அலுவலகப் பணியாளர்களுக்கு யோகா: நாள் முழுதும் அமர்பவர்களுக்கு மேசை யோகா

ஆம். பணியிட யோகா திட்டங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன என்றும், தீங்கான விளைவுகள் எதுவும் பதிவாகவில்லை என்றும் மதிப்பாய்வுகள் கண்டன. யோகா உங்களை நாற்காலியிலிருந்து எழவைத்து, அமர்வதால் விறைக்கும் இடுப்பு, தோள், கழுத்தை நீட்டுகிறது.

தாடாசனம், ஊர்த்துவ ஹஸ்தாசனம், அமர்ந்து செய்யும் Cat–Cow, கருடாசன, கோமுகாசனக் கைகள், மேசையருகே நின்று செய்யும் தாழ்ந்த லஞ்ச் (அஞ்சநேயாசனம்), வீட்டில் ஸ்பிங்க்ஸ், சேது பந்தாசனம்.

ஆம். அலுவலகப் பணியாளர்களுக்கான பல யோகா பயிற்சிகள் அமர்ந்தே செய்யக்கூடியவை: அமர்ந்த Cat–Cow, தோள் சுழற்சி, கருடாசனக் கைகள், கழுத்தைப் பக்கவாட்டில் நீட்டுதல், மென்மையான நாற்காலி முறுக்கு, அமர்ந்த '4' வடிவ நீட்சி, பாக்ஸ் மூச்சுப் பயிற்சி. இவற்றில் எதற்கும் பாய் தேவையில்லை.

ஒவ்வொரு 30 முதல் 45 நிமிடத்திற்கும் ஒரு நிமிடமாவது எழுந்து நடமாடுங்கள். நாளுக்கு ஒன்றிரண்டு முறை 10 நிமிட நாற்காலி யோகாவும், மாலையில் நீண்ட அமர்வும் சேருங்கள்.

அமர்வதிலிருந்து வழக்கமான இடைவேளைகளே முதன்மை. பிறகு இடுப்பு மடக்கும் தசைகளையும் நெஞ்சையும் திறந்து, முதுகையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும் அசைவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் — தாழ்ந்த லஞ்ச், ஸ்பிங்க்ஸ், சேது பந்தாசனம் போன்றவை, கூடவே தினசரி நடைப்பயிற்சி.

மேசை இடைவேளைகளுக்கு, விறைப்புக்கும் மன அழுத்தத்திற்கும் நாற்காலி யோகா நடைமுறையானது, பலனளிப்பது. ஸ்பிங்க்ஸ், சேது பந்தாசனம் போன்ற தரை ஆசனங்கள் முதுகு, இடுப்புக்கு வலிமை சேர்க்கின்றன; முடிந்தபோது இரண்டையும் இணையுங்கள்.

பகலில் கழுத்து, தோள், மணிக்கட்டுகளுக்குச் சிறிய மேசை யோகா இடைவேளைகள், மனச் சோர்வுக்கு மெதுவான மூச்சுப் பயிற்சி, மாலையில் இடுப்பு, முதுகுக்குத் தரைப் பயிற்சி.