படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- தூங்கத் தயாராகி, விளக்குகளை மங்கலாக்கி, போனை சைலன்ட்டில் வையுங்கள்.
- மல்லாந்து அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த தூங்கும் நிலையில் படுங்கள்.
- ஒவ்வொரு வெளிமூச்சையும் உள்மூச்சைவிட நீளமாக்கி மெதுவாக மூச்சுவிடுங்கள்.
- பாதங்களிலிருந்து முகம் வரை உடலை ஒவ்வொரு பகுதியாகத் தளர்த்துங்கள்.
- அமைதியான, இருண்ட, இதமான காட்சியை நினையுங்கள், அல்லது மெதுவான மூச்சுகளைப் பின்னோக்கி எண்ணுங்கள்.
- இறுதியிலும் விழித்திருந்தால், மெதுவாக மூச்சுவிட்டபடி தூக்கம் வர விடுங்கள்.
பலன்கள்
- நினைவாற்றல், தளர்வுப் பயிற்சிகள் பலருக்குத் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாக ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளன
- நீண்ட வெளிமூச்சுடன் கூடிய மெதுவான மூச்சு, உடல் ஓய்வு நிலைக்கு மாற உதவலாம்
- பரபரப்பான மனதுக்கு இரவில் பின்தொடர அமைதியான ஒன்றைத் தருகிறது
- ஒழுங்கான தூக்க வழக்கத்துடன் இணைக்க ஏற்ற ஆரோக்கியமான பழக்கம்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- தியானம் தூக்கத்துக்கு உதவலாம், ஆனால் தூக்கக் கோளாறுகளுக்குச் சிகிச்சை அல்ல. சத்தமாகக் குறட்டை விட்டால், இரவில் மூச்சு நின்றால், அல்லது வாரக்கணக்கில் தூங்க முடியவில்லை என்றால் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தூக்க தியானம் என்றால் என்ன?
படுக்கையில் செய்யும் வழிகாட்டப்பட்ட தளர்வுப் பயிற்சி இது; மெதுவான மூச்சு, உடல் ஸ்கேன், அமைதியான கற்பனை மூலம் அன்றைய நாளை விட்டுவிட்டுத் தூங்க உதவுகிறது. பெரும்பாலான தியானங்களைப் போலன்றி, இதன்போது தூங்கிவிடுவது சரி, அதுவே நோக்கமும்.
தூக்கமின்மைக்கு தியானம் உதவுமா?
நினைவாற்றல், தளர்வுப் பயிற்சிகள் பலருக்குத் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. நீண்டகாலத் தூக்கமின்மைக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் முதல் சிகிச்சை தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I); தியானம் அதனுடன் நன்றாக இணையும், ஆனால் அதற்கு மாற்று அல்ல. மோசமான தூக்கம் வாரக்கணக்கில் நீடித்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
தூக்கத்துக்காக எப்படித் தியானிப்பது?
படுக்கையில் படுத்து, விளக்குகளை மங்கலாக்கி, போனை சைலன்ட்டில் வையுங்கள். ஒவ்வொரு வெளிமூச்சையும் உள்மூச்சைவிட நீளமாக்கி மெதுவாக மூச்சுவிடுங்கள். பாதங்களிலிருந்து முகம் வரை உடலை ஒவ்வொரு பகுதியாகத் தளர்த்தி, பின் அமைதியான காட்சியை நினையுங்கள் அல்லது மெதுவான மூச்சுகளைப் பின்னோக்கி எண்ணுங்கள். மேலே உள்ள 20 நிமிடக் குரல் வழிகாட்டல் ஒவ்வொரு படியிலும் அழைத்துச் செல்லும்.
தூக்க தியானம் நல்லதா, கெட்டதா?
பெரும்பாலானோருக்கு இது பாதுகாப்பானது, பயனுள்ளது. இது பதற்றத்தை அதிகரித்தால், மூச்சைக் கவனிப்பதற்குப் பதில் படுக்கையில் உடலை உணருங்கள், அல்லது மென்மையான இரவு யோகா முயலுங்கள். குறட்டை, மூச்சு நிற்றல் அல்லது நீடிக்கும் தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவரைப் பார்ப்பதைத் தள்ளிப்போட இதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.
தூக்க தியானத்தின்போது தூங்கிவிடுவது சரியா?
ஆம். அதுவே நோக்கம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வு இறுதியில் அமைதியாகிவிடும்; உங்களை எழுப்பாது.
தொடக்கநிலையாளருக்குச் சிறந்த தூக்க தியானம் எது?
தொடக்கநிலையாளருக்கான எளிய வழிகாட்டப்பட்ட தூக்க தியானம், மெதுவான மூச்சு, உடல் ஸ்கேன், மென்மையான கற்பனை ஆகியவற்றை இணைத்து, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படுவது. எந்தப் பதிவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைவிடத் தொடர்ச்சியே முக்கியம்.
இரவில் வரும் பதற்றத்துக்குத் தூக்க தியானம் உதவுமா?
நீண்ட வெளிமூச்சுடனும், எண்ணங்களுக்குப் பதில் உடலில் கவனத்துடனும் செய்யும்போது, இது இரவுக் கவலையை அமைதிப்படுத்துவதாகப் பலர் உணர்கிறார்கள். மாலையிலேயே கவலைகளை எழுதி வைப்பதும் உதவும். இது ஓர் ஆதரவு, பதற்றக் கோளாறுக்கான சிகிச்சை அல்ல.
தியானம் ஆரோக்கியத்திற்குத் துணைபுரியும்; மருத்துவ அல்லது உளவியல் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தியானத்தின்போது மனவேதனை தரும் உணர்வுகள் எழுந்தால், நிறுத்தி, கண்களைத் திறந்து, உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.