Йога — это что?
Йога — это система упражнений для тела и ума, которая появилась в Индии более двух тысяч лет назад. В неё входят асаны (позы), пранаяма (дыхательные практики), расслабление и медитация. Санскритское слово «йога» означает «соединение»: практика связывает дыхание, движение и внимание. Йога философия описывает восемь ступеней пути, и асаны — лишь одна из них, но именно с поз большинство людей начинает знакомство. Сегодня в русскоязычных странах популярны хатха-йога, динамичная йога флоу (виньяса), йога Айенгара с точным выстраиванием и опорами, а также спокойные восстанавливающие практики. Подробнее об истории и ступенях йоги — на странице What Is Yoga, а о различиях направлений — в обзоре стилей йоги.
Для чего нужна йога: польза регулярной практики
При регулярных занятиях йога делает мышцы и суставы подвижнее, укрепляет спину, ноги и мышцы пресса, улучшает равновесие и осанку. Позы стоя тренируют устойчивость, наклоны сидя вытягивают заднюю поверхность ног, скрутки мягко двигают позвоночник. Медленное дыхание помогает многим людям успокоиться, снять напряжение после рабочего дня и легче засыпать. Йога не заменяет лечение, но хорошо дополняет активный образ жизни в любом возрасте. Что об этом говорят исследования, читайте на странице Benefits of Yoga. Отдельные программы есть для спины, сна и снятия стресса.
Йога для начинающих дома: с чего начать
Для йоги в домашних условиях нужно немного: коврик или нескользкий пол, удобная одежда и около двух метров свободного места. Занимайтесь натощак или через два-три часа после еды. Лучше пятнадцать минут каждый день, чем час раз в неделю: короткая, но регулярная практика даёт больше. Первый урок — это знакомство с базовыми упражнениями: поза горы, поза кошки и коровы, собака мордой вниз, поза ребёнка и поза трупа (шавасана). Не гонитесь за идеальной формой. Сгибайте колени, если сильно тянет под ними, и выходите из позы, если чувствуете боль. Дыхание всегда важнее глубины.
Йога для начинающих после 50 лет и после 60 лет строится по тем же правилам, только темп мягче и опоры больше. Подойдёт занятие «Мягкая йога для пожилых» и страница Yoga for Seniors. Пошаговый план на первые недели — в руководстве Yoga for Beginners.
Как работают 3D-гид и голос на русском
На каждом занятии фигура на коврике показывает асану в 3D. Её можно повернуть пальцем или мышью, чтобы рассмотреть позу сбоку или сзади, а двойное касание возвращает исходный вид. Переходы между позами плавные, поэтому видно, как войти в асану и как из неё выйти. Голос на русском языке называет позу и спокойно подсказывает, куда поставить руки и стопы и когда вдыхать. Шафрановое кольцо на коврике расширяется на вдохе и сужается на выдохе: за ним удобно следить, не глядя на часы. Все реплики дублируются субтитрами.
Это не видео и не аудиозапись: всё работает прямо в браузере на телефоне, планшете или компьютере, без регистрации и без приложения. Время удержания поз можно сделать короче или длиннее, включить полный экран, а сам экран не гаснет во время практики. Ваш прогресс хранится только в вашем браузере, на странице My Practice.
С каких занятий начать
В разделе занятия йогой дома собраны шестнадцать программ длительностью от шести до двадцати минут. Если вы пробуете впервые, начните с «Вашего первого занятия йогой»: двенадцать минут простых поз в спокойном темпе. Для бодрого начала дня подойдёт утренняя йога «Утреннее пробуждение», а вечером — «Йога перед сном», которая помогает замедлиться и отпустить день.
Сурья намаскар — это приветствие солнцу, комплекс из двенадцати положений, связанных с дыханием. Его польза в том, что за несколько минут он разогревает всё тело. Как делать сурья намаскар правильно, голос подскажет прямо во время занятия, а о последовательности, кругах и мантрах подробно рассказано на странице Surya Namaskar.
Йога для спины собрана в программе «Облегчение боли в спине». Тем, кого интересует йога для похудения, подойдёт «Динамичный поток для похудения» и страница Yoga for Weight Loss. Для глубокого отдыха попробуйте йогу нидру на десять, двадцать или тридцать минут: это расслабление лёжа, которое ведёт голос. Все асаны йоги с названиями на русском и санскрите собраны в каталоге поз, а свою последовательность можно составить в конструкторе занятий. Для дыхательных практик есть таймер дыхания.
Безопасность
Двигайтесь медленно и никогда не терпите резкую боль: лёгкое растяжение — это нормально, боль — сигнал остановиться. Не задерживайте дыхание в позах. Если вы беременны, у вас болезни сердца, высокое давление, травма или недавняя операция, сначала посоветуйтесь с врачом. Йога для беременных возможна только с одобрения врача и в мягком варианте, для этого есть занятие «Мягкая йога для беременных». Перевёрнутые позы и балансы на руках оставьте на потом, когда базовые асаны станут уверенными. Этот сайт не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.
Частые вопросы
Йога — это что и для чего она нужна?
Йога — это практика из Индии, которая соединяет позы, дыхание, расслабление и медитацию. Она нужна, чтобы тело стало сильнее и гибче, улучшились равновесие и осанка, а ум стал спокойнее. Начать можно в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.
Йога для начинающих дома: с чего начать?
Постелите коврик, наденьте удобную одежду и выберите «Ваше первое занятие йогой» в разделе занятий. 3D-гид покажет каждую позу, а голос на русском подскажет, что делать. Занимайтесь натощак и не терпите боль.
Сколько минут в день заниматься йогой новичку?
Для начала хватит 10–15 минут в день. Регулярность важнее длительности: короткое ежедневное занятие даёт больше, чем долгое раз в неделю. Когда базовые позы станут привычными, можно перейти к занятиям на 15–20 минут.
Сурья намаскар — что это и сколько кругов делать?
Сурья намаскар, или приветствие солнцу, — это последовательность из двенадцати положений, которые выполняют на вдохе и выдохе. Новичкам достаточно двух–четырёх кругов, постепенно их число можно увеличивать. Традиционные 108 кругов — задача для опытных практиков.
Йога нидра — это что?
Йога нидра — это управляемое расслабление лёжа: голос ведёт внимание по телу, дыханию и образам. На сайте есть йога нидра на 10, 20 и 30 минут, её удобно делать днём или перед сном.
Можно ли начинать йогу после 50 или 60 лет?
Да. Выбирайте мягкие занятия, например «Мягкая йога для пожилых», пользуйтесь опорой и двигайтесь в своём темпе. При болезнях сердца, высоком давлении или после операции сначала проконсультируйтесь с врачом.
Это правда бесплатно? Нужна ли регистрация?
Да, всё бесплатно. Не нужны ни регистрация, ни приложение: занятия работают в браузере на телефоне, планшете и компьютере. Прогресс сохраняется только в вашем браузере.