படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- நிமிர்ந்து வசதியாக அமர்ந்து, கண்களை மூடுங்கள் அல்லது பார்வையைத் தாழ்த்துங்கள்.
- சில நிமிடங்கள் உங்கள் கவனத்தை மூச்சில் நிலைநிறுத்துங்கள்.
- அருகிலும் தொலைவிலும் உள்ள ஒலிகளுக்குப் பெயரிடாமல், மதிப்பிடாமல் கவனத்தை விரியுங்கள்.
- உடலில் உணர்வுகள் எழுவதையும் மாறுவதையும் கவனியுங்கள்.
- எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் வானிலை போல வந்து போகும் நிகழ்வுகளாகக் கவனியுங்கள்.
- திறந்த விழிப்புணர்வில் ஓய்வெடுங்கள்; வழிதவறியதாக உணரும்போதெல்லாம் மூச்சுக்குத் திரும்புங்கள்.
பலன்கள்
- மன அழுத்தம், பதற்றம், மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் நினைவாற்றல் திட்டங்களுக்கு நல்ல ஆதாரம் உள்ளது
- நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான அறிவாற்றல் சிகிச்சை, மீண்டும் மீண்டும் வரும் மனச்சோர்வு திரும்புவதைத் தடுக்க உதவுகிறது
- நீண்டகால வலியைச் சமாளிக்கும் திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்
- எதிர்வினையாற்றும் முன் சற்று நிதானிக்கும் பழக்கத்தை வளர்க்கிறது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- நினைவாற்றல் பொதுவாகப் பாதுகாப்பானது, ஆனால் சிலருக்கு அதிக பதற்றம் அல்லது அமைதியின்மை வரலாம். அப்படி நேர்ந்தால் பயிற்சியைக் குறைத்து, கண்களைத் திறந்து வைத்து, தகுதியான ஆசிரியர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக மன அதிர்ச்சி வரலாறு இருந்தால்.
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எளிய வார்த்தைகளில் நினைவாற்றல் தியானம் என்றால் என்ன?
நிகழ்கணத்தை வேண்டுமென்றே, மதிப்பிடாமல் கவனிப்பதே இது. மூச்சு, ஒலிகள், உடல் உணர்வுகள், எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் வந்து போவதைக் கவனித்து, மனம் அலையும்போதெல்லாம் மென்மையாகத் திரும்புகிறீர்கள்.
தொடக்கநிலையாளர் நினைவாற்றல் தியானம் எப்படிச் செய்வது?
நிமிர்ந்து வசதியாக அமர்ந்து, கண்களை மூடி சில நிமிடங்கள் மூச்சை உணருங்கள். பின் ஒலிகள், உடல் உணர்வுகள், எண்ணங்களுக்குக் கவனத்தை விரியுங்கள். எண்ணங்களில் மூழ்கியிருப்பதைக் கவனித்தால் மூச்சுக்குத் திரும்புங்கள். மேலே உள்ள குரல் வழிகாட்டலுடன் தினமும் 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் தொடங்குங்கள்.
நினைவாற்றல் பலன் தர எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
பலர் ஒரே அமர்வுக்குப் பின் அமைதியாக உணர்கிறார்கள், ஆனால் மன அழுத்தத்துக்கு விரைவாக எதிர்வினையாற்றாதது போன்ற நீடித்த மாற்றங்கள் பொதுவாகச் சில வாரத் தினசரிப் பயிற்சிக்குப் பின் தெரியும். இதனால்தான் பிரபலமான MBSR பயிற்சி எட்டு வாரங்கள் நடக்கிறது.
பதற்றத்துக்கு நினைவாற்றல் தியானம் நல்லதா?
நினைவாற்றல் திட்டங்கள் பலருக்குப் பதற்றத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. மூச்சில் கவனம் வைப்பது பதற்றத்தை அதிகரித்தால், கண்களைத் திறந்து வைத்து, ஒலிகளிலோ பாதங்களின் உணர்விலோ கவனத்தை நிலைநிறுத்துங்கள். இது பதற்றக் கோளாறுக்கான தொழில்முறைச் சிகிச்சைக்கு உதவும், ஆனால் அதற்கு மாற்று அல்ல.
நினைவாற்றலுக்கும் விபாசனாவுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
இரண்டும் ஒரே பௌத்த போதனையிலிருந்து வருகின்றன. நினைவாற்றல் என்பது நிகழ்கண விழிப்புணர்வின் பொதுவான திறன்; விபாசனா (உள்நோக்குத் தியானம்) அந்த விழிப்புணர்வைக் கொண்டு ஒவ்வொரு அனுபவமும் எப்படி மாறிக் கடந்து போகிறது என்பதை நுணுக்கமாகப் பார்க்கிறது, பெரும்பாலும் குறிப்பிடும் முறை அல்லது நீண்ட மௌனப் பயிற்சிகள் மூலம்.
நினைவாற்றல் தியானத்துக்குப் பக்கவிளைவுகள் உண்டா?
ஆம், சிலருக்கு. சிலர் அதிக பதற்றம், உணர்ச்சிவசம் அல்லது விலகிய உணர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். பயிற்சியைக் குறைத்து, கண்களைத் திறந்து வைத்து, தகுதியான ஆசிரியர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக மன அதிர்ச்சி அல்லது தீவிர மனநோய் வரலாறு இருந்தால்.
நினைவாற்றல் தியானத்தை அன்றாட வாழ்க்கையில் எப்படிக் கொண்டுவருவது?
தினமும் ஒரே நேரத்தில் 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் அமர்ந்து பழகுங்கள். நாள் முழுவதும் சாப்பிடும்போது, நடக்கும்போது, பாத்திரம் கழுவும்போது சில மூச்சுகளுக்கு முழுக் கவனம் வையுங்கள். மனம் அலைந்தால் மென்மையாக மூச்சுக்குத் திரும்புங்கள்.
தியானம் ஆரோக்கியத்திற்குத் துணைபுரியும்; மருத்துவ அல்லது உளவியல் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தியானத்தின்போது மனவேதனை தரும் உணர்வுகள் எழுந்தால், நிறுத்தி, கண்களைத் திறந்து, உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.