படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்து, விரும்பினால் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையுடன், பாய் அல்லது படுக்கையில் மல்லாந்து படுங்கள்.
- கண்களை மூடி, அமைதியடையச் சில மெதுவான மூச்சுகள் விடுங்கள்.
- இடது பாதத்தின் கால்விரல்களுக்குக் கவனத்தைக் கொண்டு வந்து, அங்குள்ள எந்த உணர்வையும் கவனியுங்கள்.
- இடது காலின் வழியே மெதுவாக மேலே நகர்ந்து, பிறகு வலது பாதம், வலது கால் என ஒவ்வொரு பகுதியிலும் நின்று செல்லுங்கள்.
- இடுப்பு, வயிறு, முதுகு, மார்பு, கைகள், புஜங்கள், தோள்கள், கழுத்து, முகம், தலை வழியாகத் தொடருங்கள்.
- இறுக்கம் தென்பட்டால், அதற்குள் மூச்சு விட்டு, வெளிமூச்சில் அது சற்றுத் தளர விடுங்கள்.
- முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் உணர்ந்து, மென்மையாக அசைந்து, மெதுவாக எழுந்து அமர்ந்து முடியுங்கள்.
பலன்கள்
- பல ஆய்வுகளில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்ட மனநிறைவுத் திட்டங்களின் ஒரு பகுதி
- பலருக்குத் தூக்கத்துக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது
- நீங்கள் எங்கே இறுக்கத்தைத் தாங்குகிறீர்கள் என்ற விழிப்புணர்வை வளர்க்கிறது
- வலியை அனுபவிக்கும் விதத்தை மாற்றலாம்; ஆனால் அதன் காரணத்துக்குச் சிகிச்சை அளிப்பதில்லை
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- வலியுள்ள அல்லது கடினமான பகுதியில் கவனம் செலுத்துவது தாங்க முடியாததாக இருந்தால், அந்தப் பகுதியைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கண்களைத் திறக்கவும். படுத்திருப்பது தூக்கத்தை வரவழைக்கலாம்; விழிப்புடன் இருக்க விரும்பினால் அமர்ந்து செய்யுங்கள்.
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்றால் என்ன?
இது ஒரு மனநிறைவுப் பயிற்சி; இதில் உங்கள் கவனத்தை உடல் முழுவதும், வழக்கமாகப் பாதங்களிலிருந்து தலை வரை, மெதுவாக நகர்த்தி, உணர்வுகளை மாற்ற முயலாமல் கவனிக்கிறீர்கள். ஜான் கபாட்-ஜின்னின் MBSR திட்டம் இதைப் பிரபலமாக்கியது; இது யோக நித்திரையின் தளர்வு நிலையைப் போன்றது.
உடல் ஸ்கேன் தியானத்தின் பலன்கள் என்ன?
மனநிறைவுத் திட்டங்களின் ஒரு பகுதியாக, இது குறைந்த மன அழுத்தம், சிறந்த தூக்கத் தரம், நீண்டகால வலியுடன் மென்மையான உறவு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எங்கே இறுக்கத்தைத் தாங்குகிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்கவும் உதவுவதால், நாளின் தொடக்கத்திலேயே அதை விடுவிக்க முடிகிறது.
உடல் ஸ்கேனின் போது தூங்கிவிடுவது சரியா?
தூக்கத்துக்காக உடல் ஸ்கேன் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஆம். விழிப்புணர்வை வளர்க்க விரும்பினால், நாளின் முற்பகுதியில் பயிற்சி செய்யுங்கள், கண்களைச் சற்றுத் திறந்து வையுங்கள், அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து ஸ்கேன் செய்யுங்கள்.
உடல் ஸ்கேன் எவ்வளவு நேரம் எடுக்க வேண்டும்?
மூன்று முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை எதுவாகவும் இருக்கலாம். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நல்லது; இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள வழிகாட்டும் அமர்வு சுமார் 15 நிமிடங்கள். வாரம் ஒருமுறை நீண்ட ஸ்கேனை விட, தினசரி குறுகிய ஸ்கேன் அதிகப் பயனுள்ளது.
அமர்ந்தபடி உடல் ஸ்கேன் செய்யலாமா?
ஆம். இரு பாதங்களும் தரையில் இருக்க, கைகளைத் தொடைகளின் மீது வைத்து, நாற்காலியில் அமருங்கள். அமர்ந்து செய்யும் ஸ்கேன் தூக்கத்தை வரவழைப்பது குறைவு; அலுவலகத்திலோ பேருந்து, ரயில் பயணத்திலோ எளிதாகச் செய்யலாம்.
சில பகுதிகளில் வலியோ எந்த உணர்வுமோ இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?
இரண்டுமே இயல்பானவை. ஒரு பகுதி வலித்தால், சில மூச்சுகளுக்கு அதன் விளிம்புகளையும் தன்மையையும் கவனித்து, பிறகு நகருங்கள்; தாங்க முடியாவிட்டால் அதை முழுவதுமாகத் தவிர்க்கலாம். எதுவும் உணரவில்லை என்றால், ‘உணர்வு இல்லை’ என்று குறித்துக்கொண்டு தொடருங்கள்.
உடல் ஸ்கேன் தியானமும் யோக நித்திரையும் ஒன்றா?
தொடர்புடையவை, ஆனால் ஒன்றல்ல. யோக நித்திரை உடலின் வழியே விரைவாக நகர்ந்து, சங்கல்பம் (உறுதிமொழி), மூச்சு எண்ணுதல், காட்சிப்படுத்தல் போன்ற மற்ற நிலைகளைச் சேர்க்கிறது. மனநிறைவு உடல் ஸ்கேன் மெதுவானது; ஒவ்வொரு பகுதியையும் உணர்வதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறது.
தியானம் ஆரோக்கியத்திற்குத் துணைபுரியும்; மருத்துவ அல்லது உளவியல் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தியானத்தின்போது மனவேதனை தரும் உணர்வுகள் எழுந்தால், நிறுத்தி, கண்களைத் திறந்து, உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.