படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- முழங்கால்களை மடக்கி பாதங்களைத் தரையில் பதித்து மல்லாந்து படுக்கவும், அல்லது முதுகுக்கு ஆதரவுள்ள நாற்காலியில் அமரவும். தோள்களைத் தளர்த்தவும்.
- ஒரு கையை மேல் மார்பிலும், மற்றொன்றை விலா எலும்புகளுக்குச் சற்று கீழே வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
- மூக்கின் வழியாக 4 எண்ணிக்கை உள்ளிழுக்கவும். மார்பிலுள்ள கை கிட்டத்தட்ட அசையாமல் இருக்க, வயிற்றிலுள்ள கையின் கீழ் வயிறு உயரட்டும்.
- மூக்கின் வழியாக அல்லது மெதுவாகக் குவித்த உதடுகள் வழியாக 6 எண்ணிக்கை மெதுவாக வெளியேற்றவும். வயிறு முதுகெலும்பை நோக்கி இறங்குவதை உணரவும்.
- மூச்சு அமைதியாகவும் தளர்வாகவும் இருக்கட்டும். வயிற்றை வலுவாகத் தள்ளவோ இழுக்கவோ வேண்டாம்; அது தானாக அசையட்டும்.
- டைமரில் உள்ள 10 சுற்றுகளைச் செய்யவும் (2 நிமிடத்துக்குள்), பிறகு இயல்பாக மூச்சுவிட்டு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் எனக் கவனிக்கவும்.
பலன்கள்
- முக்கிய மூச்சுத் தசையான உதரவிதானம் தன் வேலையைச் செய்ய விடுவதால், கழுத்தும் தோள்களும் தளர்கின்றன
- நீண்ட வெளிமூச்சு மூச்சையும் இதயத்துடிப்பையும் மெதுவாக்கி, மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்ற உணர்வைக் குறைக்கலாம்
- அமில எதுக்களிப்பு (ரிஃப்ளக்ஸ்), ரூமினேஷன் சிண்ட்ரோம், சில மூச்சுப் பிரச்சினைகளுக்கான சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக மருத்துவர்களும் பிசியோதெரபிஸ்டுகளும் பயன்படுத்துகின்றனர்
- குழந்தைகள், முதியவர்கள், முழுமையான தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் எளிதானது
- கிட்டத்தட்ட எல்லா யோக பிராணாயாமங்களுக்கும், பாட்டு மற்றும் விளையாட்டுக்கான மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டுக்கும் அடித்தளம்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது சிசேரியனுக்குப் பின், மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் ஒப்புக்கொண்ட பிறகே தொடங்கி, வயிற்று அசைவை மென்மையாக வைக்கவும்
- கர்ப்ப காலத்தில் அசைவை மென்மையாக வைத்து, பிற்காலத்தில் அமர்ந்தோ பக்கவாட்டில் படுத்தோ பயிற்சி செய்யவும்
- தலைசுற்றல் அல்லது கூச்ச உணர்வு வந்தால், அதிகக் காற்றை இழுக்கிறீர்கள்; மென்மையாக மூச்சுவிட்டு சிறிது நேரம் சாதாரண மூச்சுக்குத் திரும்பவும்
- உதரவிதான மூச்சு உங்கள் இன்ஹேலர் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மற்ற சிகிச்சைக்கு மாற்றல்ல
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உதரவிதான மூச்சு என்றால் என்ன?
முக்கியமாக உதரவிதானத்தால் மூச்சுவிடுவது: உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு உயர்கிறது, வெளியேற்றும்போது இறங்குகிறது, மார்பு பெரும்பாலும் அசையாமல் இருக்கிறது.
உதரவிதான மூச்சை எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?
தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை 5 நிமிடங்களில் தொடங்கவும். இப்பக்கத்தின் டைமர் 4 வினாடி உள்ளே, 6 வெளியே என 10 சுற்றுகள் ஓடுகிறது; எளிதானதும் சுற்றுகளை அதிகரிக்கவும்.
உதரவிதான மூச்சு மன அழுத்தத்தை எப்படிக் குறைக்கிறது?
நீண்ட வெளிமூச்சுடன் கூடிய மெதுவான மூச்சு இதயத்துடிப்பைக் குறைத்து, வேகஸ் நரம்புடன் தொடர்புடைய உடலின் தளர்வுப் பதிலுக்கு உதவுகிறது.
அமில எதுக்களிப்புக்கு உதரவிதான மூச்சு நல்லதா?
தொடர்ந்த பயிற்சி எதுக்களிப்பு அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் எனச் சிறு ஆய்வுகள் குறிக்கின்றன. மருத்துவரின் சிகிச்சைக்குப் பதிலாக அல்ல, அதனுடன் சேர்த்துப் பயன்படுத்தவும்.
வயிற்று மூச்சின்போது ஏன் தலைசுற்றுகிறது?
நீங்கள் மிக ஆழமாக அல்லது மிக வேகமாக மூச்சுவிடுகிறீர்கள் போலும். சிறிய, மென்மையான மூச்சுகள் எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
குழந்தைகள் வயிற்று மூச்சு செய்யலாமா?
ஆம். வயிற்றின் மேல் ஒரு பொம்மையை வைத்து விளையாட்டாக்கி, சில மூச்சுகளோடு நிறுத்தவும்.
உதரவிதான மூச்சும் வயிற்று மூச்சும் ஒன்றா?
ஆம். ஒரே நுட்பத்துக்கான இரண்டு பெயர்கள் இவை.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.