വീട്ടിൽ യോഗ, മലയാളത്തിൽ ഘട്ടം ഘട്ടമായി

എന്താണ് യോഗ, എന്താണ് യോഗാസനം

യോഗ എന്ന വാക്ക് സംസ്കൃതത്തിലെ യുജ് എന്ന ധാതുവിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്; ചേർക്കുക, ഒന്നിപ്പിക്കുക എന്നാണ് അർഥം. ശരീരം, ശ്വാസം, മനസ്സ് എന്നിവയെ ഒന്നിപ്പിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ് യോഗ. ആസനങ്ങൾ, പ്രാണായാമം, ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമം എന്നിവ ചേരുമ്പോഴാണ് യോഗാഭ്യാസം പൂർണമാകുന്നത്.

എന്താണ് യോഗാസനം? സ്ഥിരതയോടെയും സുഖത്തോടെയും ശാന്തമായി ശ്വസിച്ച് കുറച്ചുനേരം തുടരുന്ന ശരീരനിലയാണ് ആസനം. പതഞ്ജലിയുടെ യോഗസൂത്രം ആസനത്തെ സ്ഥിരവും സുഖകരവുമായ ഇരിപ്പ് എന്നാണ് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. യോഗി എന്ന വാക്കിന്റെ അർഥം യോഗ പരിശീലിക്കുന്നയാൾ എന്നാണ്; അതിനു പ്രായമോ ശരീരവഴക്കമോ നിബന്ധനയല്ല. യോഗയുടെ ചരിത്രവും എട്ട് അംഗങ്ങളും ഇംഗ്ലീഷിൽ വായിക്കാൻ What Is Yoga? എന്ന പേജ് കാണൂ.

യോഗ ഗുണങ്ങൾ: യോഗ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ

യോഗ കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ലോകമെങ്ങും ധാരാളം പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്. ക്രമമായി പരിശീലിക്കുന്നവരിൽ സാധാരണ കാണുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• വഴക്കം: തുടയുടെ പിൻഭാഗം, ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ എന്നിവിടങ്ങളിലെ മുറുക്കം പതുക്കെ കുറയുന്നു.
• ബലവും സമനിലയും: നിന്നു ചെയ്യുന്ന ആസനങ്ങളും ഫലകാസനവും കാലുകളിലെയും മുതുകിലെയും വയറിലെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു.
• ശരീരനില: നട്ടെല്ലിനോടു ചേർന്ന പേശികൾക്കു ബലം കൂടുമ്പോൾ നിവർന്നിരിക്കാനും നിൽക്കാനും എളുപ്പമാകുന്നു.
• മനസ്സും ഉറക്കവും: പതുക്കെയുള്ള ശ്വസനവും ശവാസനവും മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഉറക്കക്കുറവിന് യോഗാസനം തേടുന്നവർക്ക് രാത്രിയിലെ ലഘു സെഷനും യോഗനിദ്രയും നല്ല തുടക്കമാണ്.
• ശ്വാസം: പ്രാണായാമം ശ്വാസത്തെ ആഴമുള്ളതും ശാന്തവുമാക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു.

യോഗ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ ഒറ്റ ദിവസം കൊണ്ടു കിട്ടുന്നതല്ല; ദിവസവും കുറച്ചുനേരം മുടങ്ങാതെ ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രധാനം. ഉപകരണങ്ങൾ ഒന്നും വേണ്ട, ഏതു പ്രായത്തിലും തുടങ്ങാം, ഓരോ ആസനവും സ്വന്തം കഴിവിനനുസരിച്ച് എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യാം. ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്ന യോഗയുടെ ഗുണങ്ങളും പരിമിതികളും വിശദമായി ഇംഗ്ലീഷിൽ Benefits of Yoga എന്ന പേജിലുണ്ട്.

യോഗ എങ്ങനെ ചെയ്യാം: വീട്ടിൽ തുടങ്ങാൻ

തുടങ്ങാൻ ഒരു യോഗ മാറ്റോ മടക്കിയ കട്ടിയുള്ള വിരിപ്പോ, അയഞ്ഞ വസ്ത്രവും, കൈകാലുകൾ നീട്ടാനുള്ള ഇത്തിരി സ്ഥലവും മതി. ഈ ചെറിയ നിയമങ്ങൾ ഓർക്കൂ:

1. ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിലോ, ലഘുഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറിനു ശേഷമോ പരിശീലിക്കൂ. വജ്രാസനം മാത്രം ഭക്ഷണശേഷം ഉടനെ ചെയ്യാം.
2. തുടക്കത്തിൽ ദിവസവും പത്തോ പതിനഞ്ചോ മിനിറ്റ് മതി. കൂടുതൽ സമയത്തെക്കാൾ പ്രധാനം മുടങ്ങാതിരിക്കുന്നതാണ്.
3. മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കൂ, ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കരുത്. വേദന തോന്നിയാൽ ഉടനെ പതുക്കെ ആസനത്തിൽ നിന്നു പുറത്തുവരൂ.
4. ഓരോ സെഷനും കുറച്ചു മിനിറ്റ് ശവാസനത്തിൽ കിടന്ന് അവസാനിപ്പിക്കൂ.

രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി പാലിക്കാൻ കഴിയുന്ന സമയമാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. ഓരോ യോഗാസനവും ചെയ്യേണ്ട രീതി ഓർത്തുവയ്ക്കേണ്ടതില്ല; ഗൈഡ് ഓരോ ഘട്ടവും കാണിച്ചും പറഞ്ഞും തരും. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വിശദമായ വഴികാട്ടി ഇംഗ്ലീഷിൽ Yoga for Beginners എന്ന പേജിലുണ്ട്.

3D ഗൈഡും മലയാളം ശബ്ദനിർദേശവും

YogaMitra-യിൽ ഒരു മാറ്റിലെ 3D രൂപം ഓരോ ആസനവും ചെയ്തുകാണിക്കുന്നു, ഒരു ആസനത്തിൽ നിന്ന് അടുത്തതിലേക്ക് സുഗമമായി നീങ്ങുന്നു. വിരലോ മൗസോ കൊണ്ട് വലിച്ച് രൂപത്തെ ഏതു വശത്തുനിന്നും തിരിച്ചുനോക്കാം; രണ്ടുതവണ ടാപ്പ് ചെയ്താൽ വീണ്ടും മുന്നിലേക്കു തിരിയും. മാറ്റിലെ കാവിനിറമുള്ള വളയം ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ വലുതാകുകയും ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ചെറുതാകുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ ശ്വാസത്തിന്റെ താളം കണ്ണുകൊണ്ടുതന്നെ മനസ്സിലാക്കാം.

ആസനത്തിന്റെ പേരും ഓരോ നിർദേശവും ഒരു ശബ്ദം മലയാളത്തിൽ പറഞ്ഞുതരും, സ്ക്രീനിൽ എഴുതിയും കാണിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഇടയ്ക്കിടെ ഫോണിലേക്കു നോക്കേണ്ടതില്ല. യോഗ വീഡിയോ കാണേണ്ട, സൈൻ-അപ്പോ ആപ്പ് ഡൗൺലോഡോ വേണ്ട; ഫോണിലോ ടാബ്‌ലെറ്റിലോ കമ്പ്യൂട്ടറിലോ ബ്രൗസറിൽ തന്നെ പൂർണമായും സൗജന്യമായി ഉപയോഗിക്കാം. മലയാളം ഉൾപ്പെടെ ഇരുപത്തിയെട്ടു ഭാഷകളിൽ ഈ ഗൈഡ് ലഭ്യമാണ്.

ഏതു സെഷനിൽ തുടങ്ങണം

തീർത്തും പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ പരിശീലന പേജിൽ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ യോഗ സെഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കൂ: നിന്നും ഇരുന്നും കിടന്നുമുള്ള ഏതാനും ലളിതമായ ആസനങ്ങൾ. പിന്നെ ലക്ഷ്യമനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കാം:

• രാവിലെ ഉന്മേഷത്തിന്: രാവിലത്തെ ഉണർവ്, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ഘട്ടവും ശ്വാസത്തിനൊപ്പം നീങ്ങുന്ന സൂര്യനമസ്കാരം.
• തടി കുറയ്ക്കാൻ യോഗ: തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള യോഗ ഫ്ലോ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടും; ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും കൂടി ശ്രദ്ധിക്കൂ.
• നടുവേദന: നടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം എന്ന സെഷനിൽ കിടന്നും മുട്ടുകുത്തിയും ചെയ്യുന്ന മൃദുവായ ആസനങ്ങളുണ്ട്.
• ഉറക്കവും മനസ്സും: നല്ല ഉറക്കത്തിന് രാത്രി യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും സമ്മർദ്ദത്തിനും ശാന്തി.
• കുടുംബത്തിലെ എല്ലാവർക്കും: പ്രായമായവർക്കുള്ള ലഘു യോഗയും കുട്ടികൾക്കുള്ള യോഗയും.

എല്ലാ യോഗാസനങ്ങളുടെയും പേരുകളും 3D രൂപവും ഗുണങ്ങളും ഒരുമിച്ചു കാണാൻ ആസനങ്ങളുടെ പട്ടിക തുറക്കൂ. ഇംഗ്ലീഷിലുള്ള Surya Namaskar, Yoga for Weight Loss, Yoga for Back Pain എന്നീ പേജുകളും ഉപകാരപ്പെടും.

പ്രാണായാമം, യോഗനിദ്ര, യോഗ ദിനം

ആസനങ്ങൾക്കൊപ്പം ശ്വസനപരിശീലനവും വിശ്രമവും ചേരുമ്പോഴാണ് യോഗയുടെ ഗുണം മുഴുവനായി കിട്ടുന്നത്. അനുലോമ വിലോമം, ബോക്സ് ബ്രീത്തിങ് പോലുള്ള ശ്വസനരീതികൾക്ക് Breathing Exercise Timer ഉപയോഗിക്കാം. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് പത്തോ ഇരുപതോ മുപ്പതോ മിനിറ്റ് നീളുന്ന Yoga Nidra കേട്ടു കിടക്കാം; ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തിലൂടെയും ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുപോകുന്ന ആഴമുള്ള വിശ്രമമാണ് യോഗനിദ്ര.

എല്ലാ വർഷവും ജൂൺ ഇരുപത്തൊന്നിനാണ് അന്താരാഷ്ട്ര യോഗ ദിനം. ദിനത്തിന്റെ ചരിത്രവും പ്രമേയങ്ങളും, സ്കൂളിലോ ഓഫീസിലോ യോഗ ദിന സന്ദേശം തയ്യാറാക്കാനുള്ള ആശയങ്ങളും International Yoga Day എന്ന പേജിൽ വായിക്കാം.

ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കൊപ്പം യോഗ

നടുവേദന, കഴുത്തുവേദന, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള പലരും ഡോക്ടറുടെ ചികിത്സയ്ക്കൊപ്പം യോഗയും ചെയ്യാറുണ്ട്. ശരിയായ ആസനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും ചെയ്യരുതാത്തവ അറിയുന്നതുമാണ് ഇവിടെ പ്രധാനം. ഓരോ പ്രശ്നത്തിനും വേണ്ട ആസനങ്ങളും ശ്വസനരീതികളും സുരക്ഷാ നിർദേശങ്ങളും ഇംഗ്ലീഷിലുള്ള Yoga for Diabetes, Yoga for Neck Pain, Yoga for Sleep, Yoga for Belly Fat പോലുള്ള പേജുകളിലുണ്ട്; ഓരോ പേജിലും അതിനുവേണ്ടിയുള്ള ഒരു ഗൈഡഡ് സെഷനും ഉണ്ട്.

വയർ കുറയ്ക്കാൻ യോഗ മാത്രം മതിയോ എന്നത് പലരുടെയും ചോദ്യമാണ്. ഒരു ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പു മാത്രം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു വ്യായാമത്തിനും കഴിയില്ല; സൂര്യനമസ്കാരം പോലുള്ള ചലനാത്മകമായ പരിശീലനവും നല്ല ഭക്ഷണക്രമവും മതിയായ ഉറക്കവും ഒരുമിച്ചാണ് ഫലം തരുന്നത്. യോഗ ചെയ്യുമ്പോൾ എത്ര കലോറി ചെലവാകുന്നു എന്ന് Yoga Calories Calculator ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കാം.

ആദ്യ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ള ലളിതമായ പദ്ധതി

എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഈ ക്രമം പിന്തുടരൂ. ഒന്നാം ദിവസവും രണ്ടാം ദിവസവും ആദ്യ യോഗ സെഷൻ ചെയ്യൂ. മൂന്നാം ദിവസം രാവിലത്തെ ഉണർവ്. നാലാം ദിവസം വിശ്രമിക്കുകയോ യോഗനിദ്ര കേൾക്കുകയോ ചെയ്യാം. അഞ്ചാം ദിവസം സൂര്യനമസ്കാരം പതുക്കെ രണ്ടോ മൂന്നോ റൗണ്ട്. ആറാം ദിവസം ശരീരമാകെ വഴക്കം. ഏഴാം ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട സെഷൻ ആവർത്തിക്കൂ. ഒരാഴ്ച കഴിയുമ്പോൾ ഏത് ആസനങ്ങളാണ് എളുപ്പമായതെന്നും ഏതിലാണ് ഇനിയും ശ്രദ്ധ വേണ്ടതെന്നും നിങ്ങൾക്കുതന്നെ മനസ്സിലാകും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിനും നിലയ്ക്കും അനുസരിച്ചുള്ള ആഴ്ചപ്പദ്ധതി വേണമെങ്കിൽ Yoga Plan ഉപയോഗിക്കാം.

സുരക്ഷ

യോഗ ഒരു രോഗത്തിനുമുള്ള മരുന്നല്ല, ചികിത്സയ്ക്കു പകരവുമല്ല. ഗർഭകാലം, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അടുത്തിടെ കഴിഞ്ഞ ശസ്ത്രക്രിയ, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ദീർഘകാല രോഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കൂ. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ ശീർഷാസനം പോലുള്ള തലകീഴ് ആസനങ്ങളും ശക്തിയായ കപാലഭാതിയും ഒഴിവാക്കണം.

ശരീരം പറയുന്നതു കേൾക്കൂ: നേരിയ വലിവ് സ്വാഭാവികമാണ്, പക്ഷേ കുത്തുന്ന വേദന അങ്ങനെയല്ല. ഒരു ആസനം എളുപ്പമാക്കാനോ ഒഴിവാക്കാനോ മടിക്കേണ്ടതില്ല. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് Medical Disclaimer വായിക്കൂ.