தவிர்க்கவும்
- வலி அதிகரித்துள்ள நேரத்தில் முதுகை வளைத்து ஆழமாக முன்னோக்கிக் குனிதல், மற்றும் காலுக்குக் கீழே வலியைப் பரப்பும் எந்த ஆசனமும்.
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகா முதுகு வலியைக் குணப்படுத்துமா?
எந்த உடற்பயிற்சியும் முழுமையான குணத்திற்கு உத்தரவாதம் தர முடியாது; சேதமடைந்த டிஸ்க்கை யோகா சரிசெய்யாது. நாள்பட்ட கீழ் முதுகு வலியில் யோகா வலியைக் குறைத்து அன்றாடச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன — மற்ற முதுகுப் பயிற்சிகள் அளவுக்கு. சுறுசுறுப்பாக இருப்பதோடும் மருத்துவர் ஆலோசனையோடும் சேர்த்து, சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாகச் செய்தால் சிறப்பாகப் பலன் தரும்.
திரும்பத் திரும்ப வரும் கீழ் முதுகு வலிக்கு யோகா உதவுமா?
பெரும்பாலும் ஆம். வழக்கமான பயிற்சி முதுகை நெகிழ்வாகவும், இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதித் தசைகளை வலுவாகவும் வைக்கிறது; இதனால் வலி மீண்டும் வருவது குறையலாம். பயிற்சியை நிறுத்தியவர்களிடம் பலன்கள் மங்கியதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன; எனவே வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஒரு சிறிய பயிற்சியே முக்கியம்.
டிஸ்க் விலகல் உள்ள முதுகு வலிக்கு யோகா பாதுகாப்பானதா?
டிஸ்க் பிரச்சினை உள்ள பலர் மென்மையான யோகா செய்கிறார்கள்; ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள். முதுகை வளைத்து முன்னோக்கிக் குனிவதையும், காலில் வலி அல்லது மரத்துப்போதலை அதிகரிக்கும் எதையும் தவிருங்கள். ஆழமாகக் குனிவதைவிட ஸ்பிங்க்ஸ், சேது பந்தாசனம் (பிரிட்ஜ்) போன்ற ஆதரவுடன் செய்யும் ஆசனங்கள் பொதுவாக எளிதாகத் தாங்கக்கூடியவை.
முதுகு வலிக்கு யோகா பலன் தர எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
சிலர் முதல் அமர்விலேயே தளர்வாக உணர்கிறார்கள். ஆய்வுகள் பொதுவாக வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, 6 முதல் 12 வாரப் பயிற்சிக்குப் பிறகு முடிவுகளை அளவிடுகின்றன; எனவே மதிப்பிடும் முன் குறைந்தது ஒரு மாதம் கொடுங்கள்.
கீழ் முதுகு வலிக்குச் சிறந்த யோகா எது?
ஒரே ஒரு சிறந்த ஆசனம் என்று இல்லை. மென்மையான அசைவு (மார்ஜரி–பிடிலாசனம், Cat–Cow), வலுவூட்டல் (சேது பந்தாசனம்), ஆதரவுடன் பின்வளைவு (ஸ்பிங்க்ஸ்), தளர்வு — இவற்றின் கலவை ஒரே ஒரு நீட்சியைவிடச் சிறப்பாக வேலை செய்யும். வலியைக் கூட்டாமல் குறைக்கும் வடிவங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
60 வயதுக்கு மேல் முதுகுப் பிரச்சினைக்கு யோகா நல்லதா?
ஆம், பொருத்தமான மாற்றங்களுடன். நாற்காலி யோகாவும் தரையில் படுத்துச் செய்யும் ஆசனங்களும் பாதுகாப்பான தொடக்கம். எலும்புத் தேய்மானம் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) இருந்தால் ஆழமாகக் குனிவதையும் வலுவான முறுக்குகளையும் தவிருங்கள்; எந்த அசைவுகள் உங்களுக்குப் பொருந்தும் என்று மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
திடீர் கடும் முதுகு வலியின்போது யோகா செய்யலாமா?
புதிய, கூர்மையான வலி தொடங்கிய முதல் சில நாட்களில், தேவையான அளவு மட்டுமே ஓய்வெடுத்து மெதுவாக நடங்கள். நடமாட முடிந்ததும் பவனமுக்தாசனம், சிறிய Cat–Cow அசைவுகள் போன்ற எளிய ஆசனங்கள் பொதுவாகப் பரவாயில்லை. வலியைக் காலுக்குக் கீழே பரப்பும் எதையும் நிறுத்துங்கள்.
யோகா சிகிச்சைக்குத் துணைபுரியும்; அதற்கு மாற்றாகாது. மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் — குறிப்பாக இதய நோய், கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத இரத்த அழுத்தம், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, கர்ப்பம், வலிப்பு நோய் அல்லது கடுமையான வலி இருந்தால்.