நல்ல தூக்கத்துக்கு யோகா: தூக்கமின்மை, அமைதியற்ற இரவுகளுக்கு மென்மையான இரவு வழக்கம்

மெதுவான ரெஸ்டோரேட்டிவ் யோகாவும் யோக நித்ராவும் தூக்கத்துக்குச் சிறந்தவை. பாலாசனம், சுவரில் கால்களை உயர்த்துதல், சுப்த பத்த கோணாசனம், படுத்தபடி திருப்பம், சவாசனம் போன்றவை உடலை உற்சாகப்படுத்தாமல் அமைதிப்படுத்துகின்றன.

யோகா தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, விரைவாகத் தூங்க உதவலாம் என்று சீரற்ற ஆய்வுகள் சுட்டுகின்றன. வழக்கமான மாலை வழக்கமாகவும், நீண்டகாலத் தூக்கமின்மைக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் சிகிச்சையான CBT-I உடனும் சேர்ந்து சிறப்பாகச் செயல்படும்.

ஆம். சுப்த பத்த கோணாசனம், முழங்கால்களை நெஞ்சுக்கு இழுத்தல், படுத்தபடி திருப்பம், கட்டிலின் தலைப்பகுதியில் கால்களை உயர்த்துதல், சவாசனம் — இவை அனைத்தும் மெத்தையில் செய்யலாம். தாங்கலுக்குத் தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

மென்மையான இரவு வழக்கத்துக்குப் பின், ஆம். வலுவான, வியர்வை வரும் வகுப்புக்குப் பின் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் காத்திருங்கள், ஏனெனில் தீவிர உடற்பயிற்சி உங்களை விழிப்புடன் வைத்திருக்கலாம்.

யோக நித்ரா ("யோகத் தூக்கம்") என்பது படுத்தபடி வழிநடத்தப்படும் தளர்வு. தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு இது தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று சிறிய ஆய்வுகள் சுட்டுகின்றன; விழித்திருந்தாலும் ஆழ்ந்த ஓய்வைத் தருகிறது.

மெதுவான மூச்சும் தளர்வும் நரம்பு மண்டலத்தை ஓய்வு நிலைக்கு மாற்றுகின்றன. ஏற்கனவே தூக்கக் குறைவு இருந்தால், மன அழுத்தம் தணிந்தவுடன் அந்தச் சோர்வு வெளிப்படுகிறது.

சிகிச்சையாக இல்லை. ஸ்லீப் ஆப்னியாவுக்கு மருத்துவ நோயறிதலும் CPAP போன்ற சிகிச்சையும் தேவை. அந்தச் சிகிச்சையுடன் சேர்ந்து பொது ஆரோக்கியத்துக்கு யோகா துணை நிற்கலாம்.

வழக்கமான தூக்க நேரத்துக்கு 20–30 நிமிடம் முன், மங்கலான வெளிச்சத்தில் தொடங்கி, முடித்தவுடனே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இரவு யோகா நீங்கள் செய்யும் கடைசி வேலையாக இருக்கும்போது தூக்கத்துக்குச் சிறப்பாக உதவும்.

இரண்டும் வெவ்வேறு வேலைகளைச் செய்கின்றன. ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கான யோகா குறைந்த பக்கவிளைவுகளுடன் அமைதியான பழக்கங்களை உருவாக்குகிறது; சில மருந்துகள் குறுகிய காலத்துக்கு உதவுகின்றன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை நீங்களாக நிறுத்தவோ மாற்றவோ வேண்டாம்; சிறந்த தூக்கத்துக்கு யோகா, CBT-I, மருந்து மூன்றையும் இணைப்பது பற்றி மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.