படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- சுகாசனம், வஜ்ராசனம் அல்லது நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமருங்கள். கைகளை முழங்கால்களில் வைத்து, தோள்களைத் தளர்த்தி, கண்களை மூடுங்கள்.
- வாயைச் சற்றுத் திறந்து, நாக்கின் நுனியை உதடுகளுக்குச் சற்று வெளியே நீட்டுங்கள். நாக்கின் இரு ஓரங்களையும் மேலே மடித்துக் குழாய் போல ஆக்குங்கள். நாக்கை மடிக்க முடியாவிட்டால், கீழே உள்ள மாற்று முறையைப் பாருங்கள்.
- டைமர் "Sip in" என்றதும், ஸ்ட்ரா வழியாகக் குடிப்பது போல நாக்குக் குழாய் வழியாக 4 வினாடிகள் மெதுவாகக் காற்றை உறிஞ்சுங்கள். நாக்கிலும் தொண்டையிலும் குளிர்ந்த காற்றை உணருங்கள்.
- நாக்கை உள்ளே இழுத்து வாயை மூடுங்கள். வளையம் சுருங்கும்போது மூக்கின் வழியாக 6 வினாடிகள் மெதுவாக, மென்மையாக வெளியே விடுங்கள்.
- 9 சுற்றுகள் (சுமார் ஒன்றரை நிமிடம்) செய்யுங்கள். சுவாசம் அமைதியாக, கட்டாயமின்றி இருக்கட்டும்; இந்த முறையில் மூச்சடக்குதல் இல்லை.
- மூக்கின் வழியாகச் சில இயல்பான மூச்சுகளுடன் முடித்து, கண்களைத் திறக்கும் முன் வாய், முகம், மனம் எப்படி உணர்கின்றன என்று கவனியுங்கள்.
பலன்கள்
- வாயிலும் தொண்டையிலும் தெளிவான குளிர்ச்சி உணர்வு தருகிறது; வெப்பமான காலத்திலும் உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னும் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுகிறது
- மெதுவான வேகமும் (நிமிடத்துக்குச் சுமார் ஆறு மூச்சு) நீண்ட வெளிமூச்சும் உடலை ஓய்வு நிலைக்குத் திருப்ப உதவுகின்றன
- எரிச்சலாக, முகம் சிவந்து அல்லது "சூடாக" உணரும்போது அமைதியாக உணர உதவக்கூடும்
- தாகம், உடல் சூடு, அசிடிட்டிக்குப் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுகிறது; இவை குறித்த ஆய்வுகள் குறைவு
- தொடக்கநிலையாளர்கள், பதின்வயதினர், முதியோர் அனைவருக்கும் எளிது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- குளிர் காலத்தில் அல்லது குளிராக உணர்ந்தால் தவிருங்கள் — இது சூட்டு உணர்வை மேலும் குறைக்கும்
- ஆஸ்துமா, நாள்பட்ட இருமல், மூச்சுக்குழாய் அழற்சி அல்லது தொண்டை வலி இருந்தால் தவிருங்கள்; வடிகட்டப்படாத குளிர்ந்த காற்று சுவாசப் பாதையை எரிச்சலூட்டலாம்
- சளி அல்லது மூக்கடைப்பு இருக்கும்போது செய்யாதீர்கள்; மூக்கின் வழியாக வெளியே விட வேண்டும்
- தூய்மையான காற்றுள்ள இடத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள் — வாய் வழியாக உள்ளிழுக்கும்போது மாசு அல்லது தூசி நேரடியாகத் தொண்டைக்குச் செல்லும்
- தலைசுற்றல், குளிர் அல்லது மூச்சுத் திணறல் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்; குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சீதளி பிராணாயாமம் என்றால் என்ன?
சீதளி பிராணாயாமம் (குளிர்ச்சி சுவாசம்) என்பது மடித்த நாக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து மூக்கின் வழியாக வெளியே விடும் யோக சுவாச நுட்பம். இந்தப் பெயர் "குளிர்" எனப் பொருள்படும் சமஸ்கிருதச் சொல்லான "சீத" என்பதிலிருந்து வந்தது.
சீதளி பிராணாயாமத்தைப் படிப்படியாக எப்படிச் செய்வது?
நிமிர்ந்து அமர்ந்து, நாக்கைக் குழாய் போல மடித்துச் சற்று வெளியே நீட்டுங்கள். நாக்கின் வழியாக 4 வினாடிகள் காற்றை உறிஞ்சி, வாயை மூடி, மூக்கின் வழியாக 6 வினாடிகள் வெளியே விடுங்கள். 9–15 முறை செய்யுங்கள். இந்தப் பக்கத்தின் டைமர் உங்களுக்காக எண்ணும்.
சீதளி பிராணாயாமத்தை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்?
குளிர் காலத்தில், ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, இருமல், சளி, தொண்டை வலி அல்லது மூக்கடைப்பு இருந்தால் தவிருங்கள். தூய்மையான காற்றில் மட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள்; குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
சீதளிக்கும் சீத்காரி பிராணாயாமத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
சீதளியில் மடித்த நாக்கின் வழியாக உள்ளிழுப்பீர்கள்; சீத்காரியில் மூடிய பற்கள் வழியாக மென்மையான சீறலுடன் உள்ளிழுப்பீர்கள். இரண்டிலும் மூக்கின் வழியாக வெளியே விடுவீர்கள், இரண்டுமே உடலைக் குளிர்விக்கின்றன.
அசிடிட்டிக்குச் சீதளி நல்லதா?
அசிடிட்டி மற்றும் சூட்டு உணர்வுக்குப் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுகிறது, இதன் மெதுவான தாளம் அமைதி தருகிறது. அசிடிட்டி குறித்து வலுவான ஆய்வுகள் இல்லை; எனவே உணவு மாற்றங்கள், மருத்துவ ஆலோசனையுடன் சேர்த்துப் பயன்படுத்துங்கள், அவற்றுக்குப் பதிலாக அல்ல.
சளி இருக்கும்போது குளிர்ச்சி சுவாசம் செய்யலாமா?
இல்லை. வெளியே விட மூக்கு தெளிவாக இருக்க வேண்டும்; வாய் வழியாகச் செல்லும் குளிர்ந்த காற்று தொண்டை வலியை அதிகரிக்கலாம். குணமாகும் வரை ஓய்வெடுத்து, மென்மையான மூக்கு சுவாசம் செய்யுங்கள்.
சீதளி என்ற சொல்லின் பொருள் என்ன?
சீதளி (शीतली) என்பது "குளிர்ந்த" எனப் பொருள்படும் சீதள் (शीतल) என்பதிலிருந்து வந்தது; தமிழில் "சீதளம்" என்றாலும் குளிர்ச்சி. இதன் பயன்: உடலைக் குளிர்வித்து மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.