যোগ ব্যায়াম কি, আর যোগাসন কাকে বলে
যোগ শব্দটি এসেছে সংস্কৃত যুজ্ ধাতু থেকে, যার অর্থ যুক্ত করা। তাই যোগ ব্যায়ামের মাধ্যমে কিসের সংযোগ ঘটে, এই প্রশ্নের সহজ উত্তর হলো শরীর, শ্বাস আর মনের সংযোগ। এটি শুধু শরীরচর্চা নয়; মনোযোগ দিয়ে নড়াচড়া, শ্বাসের নিয়ন্ত্রণ আর গভীর বিশ্রাম মিলিয়ে একটি পূর্ণ অভ্যাস।
যোগাসন কাকে বলে? শরীরের যে স্থির ও আরামদায়ক ভঙ্গিতে কিছুক্ষণ শান্তভাবে শ্বাস নিয়ে থাকা হয়, তাকেই আসন বা যোগাসন বলে। পতঞ্জলির যোগসূত্রে আসনকে স্থির ও সুখকর ভঙ্গি বলা হয়েছে। এর সঙ্গে প্রাণায়াম বা শ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান আর যোগ নিদ্রা মিলে পুরো অনুশীলন তৈরি হয়।
যোগ ব্যায়ামের ইতিহাস ও ভূমিকা
যোগের শিকড় প্রাচীন ভারতে। পতঞ্জলির যোগসূত্রে যোগের আটটি অঙ্গের কথা আছে, আর পরে হঠযোগ প্রদীপিকার মতো গ্রন্থে নানা আসন ও প্রাণায়ামের বিবরণ পাওয়া যায়। বিশ শতকে যোগ সারা পৃথিবীতে ছড়িয়ে পড়ে, আর এখন প্রতি বছর একুশে জুন আন্তর্জাতিক যোগ দিবস পালিত হয়।
আজকের জীবনে যোগ ব্যায়ামের ভূমিকা খুব বাস্তব। সারাদিন চেয়ারে বসে কাজ, মোবাইলের দিকে ঝুঁকে থাকা আর মানসিক চাপের মাঝে প্রতিদিন কয়েক মিনিট শরীর টানটান করা ও ধীরে শ্বাস নেওয়া অনেক বদল আনতে পারে। আগে যে আসন যোগ ব্যায়ামের বই থেকে শিখতে হতো, এখানে তা চোখের সামনে থ্রিডিতে দেখতে পাবেন।
যোগ ব্যায়ামের উপকারিতা ও গুরুত্ব
যোগ ব্যায়ামের উপকারিতা কি, তা নিয়ে বিশ্বজুড়ে অনেক গবেষণা হয়েছে। নিয়মিত অনুশীলনে সাধারণত এই সুফলগুলো দেখা যায়:
- নমনীয়তা: পায়ের পিছনের পেশি, নিতম্ব ও কাঁধের আড়ষ্টতা ধীরে ধীরে কমে।
- শক্তি ও ভারসাম্য: দাঁড়িয়ে করার আসন আর প্ল্যাঙ্ক পা, পিঠ ও পেটের পেশি মজবুত করে।
- ভঙ্গি: মেরুদণ্ডের পাশের পেশি শক্ত হলে সোজা হয়ে বসা ও দাঁড়ানো সহজ হয়।
- মন ও ঘুম: ধীর শ্বাস আর শবাসন মানসিক চাপ কমাতে ও ঘুম ভালো করতে সাহায্য করে।
- শ্বাস: প্রাণায়াম শ্বাসকে গভীর ও শান্ত করতে শেখায়।
যোগ ব্যায়ামের গুরুত্ব এখানেই যে এর জন্য কোনো যন্ত্র লাগে না, যে কোনো বয়সে শুরু করা যায়, আর প্রতিটি আসন নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী সহজ বা কঠিন করা যায়। যোগাসন ও তার উপকারিতা নিয়ে আরও বিস্তারিত জানতে ইংরেজিতে Benefits of Yoga পাতাটি দেখুন। কপালভাতি যোগ ব্যায়ামের উপকারিতা ও সাবধানতা জানতে পড়ুন Kapalbhati Pranayama।
বাড়িতে যোগ ব্যায়াম করার পদ্ধতি
শুরু করতে একটি ম্যাট বা ভাঁজ করা মোটা চাদর, ঢিলেঢালা পোশাক আর হাত-পা ছড়ানোর মতো একটু খালি জায়গাই যথেষ্ট। কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলুন:
- খালি পেটে, বা হালকা খাবারের দুই থেকে তিন ঘণ্টা পরে অনুশীলন করুন। বজ্রাসন ব্যতিক্রম, এটি খাবারের ঠিক পরেও করা যায়।
- প্রথমে প্রতিদিন দশ থেকে পনেরো মিনিটই যথেষ্ট। বেশি সময়ের চেয়ে নিয়মিত থাকা বেশি জরুরি।
- নাক দিয়ে শ্বাস নিন, শ্বাস আটকে রাখবেন না। কোনো আসনে ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে ধীরে বেরিয়ে আসুন।
- প্রতিটি সেশন কয়েক মিনিট শবাসনে শুয়ে শেষ করুন।
সঠিক যোগাসন পদ্ধতি মনে রাখার দরকার নেই; নির্দেশিকা প্রতিটি ধাপ দেখায় আর বলে দেয়।
থ্রিডি নির্দেশিকা ও বাংলা কণ্ঠস্বর কীভাবে কাজ করে
YogaMitra-য় ম্যাটের উপর একটি থ্রিডি চিত্র প্রতিটি আসন করে দেখায়, এক আসন থেকে পরের আসনে মসৃণভাবে যায়। আঙুল বা মাউস দিয়ে টেনে চিত্রটি যে কোনো দিক থেকে ঘুরিয়ে দেখতে পারেন, দুবার ট্যাপ করলে আবার সামনে ফেরে। ম্যাটের উপর একটি গেরুয়া বৃত্ত শ্বাস নেওয়ার সময় বড় হয় আর শ্বাস ছাড়ার সময় ছোট হয়, তাই শ্বাসের ছন্দ চোখে দেখেই বোঝা যায়।
একটি কণ্ঠস্বর বাংলায় আসনের নাম আর প্রতিটি নির্দেশ বলে দেয়, পর্দায় লেখাও দেখায়। তাই বারবার ফোনের দিকে তাকাতে হয় না। কোনো যোগ ব্যায়াম ভিডিও চালাতে হয় না, সাইন-আপ বা অ্যাপ ডাউনলোডও নেই। ফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটারের ব্রাউজারেই সব চলে, সম্পূর্ণ বিনামূল্যে।
কোন সেশন দিয়ে শুরু করবেন
একেবারে নতুন হলে অনুশীলন পাতায় আপনার প্রথম যোগ সেশন বেছে নিন: কয়েকটি সহজ দাঁড়ানো, বসা ও শোয়া আসন। তারপর নিজের লক্ষ্য অনুযায়ী বেছে নিন:
- সকালে সতেজ হতে: সকালে জেগে ওঠার যোগ, অথবা সূর্য নমস্কার, যেখানে প্রতিটি ধাপ শ্বাসের তালে পরপর চলে।
- ওজন কমানোর যোগ ব্যায়াম: ওজন কমানোর যোগ ফ্লো হৃৎস্পন্দন বাড়ায়; সঙ্গে খাওয়াদাওয়া আর ঘুমের দিকেও নজর দিন।
- পিঠ বা কোমর ব্যথা: পিঠ ও কোমর ব্যথায় আরাম সেশনে শুয়ে ও হাঁটু গেড়ে করার কোমল আসন আছে।
- ঘুম ও মানসিক চাপ: ভালো ঘুমের জন্য রাতের যোগ, অথবা উদ্বেগ ও মানসিক চাপে প্রশান্তি।
- পরিবারের সবার জন্য: বয়স্কদের জন্য কোমল যোগ আর শিশুদের যোগ।
সব আসনের নাম, থ্রিডি ছবি আর উপকারিতা একসঙ্গে দেখতে যোগাসনের তালিকা খুলুন। নির্দিষ্ট সমস্যার জন্য ইংরেজিতে Yoga for Back Pain বা Yoga for Weight Loss পাতাও কাজে লাগবে।
সাবধানতা
যোগ কোনো রোগ সারানোর ওষুধ নয়, চিকিৎসার বিকল্পও নয়। গর্ভাবস্থা, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার বা কোনো দীর্ঘস্থায়ী অসুখ থাকলে শুরু করার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে শীর্ষাসনের মতো উল্টো আসন আর জোরালো কপালভাতি এড়িয়ে চলুন।
নিজের শরীরের কথা শুনুন: হালকা টান অনুভব করা স্বাভাবিক, কিন্তু তীক্ষ্ণ ব্যথা নয়। বিস্তারিত জানতে Medical disclaimer পড়ুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগ ব্যায়াম কি?
যোগ হলো আসন, প্রাণায়াম বা শ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান আর গভীর বিশ্রামের মিলিত অভ্যাস, যা শরীর, শ্বাস ও মনকে যুক্ত করে। এর শিকড় প্রাচীন ভারতে।
যোগ ব্যায়াম করার উপকারিতা কি কি?
নিয়মিত যোগাসনে নমনীয়তা, পেশির শক্তি, ভারসাম্য ও বসা-দাঁড়ানোর ভঙ্গি ভালো হয়। ধীর শ্বাস মানসিক চাপ কমাতে ও ঘুম ভালো করতে সাহায্য করে। তবে এটি চিকিৎসার বিকল্প নয়।
যোগাসন কত প্রকার ও কি কি?
শরীরের অবস্থান অনুযায়ী যোগাসনকে সাধারণত কয়েকটি ভাগে ভাগ করা হয়: দাঁড়িয়ে, বসে, উপুড় হয়ে, চিত হয়ে শুয়ে, পিছনে বাঁকার আসন, ভারসাম্যের আসন আর শরীর উল্টো করার আসন। আমাদের তালিকায় ১০২টি আসন এই সাতটি ভাগে সাজানো।
দিনে কতক্ষণ যোগাসন করা উচিত?
শুরুতে দিনে দশ থেকে পনেরো মিনিটই যথেষ্ট। অভ্যাস হয়ে গেলে ধীরে ধীরে কুড়ি থেকে তিরিশ মিনিট করতে পারেন। প্রতিদিন অল্প করে করা সপ্তাহে একদিন অনেকক্ষণ করার চেয়ে ভালো।
বাড়িতে কি নিজে নিজে যোগাসন শেখা যায়?
হ্যাঁ। সহজ আসন দিয়ে শুরু করুন আর ধীরে এগোন। এখানে থ্রিডি চিত্র প্রতিটি আসন দেখায় আর বাংলায় কণ্ঠস্বর প্রতিটি ধাপ বলে দেয়, তাই বাড়িতেই বিনামূল্যে যোগাসন শিখুন। কোনো অসুখ থাকলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
যোগ করার সবচেয়ে ভালো সময় কখন?
সকালে খালি পেটে যোগ করা সবচেয়ে প্রচলিত, তবে সন্ধ্যায় বা রাতে ঘুমের আগেও করা যায়। মূল কথা হলো পেট হালকা রাখা আর প্রতিদিন মোটামুটি একই সময়ে করা।
গর্ভাবস্থায় বা উচ্চ রক্তচাপে কি যোগ করা যায়?
অনেকেই কোমল যোগ করতে পারেন, তবে গর্ভাবস্থা, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারের পরে শুরু করার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন এবং উল্টো আসন ও জোরালো শ্বাসের ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।