படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- சுகாசனம் அல்லது நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமருங்கள், அல்லது மல்லாந்து படுங்கள். கைகளை முழங்கால்களில் சின் முத்திரையில் அல்லது வயிற்றின் மீது வையுங்கள்.
- கண்ணாடியில் ஆவி படிய வைப்பது போல வாயைத் திறந்து மென்மையான "ஹாஆ" என்று வெளியே விடுங்கள். தொண்டையின் பின்பகுதியில் ஏற்படும் லேசான குறுக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.
- இப்போது வாயை மூடி, அதே குறுக்கத்துடன் மூக்கின் வழியாக வெளியே விடுங்கள். கடல் போன்ற அமைதியான ஒலி கேட்கும்.
- அதே மென்மையான ஒலியுடன் மூக்கின் வழியாக 5 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுத்து, வயிறு, பின் விலா எலும்புகள், மார்பு என நிரப்புங்கள்.
- தொடக்கம் முதல் முடிவு வரை ஒலி மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும்படி, மூக்கின் வழியாக 5 எண்ணிக்கைக்கு வெளியே விடுங்கள்.
- தொண்டை, தாடை, முகத்தைத் தளர்வாக வையுங்கள். ஒலி உங்களுக்குக் கேட்கும் அளவு இருக்கட்டும், அறையின் மறுபக்கம் இருப்பவருக்குக் கேட்கும் அளவு அல்ல.
- தொடக்கத்தில் 12 சுற்றுகள் (சுமார் 2 நிமிடங்கள்) தொடர்ந்து, பின் சுவாசத்தை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப விடுங்கள்.
பலன்கள்
- சுவாசத்தை நிமிடத்துக்குச் சுமார் ஆறு மூச்சுகளாகக் குறைக்கிறது; மெதுவான சுவாசம் குறித்த ஆய்வுகளில் இந்த வேகம் அமைதியான இதயத் தாளத்துடன் தொடர்புடையது
- மனம் பின்தொடர ஒரு ஒலியைத் தருவதால், ஆசனப் பயிற்சியிலும் தியானத்திலும் கவனத்துக்கு உதவுகிறது
- படுக்கைக்கு முன் மெதுவாகச் செய்தால் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தூக்கத்துக்கு உதவக்கூடும்
- தொடர் யோகா பயிற்சியில் சீரான தாளத்தைப் பேண உதவுகிறது; அதிகமாக முயலும்போது நீங்களே கவனிப்பீர்கள்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- தொண்டையை மென்மையாக வையுங்கள்; இறுக்கம், தொண்டைக் கரகரப்பு அல்லது தலைவலி வந்தால் நிறுத்துங்கள்
- தலைசுற்றல் அல்லது லேசான மயக்கம் உணர்ந்தால் நிறுத்தி இயல்பாக சுவாசியுங்கள்
- மூச்சடக்குதலுடன் கூடிய பாரம்பரிய முறை உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கர்ப்பத்துக்கு ஏற்றதல்ல; டைமர் முறையில் மூச்சடக்குதல் இல்லை
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உஜ்ஜாயி சுவாசம் என்றால் என்ன?
தொண்டையைச் சற்றுக் குறுக்கி மூக்கின் வழியாகச் செய்யும் மெதுவான சுவாசம்; இது கடல் போன்ற மென்மையான ஒலியை உண்டாக்குகிறது. யோகா வகுப்புகளிலும் அமைதி தரும் பிராணாயாமமாகவும் பயன்படுகிறது.
இதை ஏன் கடல் அலை சுவாசம் என்கிறார்கள்?
தொண்டையில் எழும் மென்மையான ஒலி கடற்கரையில் அலைகளின் ஓசையை ஒத்திருக்கிறது. இதன் சமஸ்கிருதப் பெயரான உஜ்ஜாயிக்கு "வெற்றி பெற்ற" என்று பொருள்.
உஜ்ஜாயி பிராணாயாமத்தின் பயன்கள் என்ன?
சுவாசத்தை மெதுவாக்குகிறது, கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடும், யோகா பயிற்சியில் சீரான தாளத்தைப் பேண உதவுகிறது. மெதுவான சுவாசம் இதயத் தாளத்துக்கும் இரத்த அழுத்தத்துக்கும் பயனளிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
நான் சரியாகச் செய்கிறேனா என்று எப்படித் தெரியும்?
உள்மூச்சிலும் வெளிமூச்சிலும் மென்மையான, சீரான ஒலி கேட்கும், தொண்டை தளர்வாக இருக்கும், சுவாசம் வழக்கத்தை விட மெதுவாக இருக்கும். தொண்டை வலித்தால், நீங்கள் அதிகமாக இறுக்குகிறீர்கள்.
உஜ்ஜாயி சுவாசம் எடை குறைக்க உதவுமா?
நேரடியாக இல்லை. தொடர் யோகா பயிற்சியை நீடிக்க இது உதவுகிறது; கலோரிகளை எரிப்பது அந்த உடல் அசைவுதான்.
உஜ்ஜாயி சுவாசத்துக்குப் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானது. தொண்டையை இறுக்கினால் தொண்டை உலர்தல் அல்லது தலைவலி வரலாம்; பெரிய மூச்சுகள் தலைசுற்றலை ஏற்படுத்தலாம்.
படுத்துக்கொண்டு உஜ்ஜாயி சுவாசம் செய்யலாமா?
ஆம். மல்லாந்து படுத்துச் செய்வது இதைக் கற்கவும் தூக்கத்துக்கு முன் ஓய்வெடுக்கவும் நல்ல வழி.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.