Che cos'è lo yoga
Lo yoga è una disciplina nata in India più di duemila anni fa. Unisce le posizioni del corpo (le asana), il lavoro sul respiro (il pranayama), il rilassamento e la meditazione. La parola sanscrita «yoga» significa unione: collegare respiro, corpo e attenzione. In Italia e nella Svizzera italiana la maggior parte dei corsi si ispira allo yoga hatha; accanto ci sono stili più dinamici come lo yoga vinyasa e lo yoga ashtanga (spesso riuniti sotto il nome di yoga dinamico), lo yoga iyengar attento all'allineamento, lo yoga kundalini e pratiche giocose come lo yoga della risata. Per una definizione più completa leggi What Is Yoga (in inglese) oppure confronta i diversi stili di yoga.
I benefici dello yoga per corpo e mente
Praticato con regolarità, lo yoga rende più mobili muscoli e articolazioni, rinforza schiena, gambe e addominali e migliora l'equilibrio. Le posizioni in piedi allenano la stabilità, quelle a terra allungano il retro delle gambe e mobilizzano la colonna. Il respiro lento aiuta molte persone a sentirsi più calme e a dormire meglio, ed è il ponte naturale tra yoga e meditazione. Yoga e salute vanno spesso d'accordo, ma lo yoga non sostituisce una terapia medica: la affianca.
Chi cerca posizioni yoga per la schiena trova qui una sessione dedicata al mal di schiena; chi vuole lezioni di yoga per dimagrire può unire il flow dinamico a un'alimentazione equilibrata e a più movimento durante la giornata. Per approfondire: i benefici dello yoga secondo la ricerca, yoga per il mal di schiena e yoga per dormire meglio.
Come iniziare a fare yoga a casa
Se ti chiedi dove iniziare a fare yoga, la risposta più semplice è: a casa tua, anche solo per quindici minuti. Ti servono un tappetino (o un tappeto che non scivoli), un po' di spazio libero e abiti comodi. Cosa indossare per fare yoga? Leggings o pantaloni morbidi e una maglietta abbastanza aderente da non scivolarti sul viso quando ti pieghi in avanti. Si pratica a piedi nudi e con lo stomaco leggero: dopo un pasto abbondante aspetta due o tre ore.
Gli esercizi di yoga per principianti funzionano meglio se brevi e frequenti. Praticare yoga tutti i giorni per dieci o quindici minuti porta più risultati di una lunga sessione una volta al mese. Parti dalle posizioni base, ascolta il respiro e non forzare: il dolore è un segnale per uscire dalla posizione, non per spingere di più. Una guida passo passo, in inglese, è su Yoga for Beginners.
Una guida 3D e una voce in italiano
Se cerchi yoga per principianti in video in italiano, qui trovi qualcosa di diverso da un video: una figura in 3D su un tappetino esegue ogni posizione e passa con fluidità a quella successiva. Puoi ruotarla con il dito o con il mouse per guardarla di fronte, di lato o da dietro; con un doppio tocco torna al punto di partenza. Un anello color zafferano sul tappetino si allarga quando inspiri e si restringe quando espiri, così segui il ritmo anche senza guardare l'orologio.
La voce, in italiano, annuncia il nome di ogni posizione, dà le indicazioni principali e scandisce inspirazione ed espirazione, mentre i sottotitoli compaiono sullo schermo. Usa la sintesi vocale del tuo dispositivo, quindi il timbro può cambiare un po' tra telefono, tablet e computer. Tutto è gratis: niente account, niente app da scaricare, e i tuoi progressi restano salvati solo nel tuo browser. È yoga per principianti gratis, da fare a casa in qualsiasi browser; e se pratichi con qualcuno che parla un'altra lingua, la stessa guida parla 28 lingue.
Da quale sessione iniziare
Nella pagina delle sessioni di yoga guidate trovi sedici sequenze pronte. Per la prima volta scegli «La tua prima lezione di yoga» (dodici minuti): una piccola lezione di yoga per principianti con le posizioni base, in piedi e a terra. Al mattino prova «Risveglio del mattino». Per scaldare tutto il corpo c'è il saluto al sole: la sequenza classica in dodici posizioni (Surya Namaskar), ripetuta sei volte al ritmo del respiro. La sera, «Yoga della sera per dormire» e lo yoga nidra guidato aiutano a rallentare.
Ci sono anche sessioni mirate: sollievo per il mal di schiena, collo e spalle, calma per ansia e stress, yoga dolce per anziani (adatto anche a chi cerca yoga per principianti over 50), yoga per bambini, equilibrio, flessibilità e un flow dolce in gravidanza. Vuoi prima imparare i nomi? Sfoglia le posizioni yoga con nomi e figure in 3D. Il saluto al sole passo per passo, con benefici e numero di giri, è spiegato nella pagina Surya Namaskar.
Pratica in sicurezza
Muoviti sempre senza dolore e tieni il respiro fluido: se trattieni il fiato, probabilmente stai forzando. Le posizioni capovolte e gli equilibri sulle braccia sono per chi ha già esperienza. Se sei in gravidanza, hai una malattia di cuore o la pressione alta, oppure hai subito un intervento chirurgico di recente, parla con il tuo medico prima di iniziare. Lo yoga non cura le malattie: può affiancare le cure, non sostituirle. Se durante la pratica senti vertigini, dolore al petto o fiato corto, fermati e rivolgiti a un medico.
Domande frequenti
Lo yoga per principianti a casa è davvero gratis?
Sì. Tutte le sessioni, la guida 3D e la voce in italiano sono gratuite. Non serve registrarsi né scaricare un'app: apri la pagina nel browser e premi Avvia.
Da dove iniziare a fare yoga se non l'ho mai fatto?
Inizia con «La tua prima lezione di yoga», dodici minuti di posizioni base. Pratica tre o quattro volte a settimana e aggiungi il saluto al sole quando ti senti a tuo agio.
È utile praticare yoga tutti i giorni?
Sì: anche dieci o quindici minuti al giorno bastano per sentire il corpo più mobile. Alterna sessioni più attive e più dolci, e riposa quando senti stanchezza.
Quali sono i benefici del saluto al sole?
Il saluto al sole muove tutta la colonna, allunga e rinforza braccia, gambe e schiena e scalda il corpo in pochi minuti. Seguire il ritmo del respiro aiuta anche a concentrarsi.
Che cos'è lo yoga nidra?
È un rilassamento guidato da sdraiati: la voce porta l'attenzione attraverso le parti del corpo, il respiro e alcune immagini. Sul sito lo trovi in versione da dieci, venti o trenta minuti. Come yoga nidra per principianti è ideale: basta sdraiarsi e ascoltare.
Lo yoga fa dimagrire?
Da solo non fa miracoli, ma le sequenze dinamiche come il flow per dimagrire consumano energia e rinforzano i muscoli. Insieme a un'alimentazione equilibrata e al movimento quotidiano può aiutarti a gestire il peso.
Posso fare yoga in gravidanza o con problemi di salute?
Chiedi prima al tuo medico, soprattutto in gravidanza, con malattie di cuore, pressione alta o dopo un intervento recente. Con il suo via libera puoi provare il flow dolce in gravidanza e le sessioni più tranquille.