โยคะเบื้องต้น ฝึกเองที่บ้าน พร้อมเสียงนำภาษาไทย

โยคะ คืออะไร

โยคะ คือศาสตร์การฝึกกายและใจที่เกิดขึ้นในอินเดียเมื่อกว่าสองพันปีก่อน คำว่าโยคะในภาษาสันสกฤตหมายถึงการเชื่อมโยงหรือการรวมเป็นหนึ่ง นั่นคือการเชื่อมลมหายใจ ร่างกาย และจิตใจเข้าด้วยกัน การฝึกโยคะประกอบด้วยท่าทางหรืออาสนะ การฝึกหายใจที่เรียกว่าปราณายามะ การผ่อนคลาย และการทำสมาธิ ส่วนในภาษาอังกฤษก็ใช้คำว่า Yoga เหมือนกัน

คลาสโยคะส่วนใหญ่ในไทยมีรากฐานมาจากหฐโยคะ ซึ่งค้างท่าช้าๆ และเน้นลมหายใจ นอกจากนี้ยังมีแบบที่เคลื่อนไหวต่อเนื่องอย่างโยคะ flow หรือ วินยาสะโยคะ โยคะฟลายที่ใช้ผ้าแขวน (Aerial Yoga) แบบที่ผสมกับพิลาทิส (Yogalates) และโยคะหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อใบหน้า (Face Yoga) ถ้าอยากรู้ว่าโยคะหมายถึงอะไรอย่างละเอียด อ่านต่อได้ที่ What Is Yoga หรือเปรียบเทียบ รูปแบบโยคะต่างๆ (ภาษาอังกฤษ)

โยคะช่วยอะไร ประโยชน์ของการฝึกโยคะ

เมื่อฝึกอย่างสม่ำเสมอ โยคะช่วยยืดเส้นยืดสาย ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นขึ้น เสริมความแข็งแรงของหลัง ขา และหน้าท้อง และช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ท่าโยคะยืนฝึกความมั่นคง ส่วนท่านั่งและท่านอนช่วยยืดขาด้านหลังและขยับกระดูกสันหลัง การหายใจช้าๆ ช่วยให้หลายคนรู้สึกสงบขึ้น คลายเครียด และหลับได้ดีขึ้น

คนที่นั่งทำงานทั้งวันมักเลือกโยคะแก้ปวดหลังและโยคะคอบ่าไหล่ ซึ่งยืดส่วนที่ตึงจากการนั่งนาน ดูรายละเอียดได้ที่ Yoga for Back Pain และ Yoga for Neck Pain หลายคนสนใจโยคะลดน้ำหนักหรือท่าโยคะลดพุง โยคะแบบต่อเนื่องช่วยเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่กับการกินที่สมดุลและการออกกำลังกายอื่น (Yoga for Belly Fat) โยคะไม่ใช่การรักษาโรค แต่เป็นส่วนเสริมที่ดีของชีวิตที่มีสุขภาพดี อ่านงานวิจัยเพิ่มเติมได้ที่ Benefits of Yoga

โยคะพื้นฐาน ทำเองที่บ้าน

ถ้าค้นหาโยคะใกล้ฉันแล้วยังไม่เจอคลาสที่สะดวก หรือไม่มีเวลาเดินทาง ก็เริ่มฝึกที่บ้านได้เลย สิ่งที่ต้องมีมีเพียงเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูหนาๆ เสื้อผ้าที่ยืดได้ และพื้นที่ขนาดเท่าเสื่อหนึ่งผืน ควรฝึกตอนท้องว่าง หรือหลังมื้อหนักประมาณสองถึงสามชั่วโมง ช่วงแรกฝึกแค่วันละสิบถึงสิบห้านาทีก็พอ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความยาวของการฝึก โยคะตอนเช้าช่วยปลุกร่างกายให้สดชื่น ส่วนโยคะก่อนนอนแบบช้าๆ ช่วยให้ร่างกายพร้อมพักผ่อน

สำหรับโยคะเบื้องต้น เริ่มจากท่าโยคะพื้นฐานที่ทำได้ง่าย เช่น ท่าภูเขา ท่าแมวสลับท่าวัว ท่าเด็ก ท่าสุนัขก้มหน้า ท่างูเห่า และท่าสะพาน ทำช้าๆ อย่าฝืน ท่าโยคะควรรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ดูชื่อ ประโยชน์ และวิธีทำทีละขั้นของทุกท่าได้ใน รายชื่อท่าโยคะ หรืออ่านคู่มือ Yoga for Beginners

ไกด์ 3D และเสียงนำภาษาไทย

YogaMitra ใช้ไกด์สามมิติแทนวิดีโอ หุ่นบนเสื่อจะแสดงแต่ละท่าและเปลี่ยนท่าอย่างนุ่มนวล คุณลากเพื่อหมุนดูท่าจากด้านข้างหรือด้านหลังได้ และแตะสองครั้งเพื่อกลับสู่มุมเดิม บนเสื่อมีวงแหวนสีเหลืองหญ้าฝรั่นที่ขยายออกเมื่อหายใจเข้าและหดลงเมื่อหายใจออก แค่หายใจตามวงแหวนก็ได้จังหวะที่ถูกต้อง

เสียงภาษาไทยจะบอกชื่อท่าและอธิบายทีละขั้น พร้อมคำบรรยายบนหน้าจอ เสียงมาจากระบบอ่านออกเสียงของอุปกรณ์ คุณภาพเสียงจึงขึ้นอยู่กับโทรศัพท์หรือเบราว์เซอร์ที่ใช้ ทุกอย่างฟรี ไม่ต้องสมัครสมาชิก ไม่ต้องดาวน์โหลดแอป ใช้ได้ทั้งบนโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ บันทึกการฝึกจะเก็บไว้ในเบราว์เซอร์ของคุณเท่านั้น และถ้าต้องการฝึกกับภาษาอื่น เว็บไซต์รองรับทั้งหมดยี่สิบแปดภาษา

ควรเริ่มจากชุดฝึกไหน

ชุดฝึกโยคะพร้อมเสียงนำ มีทั้งหมดสิบหกชุด ยาวตั้งแต่หกถึงยี่สิบนาที ถ้าไม่เคยฝึกมาก่อน เริ่มที่ชุด “โยคะครั้งแรกของคุณ” ประมาณสิบสองนาที ใช้ท่าง่ายๆ และจบด้วยการผ่อนคลาย ตอนเช้าลอง “โยคะยามเช้าปลุกร่างกาย” ตอนกลางคืนใช้ “โยคะก่อนนอนเพื่อการหลับสบาย” ถ้าหลังตึงหรือปวดหลังล่าง “โยคะแก้ปวดหลัง” รวมท่าโยคะแก้ปวดหลังแบบนุ่มนวลบนพื้น และถ้าคอบ่าไหล่ตึงจากหน้าจอ ใช้ชุด “คลายคอ บ่า ไหล่”

ผู้สูงอายุเริ่มได้กับ “โยคะเบาๆ สำหรับผู้สูงอายุ” คนที่อยากกระชับหน้าท้องลอง “เสริมแกนกลางลำตัว” หรือ “โยคะโฟลว์ลดน้ำหนัก” ระดับปานกลาง สำหรับโยคะเด็ก ชุด “โยคะสำหรับเด็ก” ออกแบบสำหรับเด็กอายุห้าถึงสิบสองปี และมีท่าสัตว์ที่เด็กชอบ (Yoga for Kids) ส่วนโยคะคนท้องมีชุด “โยคะเบาๆ สำหรับคนท้อง” ซึ่งควรฝึกหลังได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้ว (Prenatal Yoga)

สุริยนมัสการหรือท่าไหว้พระอาทิตย์เป็นชุดท่าต่อเนื่องที่อุ่นร่างกายทั้งตัว ขยับกระดูกสันหลัง และฝึกให้เคลื่อนไหวพร้อมลมหายใจ ช่วงแรกทำช้าๆ และวางเข่าลงพื้นได้ถ้าจำเป็น อ่านขั้นตอนทั้งสิบสองท่าได้ที่ Surya Namaskar ถ้าอยากผ่อนคลายลึกๆ ก่อนนอน ลอง โยคะนิทรา แบบมีเสียงนำ ยาวสิบ ยี่สิบ หรือสามสิบนาที

ฝึกโยคะอย่างปลอดภัย

ฟังร่างกายของตัวเองเสมอ ความตึงเล็กน้อยเวลายืดเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเจ็บแปลบให้หยุดทันที หายใจทางจมูก และอย่ากลั้นหายใจเวลาออกแรง ท่ากลับหัวอย่างท่ายืนด้วยไหล่หรือท่ายืนด้วยศีรษะยังไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเพิ่งผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก และโปรดอ่าน ข้อจำกัดความรับผิดทางการแพทย์ ก่อนฝึก