படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- தலைக்கடியில் மெல்லிய தலையணையுடன் சவாசனத்தில் மல்லாந்து படுக்கவும், அல்லது சுகாசனத்தில் அல்லது நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும். கண்களை மூடவும்.
- ஒரு கையை வயிற்றிலும் மற்றொன்றை மார்பிலும் வைக்கவும். சில மூச்சுகள் மூக்கின் வழியாக இயல்பாக மூச்சுவிடவும்.
- 6 எண்ணிக்கை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்: முதலில் வயிறு உயரட்டும், பிறகு விலா விரிவதை உணரவும், பிறகு மேல் மார்பு சற்று உயரட்டும்.
- சுமார் ஐந்தில் நான்கு பங்கு நிறைந்ததும் நிறுத்தவும். அடக்காமல், மூச்சை மென்மையாகத் திருப்பவும்.
- அதே வரிசையில் 6 எண்ணிக்கை வெளியேற்றவும்: வயிறு இறங்குகிறது, விலா உள்ளே வருகிறது, கடைசியாக மார்பு தளர்கிறது.
- டைமரில் உள்ள 10 சுற்றுகளைச் செய்யவும் (2 நிமிடம்), பிறகு கைகளைத் தளர்த்தி ஒரு நிமிடம் இயல்பாக மூச்சுவிடவும்.
பலன்கள்
- ஆழமற்ற மார்பு மூச்சுக்குப் பதிலாக முழு நுரையீரலையும் பயன்படுத்தக் கற்றுத் தருகிறது
- மூச்சை நிமிடத்துக்கு 5 ஆகக் குறைக்கிறது, பெரும்பாலானோருக்கு இது அமைதி தருகிறது
- மூச்சடக்கல் இல்லாததால் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு மென்மையான, பாதுகாப்பான முதல் பிராணாயாமம்
- வயிறு, விலா, மார்பு பற்றிய விழிப்புணர்வை வளர்க்கிறது, இது மற்ற எல்லா மூச்சு நுட்பங்களுக்கும் உதவுகிறது
- தூக்கம், தியானம் அல்லது யோக நித்திரைக்கு முன் நன்றாகப் பொருந்தும்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- கடைசி துளி காற்றை வலுக்கட்டாயமாக இழுக்க வேண்டாம்; சுமார் ஐந்தில் நான்கு பங்கில் நிறுத்தவும்
- தலைசுற்றல் அல்லது கூச்ச உணர்வு வந்தால், குறைவான ஆழத்தில் மூச்சுவிட்டு மூச்சை இயல்புக்குத் திரும்ப விடவும்
- கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், வயிற்று அசைவைச் சிறியதாக வைத்து பக்கவாட்டில் படுத்தோ அமர்ந்தோ பயிற்சி செய்யவும்
- ஆஸ்துமா, COPD அல்லது இதயப் பிரச்சினை இருந்தால், எண்ணிக்கையைக் குறைத்து மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தீர்க்க பிராணாயாமம் என்றால் என்ன?
இது மூன்று பகுதி யோக மூச்சு. வயிறு, விலா, மேல் மார்பை நிரப்ப மெதுவாக உள்ளிழுத்து, மூச்சடக்காமல் அதே வரிசையில் வெளியேற்றுவது.
தீர்க்க பிராணாயாமத்தைப் படுத்தபடி செய்யலாமா?
ஆம். சவாசனத்தில் படுத்துக் கற்பதே சிறந்த வழி. கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் பக்கவாட்டில் படுக்கவும் அல்லது அமரவும்.
மூன்று பகுதி மூச்சை எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
தினமும் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் போதும். டைமர் 6 வினாடி உள்ளே, 6 வினாடி வெளியே என 10 சுற்றுகளுடன் தொடங்குகிறது.
தீர்க்க பிராணாயாமத்துக்கு முரண்பாடுகள் உண்டா?
பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானது. மூச்சை வலுக்கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், தலைசுற்றினால் நிறுத்தவும், சமீபத்திய வயிறு அல்லது மார்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் முதலில் மருத்துவரிடம் கேட்கவும்.
பிராணாயாமம் என்றால் என்ன, அதன் பலன்கள் எளிமையாக?
பிராணாயாமம் என்றால் வேண்டுமென்றே மூச்சை வழிநடத்துவது. இது போன்ற மெதுவான நுட்பங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி நல்ல மூச்சுப் பழக்கங்களைக் கற்றுத் தருகின்றன.
இது 3 ஆழ்ந்த மூச்சுகள் எடுப்பது போன்றதா?
முழுமையாக இல்லை. மன அழுத்தமான நேரத்தில் ஆழ்ந்த மூச்சுகள் உதவும், ஆனால் தீர்க்க பிராணாயாமம் மூன்று பகுதிகள் வழியாக மெதுவாக வழிநடத்தப்படும், பல நிமிடங்கள் தொடரும் மூச்சு.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.