படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- முதுகுத்தண்டை நிமிர்த்தி, தோள்களைத் தளர்த்தி, ஒரு மெத்தை அல்லது நாற்காலியில் வசதியாக அமருங்கள்.
- கண்களை மூடுங்கள் அல்லது பார்வையைத் தாழ்த்துங்கள்; மூச்சு மூக்கின் வழியே இயல்பாக நகரட்டும்.
- மூச்சை உணர ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: நாசித் துவாரங்கள், மார்பு அல்லது வயிறு.
- ஒவ்வொரு மூச்சும் உள்ளே வருவதையும் வெளியே போவதையும், அதை மாற்றாமல் கவனியுங்கள்.
- மனம் அலைந்தால், அது எங்கே போனது என்பதைக் கவனித்து, அன்புடன் மூச்சுக்குத் திரும்புங்கள்.
- பத்து நிமிடம் தொடருங்கள். முழு உடலையும் உணர்ந்து, கண்களைத் திறந்து முடியுங்கள்.
பலன்கள்
- மூச்சை மையமாகக் கொண்ட மனநிறைவுப் பயிற்சி (மைண்ட்ஃபுல்னஸ்) பலருக்கு மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன
- கவனம் அலைவதைக் கவனிக்கும் திறனை வளர்க்கிறது; இதுவே பெரும்பாலான தியானங்களின் அடிப்படை
- மூச்சை மெதுவாக்கி, உடல் ஓய்வு நிலைக்கு மாற உதவலாம்
- கற்றுக்கொள்வது எளிது; எங்கும் செய்யலாம்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- மூச்சில் கவனம் செலுத்துவது பதற்றத்தையோ மூச்சுத் திணறலையோ தந்தால், கண்களைத் திறந்து, அதற்குப் பதிலாகக் கைகள் அல்லது பாதங்களில் கவனம் வையுங்கள்.
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மூச்சுக் கவனிப்புத் தியானம் என்றால் என்ன?
நாசித் துவாரங்கள், மார்பு அல்லது வயிற்றில், இயல்பான மூச்சின் மீது கவனத்தை வைத்து, மனம் அலையும் ஒவ்வொரு முறையும் மென்மையாக அதற்குத் திரும்பும் தியானம் இது. மூச்சை மாற்றாமல் கவனிக்கிறீர்கள்.
ஆனாபான தியானமும் மூச்சுக் கவனிப்பும் ஒன்றா?
நடைமுறையில், ஆம். ஆனாபானம் (ஆனாபானசதி) என்பது உள்மூச்சு, வெளிமூச்சு மீதான விழிப்புணர்வுக்கான பாலி மொழிப் பெயர். இது பௌத்த விபாசனா தியானத்தின் முதல் நிலை; யோகத்திலும் மூச்சின் மீதான தாரணையாக இதே போன்ற வடிவில் உள்ளது.
தொடக்கநிலையாளர் மூச்சுத் தியானத்தை எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?
இரண்டு வாரங்களுக்குத் தினமும் ஐந்து நிமிடங்களில் தொடங்கி, பிறகு தினமும் 10 நிமிட மூச்சுத் தியானத்துக்கு மாறுங்கள். பத்து நிமிடம் எளிதாகும்போது 15 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு உயர்த்துங்கள். எப்போதாவது நீண்ட அமர்வுகளை விட, தவறாத குறுகிய அமர்வுகளே முக்கியம்.
தியானம் செய்யும்போது எப்படி மூச்சு விட வேண்டும்?
மென்மையான வயிறு, தளர்ந்த தாடையுடன், மூக்கின் வழியே இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள். மூச்சை ஆழமாகவோ மெதுவாகவோ ஆக்க முயல வேண்டாம். அமைதியான மூச்சு வேண்டுமெனில், முதலில் ஒரு நிமிடம் வயிற்று மூச்சு செய்து, பிறகு மூச்சை இயல்புக்குத் திரும்ப விட்டு, கவனிக்கத் தொடங்குங்கள்.
ஆனாபானசதியின் 16 படிகள் என்ன?
ஆனாபானசதி சுத்தம் 16 படிகளை நான்கு தொகுப்புகளாகப் பிரிக்கிறது: உடல் (நீண்ட, குறுகிய மூச்சுகளை அறிதல், முழு உடலை உணர்தல், உடலை அமைதிப்படுத்துதல்), உணர்வுகள் (மகிழ்ச்சி, இலகு போன்றவை), மனம் (அதை அறிதல், நிலைப்படுத்துதல், விடுவித்தல்), உள்நோக்கு (மாற்றத்தைக் காணுதல், விட்டுவிடுதல்). தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் முதல் தொகுப்பிலேயே பயிற்சி செய்கிறார்கள்.
மூச்சுத் தியானம் பதற்றத்துக்கோ தூக்கத்துக்கோ உதவுமா?
மூச்சை மையமாகக் கொண்ட மனநிறைவுத் திட்டங்கள் பலருக்குப் பதற்றத்தைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன; நீண்ட, மெதுவான வெளிமூச்சு தூக்கத்துக்கு முன் உடலை அமைதிப்படுத்த முனைகிறது. மூச்சைக் கவனிப்பது உங்கள் பதற்றத்தை அதிகரித்தால், கவனத்தைக் கைகள் அல்லது பாதங்களுக்கு மாற்றுங்கள், அல்லது உடல் ஸ்கேன் முயற்சி செய்யுங்கள்.
மூச்சைக் கவனிக்கும்போது மூச்சுத் திணறுவது இயல்பானதா?
தொடக்கத்தில் இது பொதுவானது; ஏனெனில் கவனம் மூச்சைக் கட்டுப்படுத்தத் தூண்டுகிறது. கண்களைத் திறந்து, சில சாதாரண மூச்சுகள் விட்டு, கைகள் போன்ற ஒரு நடுநிலையான இடத்துக்குக் கவனத்தை நகர்த்துங்கள். அது அமைதியடைந்த பிறகு திரும்புங்கள். தியானத்துக்கு வெளியேயும் மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நிறுத்தி மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள்.
தியானம் ஆரோக்கியத்திற்குத் துணைபுரியும்; மருத்துவ அல்லது உளவியல் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தியானத்தின்போது மனவேதனை தரும் உணர்வுகள் எழுந்தால், நிறுத்தி, கண்களைத் திறந்து, உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.