படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- சுகாசனம், வஜ்ராசனம் அல்லது நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். கைகளை முழங்கால்களில் வைத்து, தாடையைத் தளர்த்தி, கண்களை மூடவும்.
- டைமர் “மூச்சை உள்ளிழுங்கள்” என்றதும், மூக்கின் வழியாக 4 வினாடிகள் மெதுவாக ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, முதலில் வயிற்றையும் பிறகு மார்பையும் நிரப்பவும்.
- “ஒலித்து வெளியேற்றுங்கள்” என்றதும், வாயைத் தளர்வான “ஓ” வடிவில் திறந்து சுமார் 7 வினாடிகள் நீண்ட, சீரான “ஓஓஓ” என ஒலிக்கவும்.
- 10 வினாடி வெளிமூச்சின் கடைசி 3 வினாடிகளில் உதடுகளை மெதுவாக மூடி ஒலியை “ம்ம்ம்” ஆக மாற்றவும். உதடுகள், முகம், தலையில் அதிர்வை உணரவும்.
- ஒலியளவு வசதியாகவும், சுருதி தாழ்வாகவும் சீராகவும் இருக்கட்டும். கடைசி காற்றை வலுக்கட்டாயமாகத் தள்ள வேண்டாம்.
- 7 சுற்றுகள் செய்யவும் (2 நிமிடத்துக்குள்), பிறகு கண்களை மூடியபடி ஒரு நிமிடம் மௌனமாக அமர்ந்து அமைதியைக் கவனிக்கவும்.
பலன்கள்
- நீண்ட 10 வினாடி வெளிமூச்சு மூச்சை நிமிடத்துக்கு சுமார் நான்காகக் குறைக்கிறது, இது உடல் தளர உதவுகிறது
- சீரான ஒலி மனதுக்கு ஒரே கவனப்புள்ளியைத் தருகிறது, தியானத்துக்கு எளிய நுழைவாயிலாகிறது
- ரீங்கார “ம்” முகத்திலும் தலையிலும் மென்மையான அதிர்வை உண்டாக்குகிறது, பலருக்கு இது இதமாக இருக்கிறது
- நீண்ட, கட்டுப்பாடான வெளிமூச்சைப் பழக்குகிறது, பாடகர்களுக்கும் பேச்சாளர்களுக்கும் மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டில் உதவுகிறது
- ஓம் ஜபம் பற்றிய சிறு ஆய்வுகள் அமைதிப்படுத்தும் விளைவுகளைக் குறிக்கின்றன; பெரிய ஆய்வுகள் இன்னும் தேவை
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- குரலை மென்மையாக வைக்கவும்; தொண்டை வலி அல்லது சிரமம் தோன்றினால் நிறுத்தவும், குரல்வளை அழற்சி இருந்தால் குரலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவும்
- தலை லேசாக இருப்பது போல் உணர்ந்தால், ஜபத்தைக் குறைத்து சுற்றுகளுக்கு இடையே சில சாதாரண மூச்சுகள் எடுக்கவும்
- மூக்கடைப்பு இருந்தால், வாயால் மெதுவாக உள்ளிழுத்து சுற்றுகளைக் குறுகியதாக வைக்கவும்
- ஓம் ஜபம் மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றத்துக்கான சிகிச்சைக்குத் துணை புரிகிறது, ஆனால் மருந்து அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றல்ல
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உத்கீத் பிராணாயாமம் என்றால் என்ன?
உத்கீத் பிராணாயாமம் என்பது மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, வெளிமூச்சில் நீண்ட “ஓம்” ஜபிக்கும் மூச்சுப் பயிற்சி. சம்ஸ்கிருதத்தில் இதன் பொருள் “பாடப்பட்ட மூச்சு”.
உத்கீத் பிராணாயாமத்தை படிப்படியாக எப்படிச் செய்வது?
நிமிர்ந்து அமர்ந்து, கண்களை மூடி, மூக்கின் வழியாக 4 வினாடி உள்ளிழுக்கவும். வெளியேற்றும்போது சுமார் 7 வினாடி “ஓஓஓ”, சுமார் 3 வினாடி “ம்ம்ம்” என ஜபிக்கவும். 7–11 முறை செய்து, பிறகு மௌனமாக அமரவும்.
பிரமரிக்கும் உத்கீத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
பிரமரி என்பது வாயை மூடி, பெரும்பாலும் காதுகளை மெதுவாக மூடி செய்யும் வண்டு ரீங்காரம். உத்கீத் என்பது காதுகள் திறந்திருக்க, “ஓ”வுக்கு வாய் திறந்தும் “ம்”முக்கு மூடியும் செய்யும் ஓம் ஜபம்.
உத்கீத் பிராணாயாமத்துக்குப் பக்கவிளைவுகள் உண்டா?
மிகக் குறைவு. மிகச் சத்தமாக ஜபித்தால் தொண்டை களைப்படையலாம்; மூச்சை வலுக்கட்டாயமாக வெளியேற்றினால் தலை லேசாகலாம். ஒலியை மென்மையாகவும் வசதியாகவும் வைக்கவும்.
உத்கீத்தை எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
மூன்று முதல் பத்து நிமிடங்கள், அல்லது 7–21 சுற்றுகள் போதுமானது. ஓரிரு நிமிடம் மௌனமாக அமர்ந்து முடிக்கவும்.
உத்கீத் பாடகர்களுக்கு உதவுமா?
இது முழுமையான உள்மூச்சையும், சீரான சுருதியுடன் நீண்ட கட்டுப்பாடான வெளிமூச்சையும் பழக்குகிறது — இவை பாடகர்களுக்கான அடிப்படை மூச்சு நுட்பங்கள். இது பயனுள்ள வார்ம்-அப், ஆனால் குரல் பயிற்சிக்கு மாற்றல்ல.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.