படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- வசதியாக அமர்ந்து, கண்களை மூடி, விரும்பினால் ஒரு கையை இதயத்தின் மீது வையுங்கள்.
- நீங்கள் எளிதாக நேசிக்கும் ஒருவரை நினைத்து, எளிய வாசகங்களால் மனதுக்குள் அவருக்கு நல்வாழ்த்து கூறுங்கள்.
- அதே வாசகங்களை உங்களை நோக்கித் திருப்புங்கள்: நான் பாதுகாப்பாக இருப்பேனாக, நான் மகிழ்ச்சியாக இருப்பேனாக, நான் ஆரோக்கியமாக இருப்பேனாக, நான் இலகுவாக வாழ்வேனாக.
- அவற்றை ஒரு நடுநிலையான நபருக்கு — நீங்கள் பார்க்கும் ஆனால் உண்மையில் அறியாத ஒருவருக்கு — வழங்குங்கள்.
- நீங்கள் தயாராக உணர்ந்தால், உங்களுக்குக் கடினமாகத் தோன்றும் ஒருவருக்கும் வழங்குங்கள்.
- இறுதியாக, எங்கும் உள்ள எல்லா உயிர்களுக்கும் நல்வாழ்த்துகளை விரிவுபடுத்தி, அந்த உணர்வில் ஓய்வெடுங்கள்.
பலன்கள்
- நேர்மறை உணர்வுகளையும் சமூக இணைப்பு உணர்வையும் அதிகரிக்கலாம் என ஆய்வுகள் சுட்டுகின்றன
- தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் தன்னைத்தானே குறை கூறுவதைக் குறைக்கலாம்
- சில ஆய்வுகள் இதைக் குறைந்த மன அழுத்தத்துடனும் பிறர் மீதான அதிகக் கருணையுடனும் இணைக்கின்றன
- மனதை அமைதிப்படுத்தும் வழியாக யோக சூத்திரங்களும் நட்புணர்வை (மைத்ரி) பரிந்துரைக்கின்றன
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- சிலருக்குத் தொடக்கத்தில் தன்மீது அன்பு காட்டுவது கடினமாக இருக்கலாம்; வலுவான உணர்வுகள் மேலெழலாம். எளிதாக நேசிக்கக்கூடிய ஒருவரிடமிருந்து தொடங்கி, மென்மையாகச் செல்லுங்கள்; பழைய துயரமோ காயமோ தாங்க முடியாததாக இருந்தால் ஆதரவை நாடுங்கள்.
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மெத்தா தியானம் என்றால் என்ன?
மெத்தா தியானம், அல்லது மெத்தா பாவனா, உங்களுக்கும் பிறருக்கும் மனதுக்குள் நல்வாழ்த்துகளைத் திரும்பத் திரும்பக் கூறி நட்புணர்வை வளர்க்கும் பௌத்தப் பயிற்சி. மெத்தா என்றால் நட்புணர்வு, பாவனா என்றால் வளர்த்தல். யோகத்தில் இதே பண்பு மைத்ரி எனப்படுகிறது; மைத்ரி தியானமும் இதே படிகளைப் பின்பற்றுகிறது. தொடர்புடைய பயிற்சிகளுக்கு எங்கள் எல்லா வழிகாட்டும் தியானங்களையும் பாருங்கள்.
மெத்தா பாவனாவைச் சரியாக எப்படி உச்சரிப்பது?
‘மெத்-தா பா-வ-னா’ என்று சொல்லுங்கள். ‘த்த’ இரட்டித்த த், சற்று நீட்டிப் பிடிக்கப்படுகிறது; ‘பா’ என்பதில் உள்ள ‘bh’ ஒலி, சிறிது காற்றுடன் சொல்லப்படும் ‘ப’ ஒலி (வடமொழி ‘भ’ போல).
நான்கு அன்பு-கருணை வாசகங்கள் என்ன?
மிகப் பொதுவானவை: நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பீர்களாக, நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்களாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்களாக, நீங்கள் இலகுவாக வாழ்வீர்களாக. உங்களுக்கு உண்மையாகத் தோன்றும் சொற்களுக்கு இவற்றை மாற்றலாம்; ‘நீங்கள்’ என்பதற்குப் பதிலாக ‘நான்’ அல்லது ‘எல்லா உயிர்களும்’ எனப் பயன்படுத்தலாம்.
அன்பு-கருணை தியானம் பலன் தருமா?
பலருக்கு, குறிப்பாகப் பல வாரங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, இது நேர்மறை உணர்வுகள், இணைப்பு உணர்வு, சுய கருணை ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம் என ஆய்வுகள் சுட்டுகின்றன. விளைவுகள் மாறுபடும்; பல ஆய்வுகள் சிறியவை; எனவே இதை ஒரு சிகிச்சையாக அல்லாமல், பயனுள்ள திறனாகப் பாருங்கள்.
பயிற்சியின்போது எந்த அன்பையும் உணர முடியவில்லை என்றால்?
இது மிகவும் பொதுவானது. ஒரு உணர்வுக்காகக் காத்திருக்காமல், உண்மையான நோக்கத்துடன் வாசகங்களைத் தொடர்ந்து வழங்குங்கள். இதம் பெரும்பாலும் மெதுவாக, சில சமயம் நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் கழித்து வளர்கிறது; அது தியான இருக்கையில் அல்லாமல் முதலில் அன்றாட வாழ்வில் வெளிப்படலாம்.
தொடக்கநிலையாளர் மெத்தாவை எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். வேலைக்கு முன் 5 நிமிட அன்பு-கருணை தியானம் தொடங்கப் போதுமானது; தயாரானதும் முழு 12 நிமிட வழிகாட்டும் அமர்வுக்கு மாறுங்கள்.
அன்பு-கருணை தியானம் மதம் சார்ந்ததா?
இது பௌத்த மற்றும் யோக மரபுகளிலிருந்து வருகிறது; ஆனால் இதன் முறை கவனத்துடன் நல்வாழ்த்துகளைத் திரும்பக் கூறுவது மட்டுமே. எந்த மதத்தவரும், மதம் சாராதவரும் இதைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள்; சிலர் இந்த வாசகங்களுக்குப் பதிலாகத் தங்கள் சொந்த மரபின் பிரார்த்தனையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
தியானம் ஆரோக்கியத்திற்குத் துணைபுரியும்; மருத்துவ அல்லது உளவியல் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தியானத்தின்போது மனவேதனை தரும் உணர்வுகள் எழுந்தால், நிறுத்தி, கண்களைத் திறந்து, உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.