Apa itu senaman yoga
Yoga ialah latihan yang menggabungkan posisi badan (asana), pernafasan yang perlahan dan tumpuan. Dalam senaman yoga, anda bergerak mengikut nafas, meregang otot yang tegang dan menguatkan otot yang lemah. Anda tidak perlu lentur atau berpengalaman untuk bermula. Yang penting ialah bergerak perlahan-lahan dan sedar apa yang dirasai oleh badan.
Ada banyak jenis yoga. Yoga hatha menggunakan posisi yang ditahan dengan rentak tenang, aliran yoga (yoga flow atau vinyasa) menyambung posisi satu demi satu mengikut nafas, dan yoga restoratif memberi tumpuan kepada rehat yang dalam. Sesi di laman ini memberi fokus kepada gerakan badan, regangan dan teknik pernafasan yoga, iaitu asas yang sama bagi semua jenis. Untuk mengenali setiap gaya, baca tentang jenis-jenis yoga (dalam bahasa Inggeris).
Kebaikan senaman yoga
Berlatih secara berkala meregang dan menguatkan otot, memperbaiki keseimbangan dan membantu anda sedar cara anda duduk dan bergerak. Posisi berdiri menguatkan kaki dan punggung, manakala pusingan dan lentur belakang menggerakkan tulang belakang yang sering kaku selepas berjam-jam di hadapan skrin.
Pernafasan yang perlahan dan posisi rehat membantu menenangkan badan. Sebab itu ramai memilih yoga pemula untuk relaksasi dan tidur yang lebih lena. Antara manfaat yoga untuk pemula yang paling cepat dirasai ialah badan yang kurang kaku dan fikiran yang lebih tenang. Manfaat yoga untuk wanita juga luas: kekuatan, kelenturan dan masa untuk diri sendiri pada setiap peringkat umur. Dalam senarai posisi yoga, setiap posisi disertakan dengan satu baris manfaat utamanya, dan ringkasan kajian ada di halaman yoga benefits (dalam bahasa Inggeris). Yoga melengkapkan rawatan perubatan, bukan menggantikannya.
Ramai juga mencari senaman yoga untuk kuruskan badan atau yoga untuk pemula mengecilkan perut. Yoga menggunakan tenaga dan menguatkan otot teras, tetapi lemak tidak boleh dibuang di satu tempat sahaja. Hasilnya datang daripada latihan yang konsisten, pemakanan seimbang dan tidur yang cukup. Jika anda sedang membandingkan pilihan, baca yoga vs gym, dan gunakan kalkulator kalori yoga untuk menganggar tenaga yang dibakar.
Cara mula yoga di rumah
Untuk gerakan yoga untuk pemula di rumah, anda hanya perlukan ruang sebesar tikar yoga, pakaian yang selesa dan beberapa minit sehari. Jika tangan tidak sampai ke lantai dalam sesuatu posisi, blok yoga atau beberapa buku tebal boleh dijadikan sokongan. Berikut beberapa tips yoga untuk pemula:
- Berlatih ketika perut kosong, atau dua jam selepas makan.
- Mula dengan sepuluh hingga lima belas minit. Konsisten lebih penting daripada tempoh.
- Bernafas melalui hidung dan jangan paksa. Regangan boleh terasa kuat, tetapi tidak sepatutnya menyakitkan.
- Akhiri setiap sesi dengan beberapa minit berbaring dalam Posisi Rehat.
Berapa minit yoga untuk pemula? Sepuluh minit hampir setiap hari sudah cukup untuk bermula, dan anda boleh menambah masa apabila badan sudah biasa. Jika lutut atau belakang tidak selesa di lantai, cuba yoga pemula sambil duduk di atas kerusi melalui sesi Yoga Lembut untuk Warga Emas.
Cara panduan 3D dan suara berfungsi
Apabila anda menekan main, satu figura 3D di atas tikar menunjukkan setiap posisi dan bergerak dengan lancar ke posisi seterusnya. Seret figura untuk melihatnya dari sudut lain, dan ketik dua kali untuk kembali ke paparan asal. Gelang berwarna kunyit di atas tikar membesar semasa anda tarik nafas dan mengecil semasa hembus nafas, jadi anda tahu bila perlu bernafas.
Suara dalam Bahasa Melayu menyebut nama setiap posisi dan memberi arahan ringkas, dan sari kata dipaparkan di skrin pada masa yang sama. Ini berguna jika anda berlatih dengan bunyi perlahan. Semuanya berfungsi dalam pelayar di telefon, tablet atau komputer: yoga online percuma, tanpa akaun dan tanpa muat turun. Kemajuan anda hanya disimpan dalam pelayar anda sendiri.
Sesi yang sesuai untuk bermula
Jika ini kali pertama anda, mulakan dengan Sesi Yoga Pertama Anda: posisi berdiri dan posisi di lantai yang mudah, dengan arahan yang jelas. Selepas itu, cuba contoh senaman yoga berikut:
- Surya Namaskar: rangkaian dua belas gerakan yang disambung dengan nafas untuk memanaskan seluruh badan. Butiran lanjut ada dalam panduan Surya Namaskar (dalam bahasa Inggeris).
- Yoga Pagi untuk Segar: untuk menggerakkan badan selepas bangun tidur.
- Lega Sakit Belakang dan Lega Leher dan Bahu: senaman yoga untuk sakit belakang dan leher yang tegang selepas lama duduk. Pelan yang lebih lengkap ada di yoga for back pain.
- Yoga Sebelum Tidur dan Tenang untuk Kebimbangan dan Stres: untuk menutup hari dengan tenang.
- Yoga Lembut untuk Warga Emas: yoga untuk warga emas atau sesiapa yang kurang bergerak.
- Yoga untuk Kanak-Kanak: posisi haiwan yang mudah diingat.
Ada juga sesi pembuka pinggul, kekuatan otot teras, keseimbangan, kelenturan, pencernaan dan aliran lembut untuk ibu mengandung. Untuk rehat yang dalam, cuba Yoga Nidra berpandu selama sepuluh, dua puluh atau tiga puluh minit.
Posisi yoga untuk pemula
Senarai kami mengandungi 180 posisi, daripada yang paling mudah hingga yang mencabar. Untuk bermula, kuasai beberapa sahaja: Posisi Gunung, Posisi Pokok, Posisi Pahlawan Satu dan Dua, Posisi Kucing dan Lembu, Posisi Ular Tedung, Posisi Anjing Menghadap ke Bawah, Posisi Jambatan dan Posisi Kanak-Kanak. Dengan posisi ini, anda sudah boleh membina latihan sepuluh minit yang lengkap.
Berlatih dengan selamat
Dengar badan anda. Jika terasa sakit yang tajam, pening atau sesak nafas, keluar dari posisi dan berehat. Berbincang dengan doktor sebelum bermula jika anda hamil, mempunyai penyakit jantung atau darah tinggi, atau baru menjalani pembedahan. Senaman yoga untuk darah tinggi perlu lembut: elakkan posisi songsang dan jangan tahan nafas.
Posisi songsang dan imbangan tangan ialah posisi yang paling sukar, jadi tunggu sehingga asas anda kukuh. Yoga boleh membantu anda berasa lebih baik, tetapi ia tidak menyembuhkan penyakit dan tidak menggantikan nasihat doktor.
Soalan lazim
Bolehkah saya buat yoga untuk pemula di rumah secara percuma?
Boleh. Semua sesi, 180 posisi dan suara dalam Bahasa Melayu adalah percuma. Tiada akaun dan tiada aplikasi untuk dipasang: buka laman ini dalam pelayar dan tekan main.
Berapa minit yoga untuk pemula setiap hari?
Sepuluh hingga lima belas minit sehari sudah memadai untuk bermula. Lebih baik berlatih sedikit hampir setiap hari daripada satu sesi panjang seminggu sekali. Apabila sudah mudah, cuba sesi yang lebih panjang.
Apa nama gerakan yoga untuk pemula yang paling mudah?
Posisi Gunung, Posisi Pokok, Posisi Kucing dan Lembu, Posisi Ular Tedung, Posisi Jambatan dan Posisi Kanak-Kanak. Semuanya ada dalam senarai posisi, lengkap dengan nama Bahasa Melayu, nama Sanskrit dan figura 3D.
Adakah senaman yoga membantu kempiskan perut?
Senaman yoga untuk kempiskan perut menguatkan otot teras dan menggunakan tenaga, tetapi lemak perut hanya berkurang bersama pemakanan seimbang, tidur yang cukup dan latihan yang konsisten. Cuba sesi Kekuatan Otot Teras dan Aliran Aktif Turun Berat Badan.
Perlukah saya ada tikar yoga?
Tikar yoga membantu supaya anda tidak tergelincir, tetapi anda boleh bermula di atas permaidani yang padat. Selimut berlipat, bantal atau buku tebal boleh dijadikan sokongan jika tangan tidak sampai ke lantai.
Apa itu yoga nidra?
Yoga nidra ialah relaksasi berpandu sambil berbaring terlentang. Suara membawa perhatian anda ke setiap bahagian badan, ke nafas dan kepada gambaran yang tenang. Ramai menggunakan yoga nidra untuk tidur. Ada versi sepuluh, dua puluh dan tiga puluh minit.
Selamatkah senaman yoga untuk ibu mengandung atau yang ada darah tinggi?
Berbincang dengan doktor dahulu. Secara umum, jika anda ada darah tinggi, elakkan posisi songsang dan jangan tahan nafas. Semasa hamil, pilih sesi Aliran Lembut untuk Ibu Mengandung dan elakkan pusingan yang dalam serta posisi meniarap.