படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- நிமிர்ந்து அமருங்கள் அல்லது படுக்கையில் மல்லாந்து படுங்கள். நாக்கின் நுனியை மேல் முன்பற்களுக்குச் சற்றுப் பின்னால் உள்ள மேட்டில் வைத்து, பயிற்சி முழுவதும் அங்கேயே வையுங்கள்.
- நாக்கைச் சுற்றி, மென்மையான "ஹூஷ்" ஒலியுடன் வாய் வழியாக முழுமையாக வெளியே விடுங்கள்.
- வாயை மூடுங்கள். வளையம் விரியத் தொடங்கும்போது, மூக்கின் வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு அமைதியாக உள்ளிழுங்கள்.
- வளையம் நிறைந்திருக்கும்போது 7 எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை அடக்குங்கள். முகத்தையும் தோள்களையும் மென்மையாக வையுங்கள்.
- வளையம் சுருங்கும்போது "ஹூஷ்" ஒலியுடன் வாய் வழியாக 8 எண்ணிக்கைக்கு வெளியே விடுங்கள். வெளிமூச்சு உள்மூச்சை விட இரு மடங்கு நீளம்.
- இது ஒரு மூச்சு. டைமர் இதை 4 முறை மீண்டும் செய்யும், இதற்கு ஒரு நிமிடத்துக்குச் சற்று அதிகம் ஆகும். பின் இயல்பாக சுவாசியுங்கள்.
பலன்கள்
- நீண்ட வெளிமூச்சும் மெதுவான வேகமும் (நிமிடத்துக்குச் சுமார் மூன்று மூச்சு) உடலை ஓய்வு நிலைக்கு மாற்ற உதவுகின்றன
- விரைவாகத் தூங்க அல்லது இரவில் மீண்டும் தூக்கத்துக்குத் திரும்பப் பலர் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்
- பதற்றமான மனதுக்குத் தெளிவான எண்ணும் பணியையும், கவலை அலையைக் கடக்க ஒரு வழியையும் தருகிறது
- மன அழுத்தத்தால் இதயத் துடிப்பு திடீரென உயர்வதைக் குறைக்க உதவக்கூடும்; சரியான 4-7-8 முறை குறித்த ஆய்வுகள் இன்னும் குறைவு
- சுமார் ஒரு நிமிடமே ஆகும், எந்தக் கருவியும் தேவையில்லை, படுக்கையில் படுத்தபடியே செய்யலாம்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- 4 மூச்சுகளுடன் மட்டும் தொடங்குங்கள்; தொடக்கத்தில் இது பெரும்பாலும் லேசான மயக்க உணர்வு தரும். பயிற்சியின்போது அமருங்கள் அல்லது படுங்கள்
- காற்றுப் பசி, பதற்றம் அல்லது தலைசுற்றல் உணர்ந்தால் அடக்கும் நேரத்தைக் குறையுங்கள் (உதாரணமாக 4-4-8)
- கர்ப்ப காலத்தில், இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நுரையீரல் நோய் இருந்தால், அடக்குதலைத் தவிருங்கள் அல்லது முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- வாகனம் ஓட்டும்போது, நீரில் அல்லது ஒரு கணத் தலைசுற்றல் ஆபத்தாகக்கூடிய எந்த இடத்திலும் ஒருபோதும் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
4-7-8 சுவாச முறையை எப்படிச் செய்வது?
நாக்கை மேல் முன்பற்களுக்குப் பின்னால் வையுங்கள். வாய் வழியாக வெளியே விட்டு, பின் மூக்கின் வழியாக 4 உள்ளிழுத்து, 7 அடக்கி, "ஹூஷ்" ஒலியுடன் வாய் வழியாக 8 வெளியே விடுங்கள். 4 முறை செய்யுங்கள்.
தினமும் எத்தனை முறை 4-7-8 சுவாசம் செய்ய வேண்டும்?
முதல் மாதத்துக்கு, தினமும் இருமுறை, ஒவ்வொரு முறையும் 4 மூச்சுகள் என்பது எளிய 4-7-8 பழக்கம். அதன் பின் ஒரு அமர்வுக்கு 8 மூச்சுகள் வரை செய்யலாம்; மன அழுத்தம் அல்லது தூக்கமின்மை இருக்கும்போதெல்லாம் பயன்படுத்தலாம்.
4-7-8 சுவாசம் தூங்க உதவுமா?
பலருக்கு உதவுகிறது. நீண்ட வெளிமூச்சும் மெதுவான வேகமும் உடலைத் தளர்த்துகின்றன, எண்ணுவது பரபரக்கும் மனதைத் திசைதிருப்புகிறது. தூக்கம் வராத இரவுகளில் மட்டுமல்ல, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போதுதான் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.
4-7-8 சுவாசம் ஏன் தலைசுற்றலை ஏற்படுத்துகிறது?
மூச்சை அடக்குவதும் நீண்ட நேரம் வெளியே விடுவதும் இரத்த வாயுக்களைச் சற்று மாற்றுகின்றன; பல தொடக்கநிலையாளர்கள் லேசான மயக்கம் உணர்கிறார்கள். அமருங்கள் அல்லது படுங்கள், 4 சுற்றுகள் மட்டும் செய்யுங்கள், தேவைப்பட்டால் அடக்கும் நேரத்தைக் குறையுங்கள்.
4-7-8 சுவாசம் பெட்டி சுவாசத்தை விடச் சிறந்ததா?
எதுவும் சிறந்ததல்ல; இரண்டும் வெவ்வேறு வேலைகளைச் செய்கின்றன. 4-7-8 அதிக ஓய்வு தருகிறது, படுக்கை நேரத்துக்கு ஏற்றது; பெட்டி சுவாசம் சீரானது, பகலில் கவனம் செலுத்த ஏற்றது.
4-7-8 சுவாசம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்குமா?
மெதுவான சுவாசம் காலப்போக்கில் இரத்த அழுத்தத்தைச் சற்றுக் குறைக்கக்கூடும், ஆனால் இது சிகிச்சை அல்ல. உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அடக்கும் நேரத்தைக் குறைவாக வைத்து, மருந்தைத் தொடர்ந்து எடுங்கள்.
4-7-8 சுவாசத்தை உருவாக்கியவர் யார்?
அமெரிக்க மருத்துவர் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வைல் இதைப் பிரபலப்படுத்தினார்; யோக பிராணாயாமத்தின் எண்ணிக்கை அடிப்படையிலான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு இதை உருவாக்கினார்.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.