படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- நாற்காலியில் அல்லது தரையில் நிமிர்ந்து அமருங்கள், அல்லது மல்லாந்து படுங்கள். தோள்களைத் தளர்த்தி, கைகளைத் தொடைகள் அல்லது வயிற்றின் மீது வையுங்கள்.
- காலியான நுரையீரலுடன் தொடங்க, மூக்கின் வழியாக முழுமையாக வெளியே விடுங்கள்.
- வளையம் விரியும்போது மூக்கின் வழியாக 4 வினாடிகள் உள்ளிழுங்கள். வயிறும் கீழ் விலா எலும்புகளும் விரியட்டும்.
- 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே அடக்குங்கள். தொண்டையையும் தோள்களையும் மென்மையாக வையுங்கள் — மூச்சை நிறுத்துங்கள், பூட்டாதீர்கள்.
- வளையம் சுருங்கும்போது மூக்கின் வழியாக (அல்லது வாய் வழியாக மென்மையாக) 4 வினாடிகள் வெளியே விடுங்கள்.
- அடுத்த உள்மூச்சுக்கு முன், தளர்வாக 4 வினாடிகள் வெளியே அடக்குங்கள்.
- 8 சுற்றுகள், சுமார் 2 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். முடிந்ததும், கண்களைத் திறக்கும் முன் சில மூச்சுகள் இயல்பாக சுவாசியுங்கள்.
பலன்கள்
- சுவாசத்தை நிமிடத்துக்குச் சுமார் நான்கு மூச்சுகளாகக் குறைத்து, படபடக்கும் இதயத்தையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது
- பரபரப்பான மனதுக்கு ஒரு எளிய எண்ணும் பணியைத் தருவதால், அழுத்தத்தின் கீழும் கவனத்துக்கும் மனத் தெளிவுக்கும் உதவுகிறது
- ராணுவம், அவசர உதவிப் பணியாளர்கள், சிகிச்சையாளர்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விரைவாக மீளப் பயன்படுத்துகிறார்கள்
- தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒரு மாதம் செய்தது மனநிலையை மேம்படுத்தி பதற்றத்தைக் குறைத்ததாக 2023 ஆய்வு ஒன்று கண்டறிந்தது
- கற்பது எளிது, எந்தக் கருவியும் தேவையில்லை, யாரும் கவனிக்காமல் எங்கும் செய்யலாம்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- காற்றுப் பசி, தலைசுற்றல் அல்லது பதற்றம் உணர்ந்தால் அடக்கும் நேரத்தைக் குறையுங்கள் அல்லது தவிருங்கள் — அதற்குப் பதில் 4 உள்ளே, 4 வெளியே சுவாசியுங்கள்
- கர்ப்ப காலத்தில், இதய நோய் அல்லது கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், அடக்கும் நேரத்தை மிகக் குறைவாக வையுங்கள் அல்லது விட்டுவிடுங்கள்
- ஆஸ்துமா அல்லது COPD இருந்தால், மென்மையாக சுவாசியுங்கள், நீண்ட அடக்கத்தைக் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்; வழக்கம் போல இன்ஹேலரை அருகில் வையுங்கள்
- கண்களை மூடி வாகனம் ஓட்டும்போதோ நீரிலோ பயிற்சி செய்யாதீர்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பெட்டி சுவாசத்தின் நான்கு படிகள் என்ன?
4 வினாடிகள் உள்ளிழுங்கள், 4 அடக்குங்கள், 4 வெளியே விடுங்கள், 4 அடக்குங்கள். 2–5 நிமிடங்கள் தொடருங்கள்.
பதற்றத்துக்குப் பெட்டி சுவாசம் நல்லதா?
பலருக்கு, ஆம். மெதுவான தாளம் உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது, எண்ணுவது பதற்றமான மனதுக்குப் பிடிப்பு தருகிறது. அடக்குதல் பதற்றத்தை அதிகரித்தால், அவற்றை விட்டு 4 உள்ளே, 4 வெளியே சுவாசியுங்கள்.
தினமும் எத்தனை முறை பெட்டி சுவாசம் செய்ய வேண்டும்?
2–5 நிமிடங்கள் கொண்ட ஒன்று முதல் மூன்று குறுகிய அமர்வுகள் போதும்; மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போதெல்லாம் சில சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
இதை ஏன் பெட்டி சுவாசம் என்கிறார்கள்?
நான்கு சமமான படிகள் ஒரு பெட்டி அல்லது சதுரத்தின் நான்கு சம பக்கங்கள் போல இருப்பதால். இது சதுர சுவாசம் என்றும், யோகாவில் சம விருத்தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
பெட்டி சுவாசமும் சம விருத்தி பிராணாயாமமும் ஒன்றா?
கிட்டத்தட்ட. சம விருத்தி என்றால் "சம சுவாசம்". பல ஆசிரியர்கள் இதைச் சமமான உள்மூச்சு, வெளிமூச்சுக்குப் பயன்படுத்துகிறார்கள்; பெட்டி சுவாசம் சமமான அடக்குதல்களையும் சேர்ப்பதால் சதுரம் உருவாகிறது.
மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டுமா, வாய் வழியாகவா?
மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுங்கள். எது அமைதியாக உணர்த்துகிறதோ அதன்படி, மூக்கின் வழியாக அல்லது வாய் வழியாக மென்மையாக வெளியே விடுங்கள்.
குழந்தைகள் பெட்டி சுவாசம் செய்யலாமா?
ஆம். குழந்தைகளுக்கு, மேசையில் விரலால் சதுரம் வரைந்தபடி செய்வது நன்றாக வேலை செய்யும். 3 வினாடி எண்ணிக்கையும் மிகக் குறுகிய அடக்குதலும் பயன்படுத்துங்கள்.
தூக்கத்துக்குப் பெட்டி சுவாசம் சிறந்ததா, 4-7-8 சிறந்ததா?
இரண்டும் உதவும். 4-7-8 நீண்ட வெளிமூச்சு கொண்டது, படுக்கை நேரத்தில் பெரும்பாலும் அதிக ஓய்வு தரும்; விழிப்புடன் இருக்க வேண்டிய தருணங்களுக்குப் பெட்டி சுவாசம் ஏற்றது.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.