ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಯೋಗಾಸನ, ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ

ಯೋಗ ಎಂದರೇನು? ಯೋಗ ಪದದ ಅರ್ಥ

ಯೋಗ ಪದದ ಅರ್ಥ ಸಂಸ್ಕೃತದ ‘ಯುಜ್’ ಧಾತುವಿನಿಂದ ಬಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಜೋಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಒಂದುಗೂಡಿಸುವುದು. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಯೋಗದ ಅರ್ಥ ದೇಹ, ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದಾಗಿಸುವುದು. ಯೋಗ ಎಂದರೇನು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಪತಂಜಲಿಯ ಯೋಗಸೂತ್ರ ನೀಡುವ ಉತ್ತರ: ಮನಸ್ಸಿನ ಚಂಚಲತೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದೇ ಯೋಗ. ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗದ ಎಂಟು ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಆಸನ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಸೇರಿವೆ; ನಾವು ದಿನನಿತ್ಯ ಮಾಡುವ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಇದರ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ.

ಯೋಗದ ಪಿತಾಮಹ ಯಾರು ಎಂದು ಕೇಳಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹರ್ಷಿ ಪತಂಜಲಿಯ ಹೆಸರು ಬರುತ್ತದೆ; ಅವರು ಯೋಗದ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಯೋಗಸೂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಬರೆದಿಟ್ಟರು. ಆಧುನಿಕ ಯೋಗಾಸನ ಪರಂಪರೆಯಲ್ಲಿ ಕರ್ನಾಟಕಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಾನವಿದೆ. ಆಧುನಿಕ ಯೋಗದ ಪಿತಾಮಹ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ತಿರುಮಲೈ ಕೃಷ್ಣಮಾಚಾರ್ಯರು ಮೈಸೂರಿನ ಅರಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಕಲಿಸಿದರು. ಅವರ ಶಿಷ್ಯರಾದ ಬಿ. ಕೆ. ಎಸ್. ಅಯ್ಯಂಗಾರ್ ಮತ್ತು ಕೆ. ಪಟ್ಟಾಭಿ ಜೋಯಿಸ್ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಹರಡಿದರು. ಯೋಗ ಪ್ರಬಂಧ ಅಥವಾ ಯೋಗಾಸನದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಬಂಧ ಬರೆಯುತ್ತಿರುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೂ ಈ ಪುಟದ ಮಾಹಿತಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.

ಯೋಗ ದಿನ ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಮಹತ್ವ

ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಜೂನ್ 21 ರಂದು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ದಿನ ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 2015 ರಿಂದ ಆರಂಭವಾದ ಈ ಯೋಗ ದಿನಾಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಲೆಗಳು, ಕಚೇರಿಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ಯಾನಗಳಲ್ಲಿ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಯ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿರುವ International Yoga Day ಪುಟ ನೋಡಿ.

ಇಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯೋಗದ ಮಹತ್ವ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ, ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುತ್ತಾ ಬಾಗಿದ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಒತ್ತಡದ ದಿನಚರಿ; ಇವುಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ ತರಬಲ್ಲದು. ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಣದ ಮಹತ್ವವೂ ಇದೇ: ಮಕ್ಕಳು ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಲಿತರೆ ಅದು ಜೀವನವಿಡೀ ಜೊತೆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಯೋಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಯೋಗಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಏನು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆದಿವೆ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಯೋಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇವು:

• ನಮ್ಯತೆ: ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಿಗಿತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬಲ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ: ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಫಲಕಾಸನ ಕಾಲು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
• ಭಂಗಿ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ: ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶವಾಸನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಉಸಿರಾಟ: ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಉಸಿರನ್ನು ಆಳವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಯೋಗಾಸನದ ಮಹತ್ವ ಎಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣ ಬೇಕಿಲ್ಲ, ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಾದರೂ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಆಸನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಂಶೋಧನೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿಯಲು Benefits of Yoga ನೋಡಿ. ಆರೋಗ್ಯದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಯೋಗ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಯೋಗ, ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಯೋಜನೆಗಳಿವೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ಆರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಮ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಮಡಚಿದ ದಪ್ಪ ಜಮಖಾನೆ, ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲು ಚಾಚುವಷ್ಟು ಜಾಗ ಸಾಕು. ಯೋಗ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನದ ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು:

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಊಟವಾದ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ವಜ್ರಾಸನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಊಟದ ನಂತರವೂ ಮಾಡಬಹುದು.
• ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ದೀರ್ಘ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನದ ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೆಚ್ಚು ಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ. ಮೂಗಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಿ.
• ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸರಿ; ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವು ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಶವಾಸನದೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

ಹೊಸಬರಿಗಾಗಿ ಹಂತ ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನ Yoga for Beginners ಪುಟದಲ್ಲಿದೆ.

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಇತರ ಉಚಿತ ಸಾಧನಗಳು

ಆಸನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ಯೋಗದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ. ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ, ಭ್ರಾಮರಿ ಮತ್ತು ಕಪಾಲಭಾತಿಯಂತಹ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು Pranayama ಪುಟದಲ್ಲಿವೆ. ಉಸಿರಿನ ಲಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹನ್ನೆರಡು ಮಾದರಿಗಳಿರುವ ಉಸಿರಾಟದ ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ. ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಗಂಟೆಯ ನಾದವಿರುವ ಧ್ಯಾನ ಟೈಮರ್ ಇದೆ; ರಾತ್ರಿ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಹತ್ತು, ಇಪ್ಪತ್ತು ಅಥವಾ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಕೇಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಯೋಗ ಯೋಜನೆ ಸಾಧನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸತತ ದಿನಗಳ ದಾಖಲೆ My Practice ಪುಟದಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ; ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೌಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

3D ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡ ಧ್ವನಿ

ಪುಸ್ತಕದ ಯೋಗಾಸನ ಚಿತ್ರಗಳು ಒಂದೇ ಕೋನದಿಂದ ಕಾಣುತ್ತವೆ; ಯೋಗಾಸನ ವಿಡಿಯೋ ನೋಡುವಾಗ ಆಸನದ ಮಧ್ಯೆ ಪರದೆಯತ್ತ ತಿರುಗಿ ನೋಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯೋಗಮಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿನ ಒಂದು 3D ಆಕೃತಿ ಪ್ರತಿ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆರಳು ಅಥವಾ ಮೌಸ್‌ನಿಂದ ಎಳೆದು ಅದನ್ನು ಯಾವ ಕಡೆಯಿಂದಲಾದರೂ ನೋಡಬಹುದು; ಎರಡು ಬಾರಿ ತಟ್ಟಿದರೆ ಮೊದಲಿನ ನೋಟಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಆಸನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಆಕೃತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನ್ನಡದ ಧ್ವನಿ ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಮಾತುಗಳು ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿನ ಕೇಸರಿ ಬಣ್ಣದ ಉಂಗುರ ಉಸಿರು ಎಳೆದಾಗ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ, ಬಿಟ್ಟಾಗ ಚಿಕ್ಕದಾಗುತ್ತದೆ; ಹೀಗಾಗಿ ಧ್ವನಿ ಕೇಳುತ್ತಾ, ಉಂಗುರ ನೋಡುತ್ತಾ ಉಸಿರಿನ ಲಯ ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನೋಂದಣಿ, ಖಾತೆ ಅಥವಾ ಆ್ಯಪ್ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಬೇಕಿಲ್ಲ; ಫೋನ್, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನ ಯಾವುದೇ ಬ್ರೌಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು

ಅಭ್ಯಾಸ ಪುಟದಲ್ಲಿ 16 ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಯೋಗ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿವೆ. ಹೊಸಬರಿಗೆ ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ: ಮೂಲ ಆಸನಗಳ ಸೌಮ್ಯ ಪರಿಚಯ.
• ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ: ಹನ್ನೆರಡು ಹಂತಗಳ ಸರಣಿ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಚಲನೆ. ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಮಂತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ Surya Namaskar ಪುಟ ನೋಡಿ.
• ಬೆಳಗಿನ ಚೈತನ್ಯ ಯೋಗ: ದಿನದ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಚುರುಕುತನ.
• ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸಡಿಲಿಕೆ: ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ.
• ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ರಾತ್ರಿ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಶಮನ: ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು.
• ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಯೋಗ: ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಯ ಸರಣಿ; ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರ, ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯೂ ಮುಖ್ಯ.

ಯೋಗಾಸನದ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಆಸನಗಳ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ಯೋಗಾಸನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.

ಸುರಕ್ಷತೆ

ಯೋಗ ಔಷಧಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ರೋಗವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಕಪಾಲಭಾತಿಯಂತಹ ವೇಗದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಭವ ಬಂದ ನಂತರವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತಲೆ ತಿರುಗುವುದು, ಎದೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿದಂತಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.