படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- வெறும் வயிற்றில் சுகாசனம், வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமருங்கள். முதுகுத்தண்டை நேராகவும் தலையைச் சமமாகவும் வையுங்கள்.
- கைகளை முழங்கால்களில் ஞான முத்திரையில் வையுங்கள்; கைகளை அசைக்கும் முறை என்றால் தோள்களுக்கு அருகில் தளர்வான முஷ்டிகளாக வையுங்கள்.
- சில மெதுவான மூச்சுகள் விடுங்கள். பின் வயிறும் மார்பும் விரியும்படி மூக்கின் வழியாக வலுவாக உள்ளிழுங்கள்.
- அதே வலிமையுடன் வயிற்றை உள்ளிழுத்தபடி மூக்கின் வழியாக வெளியே விடுங்கள். உள்மூச்சும் வெளிமூச்சும் வலிமையிலும் நீளத்திலும் சமம்.
- டைமரின் ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும் ஒரு முழு மூச்சு என்ற சீரான தாளத்தைப் பேணுங்கள்: தொடக்கத்தில் சுற்றுக்கு 20 மூச்சுகள். சுவாசம் மட்டுமே நகரும்; தோள்களும் முகமும் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
- கடைசி மூச்சுக்குப் பின், 20 வினாடி ஓய்வில் சுவாசம் அமைதியாகும் வரை மூக்கின் வழியாக மெதுவாக சுவாசியுங்கள்.
- 3 சுற்றுகள் செய்து, பின் அமைதியாக அமருங்கள் அல்லது சில நிமிடங்கள் அனுலோம் விலோம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
பலன்கள்
- உடலுக்குச் சூடும் உற்சாகமும் தருகிறது; காலையில் விழிப்படைய நல்ல வழி
- உதரவிதானத்தையும் சுவாசத் தசைகளையும் பழக்குகிறது; யோக சுவாசம் குறித்த சிறிய ஆய்வுகள் நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படுவதாகத் தெரிவிக்கின்றன
- சளி பிடித்திருக்கும்போது அடைபட்ட மூக்கைச் சரிசெய்ய உதவக்கூடும்
- பயிற்சிக்குப் பின் சிறிது நேரம் விழிப்பையும் கவனத்தையும் கூர்மையாக்குகிறது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாத வரலாறு, வலிப்பு நோய் அல்லது கிளாக்கோமா இருந்தால் செய்யாதீர்கள்
- கர்ப்ப காலத்தில், குடலிறக்கம் இருந்தால், அல்லது வயிறு, மார்பு, கண், காது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் சமீபத்தில் வேண்டாம்
- பதற்றத் தாக்குதல்கள் (panic attacks) இருந்தால் அல்லது பதற்றமாக உணர்ந்தால் தவிருங்கள்; வேகமான சுவாசம் பதற்றத்தைத் தூண்டலாம்
- தலைசுற்றல், கைகளில் கூச்சம், நெஞ்சுவலி அல்லது தலைவலி வந்தால் உடனே நிறுத்துங்கள்
- வெறும் வயிற்றில் மட்டும்: உணவுக்குப் பின் 3–4 மணி நேரம் காத்திருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பஸ்த்ரிகா பிராணாயாமம் என்றால் என்ன?
இது துருத்தி சுவாசம்: சீரான தாளத்தில் மூக்கின் வழியாக வலுவான, சமமான உள்மூச்சும் வெளிமூச்சும். இது உடலைச் சூடாக்கி உற்சாகம் தருகிறது.
பஸ்த்ரிகா பிராணாயாமம் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் 10–20 மூச்சுகள் கொண்ட 2–3 சுற்றுகள், ஒவ்வொரு சுற்றுக்குப் பின்னும் ஓய்வுடன் செய்யலாம். தினமும் காலையில் ஒருமுறை போதும்.
பஸ்த்ரிகா பிராணாயாமத்துக்கும் கபாலபாதிக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
துருத்தி சுவாசத்தில் உள்மூச்சும் வெளிமூச்சும் இரண்டுமே வலுவானவை. கபாலபாதியில் வெளிமூச்சு மட்டுமே முயற்சியுடன்; உள்மூச்சு தானாக நிகழும்.
உயர் இரத்த அழுத்தத்துக்குப் பஸ்த்ரிகா பிராணாயாமம் பாதுகாப்பானதா?
இல்லை. உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும். பிராமரி அல்லது அனுலோம் விலோம் போன்ற மெதுவான சுவாசம் பாதுகாப்பான தேர்வு.
சாப்பிட்ட பின் பஸ்த்ரிகா பிராணாயாமம் செய்யலாமா?
இல்லை. உணவுக்குப் பின் 3–4 மணி நேரம் காத்திருங்கள். நிறைந்த வயிற்றில் வயிற்றின் வலுவான அசைவு அசௌகரியம் தருவதோடு எதுக்களிப்பையும் ஏற்படுத்தலாம்.
துருத்தி சுவாசத்தின் பக்க விளைவுகள் என்ன?
தலைசுற்றல், கூச்சம், தலைவலி அல்லது பதற்றம் — பொதுவாக மிக வேகமாக அல்லது நீண்ட நேரம் செய்வதால். வேகத்தைக் குறைத்து, ஓய்வெடுத்து, குறைவான சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் பஸ்த்ரிகா பாதுகாப்பானதா?
இல்லை. கர்ப்ப காலத்தில் வேகமான, வலுவான சுவாசத்தைத் தவிருங்கள். மென்மையான, மெதுவான சுவாசம் சிறந்த தேர்வு; உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
பஸ்த்ரிகா பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பயன்கள் என்ன?
உடலுக்கு உற்சாகமும் சூடும் தந்து, சுவாசத் தசைகளைப் பழக்குகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், வலிப்பு நோய் அல்லது கர்ப்பத்துக்கு இது ஏற்றதல்ல.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.