从零开始学瑜伽，跟着中文语音在家练

瑜伽是什么

瑜伽（也常写作“瑜珈”）起源于古代印度，梵文 yoga 有“连接、结合”的意思。今天我们说的瑜伽，通常包括三部分：体式（身体的姿势）、调息（呼吸练习）和冥想。体式只是瑜伽的一部分，却是大多数人入门的地方。

谈到瑜伽的起源，最常被提到的经典是帕坦伽利的《瑜伽经》，书中把瑜伽描述为让心安静下来的练习。后来发展出哈他瑜伽、阿斯汤加、流瑜伽（Vinyasa）、阴瑜伽等不同流派，节奏和强度各不相同，但基础动作大多相通。想了解各个流派，可以看英文的瑜伽流派介绍。

瑜伽的好处

坚持练一段时间后，很多人最先感觉到的是身体没那么僵硬了：前屈时手离地面更近，久坐后的腰背也更轻松。站立体式和平衡体式锻炼腿部和核心力量，平板式、船式这类动作则直接练到腹部。

瑜伽的好处不只在身体上。缓慢的呼吸和放松体式能帮助身体从紧张中安静下来，所以不少人会在睡前做几分钟瑜伽，让自己更容易入睡。研究显示，规律练习瑜伽对减轻压力、改善睡眠和缓解慢性腰背不适有一定帮助。但瑜伽是生活方式的一部分，不能代替治疗。

瑜伽能减肥吗？温和的瑜伽消耗的热量不算多；节奏较快的拜日式和力量流会让心率明显上升，再配合饮食和充足睡眠，对控制体重有帮助。你可以用英文的瑜伽热量计算器估算一次练习大约消耗多少热量。

瑜伽入门：从零开始在家练

如果你想找一份瑜伽入门教程从零开始学瑜伽，先从准备开始。在家练瑜伽，准备很简单：一块防滑的瑜伽垫、一身方便活动的衣服，再加一块约两米见方的空地。瑜伽砖用途不少，最常见的是把地面“垫高”，手够不到地面时放在手下，对初学者很实用；没有的话，用几本厚书代替也可以。

最好空腹或饭后两到三小时再练（金刚坐除外，传统上它可以饭后直接做）。每次十到十五分钟就够了，一周练三到四次，比偶尔练一个小时更有效。动作做到“有拉伸感但不疼”就好，不必和别人比幅度。

常见的瑜伽入门动作有山式、猫式和牛式、婴儿式、下犬式、树式、战士二式、桥式和摊尸式。它们难度低，却涵盖了站立、跪姿、后弯、前屈和放松，是很好的瑜伽入门体式。想看完整的瑜伽动作名称和分类，请打开瑜伽动作大全。

瑜伽入门指南：第一个月怎么安排

第一周，每隔一天做一次“你的第一次瑜伽练习”，先记住体式名称和呼吸节奏。第二周加入“晨起唤醒瑜伽”，开始接触拜日式。第三周起，根据自己的需要加一套专项练习，比如久坐的人选“缓解背痛”，睡不好的人选“睡前助眠瑜伽”。到了第四周，你可以试着把保持时间调到“正常”或“长时”。

这样的瑜伽入门练习不需要任何基础，就像给自己上了一门在家就能完成的瑜伽入门课。想要更具体的每周安排，可以用英文的个人瑜伽计划生成一份。

3D 引导和中文语音怎么帮你

很多人靠瑜伽入门教学视频自学，却常常看不清动作的侧面和背面。这里没有视频，而是一个会动的 3D 人物：它在垫子上示范每个体式，体式之间平滑过渡。用手指或鼠标拖动，就能转到任意角度；双击即可回到原位。

练习时，中文语音会念出体式名称和要点，比如“吸气，抬起胸口，手肘贴近身体”，屏幕上同步显示字幕。垫子上的橘黄色圆环吸气时扩大、呼气时缩小，你跟着圆环呼吸就行。这套瑜伽入门基础教程完全免费，不需要注册账号，也不用下载瑜伽app，手机、平板和电脑的浏览器都能用。

先从哪套练习开始

• 你的第一次瑜伽练习（12 分钟）：为完全没有基础的人设计，从简易坐、猫式和牛式，到树式和摊尸式。
• 晨起唤醒瑜伽（10 分钟）：伸展加两轮拜日式，适合早上唤醒身体。
• 拜日式（6 分钟）：六轮传统的十二式拜日式，语音在每一步提示吸气或呼气。
• 睡前助眠瑜伽（12 分钟）：慢节奏的放松体式和长长的呼气，帮你安静下来准备入睡。
• 缓解背痛（12 分钟）：躺着、趴着和跪着完成的温和动作，适合久坐后腰背发僵的人。

全部 16 套引导练习都在在家跟练页面。熟悉之后，还可以用英文的瑜伽序列编排工具设计自己的动作顺序。

安全提示

瑜伽应该让你感觉舒服。一旦出现刺痛、麻木、头晕或胸闷，请立即停下来躺下休息。膝盖、手腕或腰部有旧伤的人，先选温和的练习，把动作幅度放小。

如果你正在怀孕、有心脏病或高血压、近期做过手术，或者患有其他慢性疾病，请先咨询医生，确认哪些体式适合你。倒立和深度后弯不适合初学者独自尝试。更多说明请阅读英文的医疗免责声明。