படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- வெறும் வயிற்றில் சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் நிமிர்ந்து அமருங்கள். முதுகுத்தண்டை நேராகவும் தோள்களைத் தளர்வாகவும் வையுங்கள்.
- உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி, சின் அல்லது ஞான முத்திரையில் (கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல் நுனிகள் தொட்டபடி) கைகளை முழங்கால்களில் வையுங்கள்.
- இயல்பாக ஒரு மூச்சை உள்ளிழுங்கள். பின் வயிற்றை முதுகுத்தண்டை நோக்கி வேகமாக உள்ளிழுத்து, மூக்கின் வழியாக மூச்சைப் பலமாக வெளியே தள்ளுங்கள்.
- வயிற்றைத் தளர விடுங்கள்; உள்மூச்சு தானாக நிகழும். காற்றை இழுக்க வேண்டாம்; வெளிமூச்சு மட்டுமே முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது.
- டைமரின் "Pump" எண்ணிக்கையைப் பின்பற்றி, வினாடிக்கு சுமார் ஒரு வெளிமூச்சு வீதம் தொடருங்கள்: முதல் சுற்றுகளுக்கு 20–30 முறை.
- கடைசி முறைக்குப் பின், 20 வினாடி ஓய்வில் மெதுவாக, இயல்பாக சுவாசியுங்கள். சுவாசம் சீராகும் வரை காத்திருங்கள்.
- 3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள். சில நிமிடங்கள் அனுலோம் விலோம் அல்லது அமைதியாக அமர்ந்து முடியுங்கள்.
பலன்கள்
- உற்சாகத்தையும் விழிப்பையும் தருகிறது; அதனால்தான் பலர் காலையில் செய்கிறார்கள்
- வயிற்றுத் தசைகளும் உதரவிதானமும் ஒரே தாளத்தில் இயங்கப் பழக்குகிறது
- மெதுவான சுவாசப் பயிற்சிக்கு முன் அடைபட்ட மூக்கைச் சரிசெய்ய பெரும்பாலும் உதவுகிறது
- நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்துக்கான யோகா திட்டங்களில், முழு பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுகிறது
- கவனத்தை வளர்க்கிறது: எண்ணிக்கொண்டே சீரான தாளத்தைப் பேண வேண்டும்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாத வரலாறு, வலிப்பு நோய் அல்லது கிளாக்கோமா இருந்தால் செய்யாதீர்கள்
- கர்ப்ப காலத்தில், சமீபத்திய வயிறு அல்லது கண் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், குடலிறக்கம், முதுகுத்தண்டு வட்டு நழுவல் அல்லது வயிற்றுப் புண் இருந்தால் வேண்டாம்; மாதவிடாய் நாட்களிலும் தவிர்க்கப் பல ஆசிரியர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்
- அமில எதுக்களிப்பு (GERD) இருந்து, இந்தப் பயிற்சியால் அது அதிகரித்தால் தவிருங்கள்
- வெறும் வயிற்றில் மட்டும்: உணவுக்குப் பின் 3–4 மணி நேரம் காத்திருங்கள்
- தலைசுற்றல், தலைவலி, நெஞ்சுவலி அல்லது கூச்ச உணர்வு வந்தால் உடனே நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கபாலபாதி என்றால் என்ன, அதன் பயன்கள் என்ன?
மூக்கின் வழியாக குறுகிய, வலுவான வெளிமூச்சுகளும் தானாக நிகழும் உள்மூச்சுகளும் கொண்ட சுவாச நுட்பம் இது. உற்சாகம் தருகிறது, வயிற்றுத் தசைகளைப் பழக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்துக்கான யோகா திட்டங்களில் பயன்படுகிறது.
கபாலபாதி எத்தனை நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் 20–30 முறை கொண்ட 2–3 சுற்றுகள், சுமார் 2–3 நிமிடங்கள் செய்யலாம். அனுபவமுள்ளவர்களுக்கும் 5–10 நிமிடங்களுக்கு மேல் அரிதாகவே தேவைப்படும்.
கபாலபாதி தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்குமா?
நேரடியாக இல்லை. எந்த சுவாசப் பயிற்சியும் ஒரு பகுதியில் மட்டும் கொழுப்பைக் கரைப்பதில்லை. உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியுடன் சேர்ந்த பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்; அவைதான் தொப்பையைக் குறைக்கின்றன.
இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்குக் கபாலபாதி பாதுகாப்பானதா?
இல்லை. உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்த்து, அனுலோம் விலோம் அல்லது பிராமரி போன்ற மெதுவான சுவாசத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
கபாலபாதிக்கும் பஸ்த்ரிகாவுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
கபால ஒளி சுவாசத்தில் வெளிமூச்சு மட்டுமே முயற்சியுடன்; உள்மூச்சு தானாக நிகழும். பஸ்த்ரிகாவில் உள்மூச்சும் வெளிமூச்சும் இரண்டுமே வலுவாக, முயற்சியுடன் செய்யப்படும்.
கபாலபாதி செய்ய சிறந்த நேரம் எது?
காலையில் வெறும் வயிற்றில். உணவுக்குப் பின் 3–4 மணி நேரம் காத்திருங்கள்; உற்சாகம் தருவதால் இரவு தாமதமாகச் செய்வதைத் தவிருங்கள்.
கபால ஒளி சுவாசத்தின் பக்க விளைவுகள் என்ன?
மிக வேகமாக அல்லது நீண்ட நேரம் செய்தால் தலைசுற்றல், தலைவலி, வாய் உலர்தல் அல்லது வயிற்று வலி வரலாம். நிறுத்தி இயல்பாக சுவாசித்து, அடுத்த முறை குறைவான சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
கபாலபாதி நோய்களைக் குணப்படுத்துமா?
இது உடலுக்கு உற்சாகம் தந்து வயிற்றுத் தசைகளைப் பழக்குகிறது. ஆனால் எந்த நோய்க்கும் இது மருந்தல்ல, அனைவருக்கும் ஏற்றதும் அல்ல; முதலில் எச்சரிக்கைகளைப் படியுங்கள்.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.