படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- தரையில் சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில், அல்லது இரு பாதங்களையும் தரையில் வைத்து நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமருங்கள். தோள்களைத் தளர்த்தி கண்களை மூடுங்கள்.
- இடது கையை இடது முழங்காலில் சின் அல்லது ஞான முத்திரையில் வையுங்கள். வலது கையை விஷ்ணு முத்திரையில் உயர்த்துங்கள்: ஆள்காட்டி மற்றும் நடு விரல்களை உள்ளங்கைக்குள் மடக்கி, கட்டைவிரல், மோதிர விரல், சுண்டு விரலை விடுவியுங்கள்.
- முழுமையாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடி, இடது நாசி வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள்.
- மோதிர விரலால் இடது நாசியை மூடி, கட்டைவிரலை விடுவித்து, வலது நாசி வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
- வலது நாசி வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுத்து, அதை மூடி, இடது நாசி வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு வெளியே விடுங்கள். இது ஒரு முழு சுற்று.
- சுவாசம் ஓசையின்றி, மென்மையாக இருக்கட்டும்; உள்ளிழுத்த பின்னும் வெளியேற்றிய பின்னும் இடைநிறுத்தம் வேண்டாம். டைமரில் உள்ள இடது நாசி / வலது நாசி குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
- 3–5 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடித்து, கையை இறக்கி, ஒரு நிமிடம் இரு நாசிகளாலும் இயல்பாக சுவாசியுங்கள்.
பலன்கள்
- சுவாசத்தை மெதுவாக்கி, சில நிமிடங்களில் அமைதியாக உணர உதவுகிறது
- பயிற்சிக்குப் பின் சிறிது நேரம் இதயத் துடிப்பையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கக்கூடும் என்று சிறிய ஆய்வுகள் கூறுகின்றன
- கவனத்தையும் ஒருமுகப்பாட்டையும் மேம்படுத்தக்கூடும்; படிப்பு அல்லது தியானத்துக்கு முன் பலர் செய்கிறார்கள்
- தூங்கும் முன் மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு மென்மையான வழி
- இந்த முறையில் மூச்சடக்குதல் இல்லாததால் பெரும்பாலான தொடக்கநிலையாளர்களுக்குப் பாதுகாப்பானது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- அடைபட்ட நாசி வழியாக ஒருபோதும் காற்றைக் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்; முதலில் மூக்கைச் சுத்தம் செய்யுங்கள் அல்லது திறந்த பக்கம் வழியாக மென்மையாக சுவாசியுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய்: இந்த முறையில் மூச்சடக்குதல் இல்லை, பொதுவாகப் பரவாயில்லை; ஆனால் மருந்தைத் தொடருங்கள், உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் உணர்ந்தால் நிறுத்தி இயல்பாக சுவாசியுங்கள்
- கர்ப்ப காலத்தில் எண்ணிக்கையைக் குறைவாகவும் வசதியாகவும் வையுங்கள், மூச்சை ஒருபோதும் அடக்காதீர்கள், உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் ஆலோசியுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அனுலோம் விலோம் என்றால் என்ன?
அனுலோம் விலோம் என்பது மாற்று நாசி சுவாசம்: ஒரு நாசி வழியாக உள்ளிழுத்து மற்றொன்றின் வழியாக வெளியே விட்டு, பின் மாற்றுவது. அடிப்படை முறையில் மூச்சடக்குதல் இல்லாத அமைதியான, மெதுவான பிராணாயாமம் இது.
அனுலோம் விலோம் எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் 3–5 நிமிடங்கள் செய்யலாம். தொடர் பயிற்சியுடன், தினமும் 10–15 நிமிடங்கள் என்பது பொதுவான இலக்கு. தலைசுற்றினால் முன்பே நிறுத்துங்கள்.
உயர் இரத்த அழுத்தத்துக்கு அனுலோம் விலோம் நல்லதா?
மூச்சடக்குதல் இல்லாத மெதுவான மாற்று நாசி சுவாசம் காலப்போக்கில் இரத்த அழுத்தத்தைச் சற்றுக் குறைக்க உதவக்கூடும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்தைத் தொடர்ந்து எடுத்து, மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
அனுலோம் விலோமும் நாடி சோதனமும் ஒன்றா?
இரண்டும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை. மூச்சடக்குதல் இல்லாத எளிய முறைக்கு அனுலோம் விலோம் என்றும், மூச்சடக்குதலும் நீண்ட வெளிமூச்சும் உள்ள முறைக்கு நாடி சோதனம் என்றும் பல ஆசிரியர்கள் சொல்கிறார்கள்.
இரவில் தூங்கும் முன் அனுலோம் விலோம் செய்யலாமா?
ஆம். மெதுவான, சீரான சுவாசம் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க நல்ல வழி. எண்ணிக்கையைக் குறைவாகவும் வசதியாகவும் வையுங்கள்.
அனுலோம் விலோம் எடை குறைக்க உதவுமா?
நேரடியாக இல்லை. இது மிகக் குறைந்த கலோரிகளையே எரிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உதவக்கூடும், ஆனால் எடை குறைய உணவுக் கட்டுப்பாடும் உடல் இயக்கமும் தேவை.
அனுலோம் விலோமுக்குப் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
மென்மையாகச் செய்தால் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானது. மிக வேகமாக சுவாசித்தால் தலைசுற்றல் அல்லது கூச்ச உணர்வு வரலாம். வேகத்தைக் குறையுங்கள் அல்லது நிறுத்தி இயல்பாக சுவாசியுங்கள்.
தினமும் அனுலோம் விலோம் செய்தால் என்ன நடக்கும்?
மனம் அமைதியாகிறது, சுவாசம் மெதுவாகிறது, தூக்கமும் கவனமும் மேம்படக்கூடும். சில வாரங்கள் தொடர்ந்து செய்தால் சிறந்த பலன் கிடைக்கும்.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.