தல் தியானம் எப்படிச் செய்வது?
அமருங்கள் அல்லது படுங்கள், கண்களை மூடி நீண்ட வெளிமூச்சுடன் சில மெதுவான மூச்சுகள் எடுங்கள். அமைதியான ஓர் இடத்தை நினைத்து ஒவ்வொரு புலனாக ஆராயுங்கள்: காட்சிகள், ஒலிகள், தொடுதல், மணம். சில நிமிடங்கள் அங்கே ஓய்வெடுத்து மெதுவாகத் திரும்புங்கள். மேலே உள்ள 12 நிமிடக் குரல் வழிகாட்டல் உங்களை அழைத்துச் செல்லும்.
மனதில் படங்களைக் காண முடியவில்லை என்றால்?
அது மிகவும் சகஜம். ஒலிகள், வெப்பநிலை, தொடு உணர்வுகள் அல்லது அந்த இடத்தில் இருப்பது என்ற எண்ணத்தில் கவனம் வையுங்கள். தெளிவான படங்கள் இல்லாமலும் காட்சிப்படுத்தல் தியானம் வேலை செய்யும்.
தூக்கத்துக்கும் பதற்றத்துக்கும் காட்சிப்படுத்தல் தியானம் நல்லதா?
இரண்டுக்கும் பலர் இதைப் பயனுள்ளதாகக் காண்கிறார்கள்; வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை குறைந்த மன அழுத்தம், பதற்றத்துடன் ஆய்வுகளில் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது. தூக்கத்துக்கு, மாலையில் படுத்தபடி பயிலுங்கள். இது பதற்றக் கோளாறு அல்லது தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சைக்கு உதவும், ஆனால் அதற்கு மாற்று அல்ல.
வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனைக்கும் காட்சிப்படுத்தலுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
அன்றாடப் பயன்பாட்டில் இரண்டும் ஒன்றே. வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை என்றால் பொதுவாக ஒருவர் உரை அல்லது குரலால் உங்களை வழிநடத்துவது; காட்சிப்படுத்தலை நீங்களே தனியாக மௌனமாகவும் செய்யலாம்.
காட்சிப்படுத்தல் தியானம் விரும்பியதை ஈர்க்க (மேனிஃபெஸ்டேஷன்) உதவுமா?
ஓர் இலக்கைக் கற்பனை செய்வது ஊக்கத்தை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் வெறும் கனவு காண்பது முயற்சியைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. தடைகளையும் கற்பனை செய்து, நீங்கள் எடுக்கும் படிகளைத் திட்டமிட்டால் இது சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.
காட்சிப்படுத்தல் தியானம் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
விரைவான மீட்டமைப்புக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் போதும்; 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் உடலை முழுமையாகத் தளர விடும். ஒரே காட்சியுடன் தினமும் பயில்வது காலப்போக்கில் அதை எளிதாகவும் தெளிவாகவும் ஆக்குகிறது.
தியானம் ஆரோக்கியத்திற்குத் துணைபுரியும்; மருத்துவ அல்லது உளவியல் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தியானத்தின்போது மனவேதனை தரும் உணர்வுகள் எழுந்தால், நிறுத்தி, கண்களைத் திறந்து, உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.