படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- சுகாசனம், சித்தாசனம் அல்லது நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமருங்கள். முதுகுத்தண்டை நீளமாகவும், தாடையை நேராகவும், தோள்களைத் தளர்வாகவும் வையுங்கள்.
- இடது கையை முழங்காலில் சின் முத்திரையில் வையுங்கள். வலது கையை நாசாக்ர முத்திரையில் கொண்டு வாருங்கள்: ஆள்காட்டி மற்றும் நடு விரல் நுனிகள் புருவ மத்தியில் லேசாக, கட்டைவிரல் வலது நாசி அருகில், மோதிர விரல் இடது நாசி அருகில்.
- கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடி, இடது நாசி வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுங்கள்.
- இரு நாசிகளையும் மூடி, முகத்திலோ தொண்டையிலோ இறுக்கம் இல்லாமல் 4 எண்ணிக்கைக்கு மென்மையாக மூச்சை அடக்குங்கள்.
- கட்டைவிரலை விடுவித்து, வலது நாசி வழியாக 8 எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக வெளியே விடுங்கள்.
- வலது வழியாக 4 உள்ளிழுத்து, 4 அடக்கி, இடது வழியாக 8 வெளியே விடுங்கள். இது ஒரு முழு சுற்று; டைமர் குறிப்புகள் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் காட்டும்.
- தொடக்கத்தில் 9 சுற்றுகள் (சுமார் 2.5 நிமிடங்கள்) செய்து, பின் கையை இறக்கி, கண்களைத் திறக்கும் முன் ஒரு நிமிடம் இயல்பாக சுவாசியுங்கள்.
பலன்கள்
- நீண்ட வெளிமூச்சு இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது
- மெதுவான மாற்று நாசி சுவாசம் குறுகிய காலத்தில் இரத்த அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன
- சீரான, கட்டுப்பாடான சுவாசத்தையும் நீண்ட கவனத்தையும் பழக்குகிறது
- ஆசனங்களிலிருந்து தியானம் அல்லது தூக்கத்துக்குச் செல்ல நல்ல பாலம்
- பாரம்பரியமாக, ஆற்றல் நாடிகளைச் சுத்தம் செய்து சமநிலைப்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது கர்ப்பம் இருந்தால் மூச்சடக்குதலைத் தவிருங்கள்; "Hold" நேரத்தில் இயல்பாக சுவாசியுங்கள் அல்லது அனுலோம் விலோம் டைமரைப் பயன்படுத்துங்கள்
- இறுக்கம், தலையில் அழுத்தம் அல்லது பதற்றம் வரும் வரை ஒருபோதும் மூச்சை அடக்காதீர்கள்
- ஆஸ்துமா அல்லது COPD இருந்தால் எண்ணிக்கையைக் குறைவாக வைத்து, இன்ஹேலரை அருகில் வையுங்கள்
- தலைசுற்றல், லேசான மயக்கம் அல்லது பதற்றம் உணர்ந்தால் நிறுத்தி இயல்பாக சுவாசியுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நாடி சோதன பிராணாயாமம் என்றால் என்ன?
இது குறுகிய மூச்சடக்குதலும் நீண்ட வெளிமூச்சும் கொண்ட மாற்று நாசி சுவாசம். இதன் பெயருக்கு "நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல்" என்று பொருள். தியானம் அல்லது தூக்கத்துக்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்தப் பயன்படுகிறது.
நாடி சோதனத்துக்குச் சிறந்த விகிதம் எது?
தொடக்கநிலையாளர்கள் 1:1:2 பயன்படுத்தலாம், உதாரணமாக 4 உள்ளே, 4 அடக்கம், 8 வெளியே; இந்தப் பக்கத்தின் டைமரும் இதையே பயன்படுத்துகிறது. பாரம்பரிய 1:4:2 விகிதம் அனுபவமுள்ளவர்களுக்கு, வழிகாட்டுதலுடன் மட்டுமே.
நாடி சோதனமும் அனுலோம் விலோமும் ஒன்றா?
இரண்டும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை. அனுலோம் விலோம் பொதுவாக மூச்சடக்குதல் இல்லாமல் கற்பிக்கப்படுகிறது; நாடி சுத்தி என்றும் அழைக்கப்படும் நாடி சோதனத்தில் பெரும்பாலும் மூச்சடக்குதலும் நீண்ட வெளிமூச்சும் உண்டு.
உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் நாடி சோதனம் செய்யலாமா?
ஆம், ஆனால் மூச்சடக்குதல் இல்லாமல். மாற்று நாசிகள் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள், மருந்தைத் தொடருங்கள், மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
நாடி சோதனம் எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?
3–5 நிமிடங்களில் தொடங்கி, தினமும் 10–15 நிமிடங்கள் வரை அதிகரியுங்கள். காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது இரவு படுக்கைக்கு முன் — இரண்டுமே நல்லது.
நாடி சோதன பிராணாயாமத்தின் பயன்களும் தவிர்க்க வேண்டிய நிலைகளும் என்ன?
அமைதியான மனம், மெதுவான சுவாசம், இரத்த அழுத்தம் குறையும் வாய்ப்பு ஆகியவை பயன்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது கர்ப்பத்தில் மூச்சடக்குதலைத் தவிருங்கள்; தலைசுற்றினால் நிறுத்துங்கள்.
நாடி சோதன பிராணாயாமத்தைப் படுத்துக்கொண்டு செய்யலாமா?
ஆம், அமர முடியாவிட்டால். மூச்சடக்குதலைத் தவிர்த்து, சுவாசத்தை மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் வையுங்கள்.
நாடி சோதன பிராணாயாமம் எப்படிச் செய்வது?
நிமிர்ந்து அமர்ந்து, வலது நாசியை மூடி இடது வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுத்து, 4 அடக்கி, வலது வழியாக 8 வெளியே விட்டு, பின் மாற்றிச் செய்யுங்கள். மேலே உள்ள படிகள் இதை விரிவாக விளக்குகின்றன.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.