ઘરે યોગાસન, ગુજરાતીમાં પગલે પગલે

યોગ એટલે શું, અને યોગાસન કોને કહેવાય

યોગ શબ્દ સંસ્કૃત ધાતુ યુજ્ પરથી આવ્યો છે, જેનો અર્થ છે જોડવું. યોગ શરીર, શ્વાસ અને મનને એકસાથે જોડે છે. તે ફક્ત કસરત નથી; તેમાં ધ્યાનપૂર્વક હલનચલન, શ્વાસ પર કાબૂ અને ઊંડો આરામ ત્રણેય સમાયેલાં છે. ઘણા લોકો બોલચાલમાં તેને યોગા પણ કહે છે, પણ અર્થ એક જ છે.

યોગાસન એટલે શરીરની એવી સ્થિતિ જેમાં તમે સ્થિર અને આરામથી રહીને ધીમો શ્વાસ લો છો. પતંજલિના યોગસૂત્રમાં આસનને સ્થિર અને સુખદ સ્થિતિ કહી છે. યોગાસન અને પ્રાણાયામ, એટલે કે શ્વાસની કસરત, સાથે ધ્યાન, યોગ મુદ્રા અને યોગ નિદ્રા મળીને સંપૂર્ણ અભ્યાસ બને છે. હાથની મુદ્રાઓ વિશે અંગ્રેજીમાં Hand Mudras પાનું જુઓ.

યોગનો ઇતિહાસ અને યોગ દિવસ

યોગનાં મૂળ પ્રાચીન ભારતમાં છે. ભગવદ્ ગીતામાં કહ્યું છે, “યોગઃ કર્મસુ કૌશલમ્”, એટલે કે કામમાં કુશળતા એ જ યોગ. પતંજલિએ યોગનાં આઠ અંગ સમજાવ્યાં, અને પછી હઠયોગ પ્રદીપિકા જેવા ગ્રંથોમાં આસનો અને પ્રાણાયામનું વિગતવાર વર્ણન મળે છે. આઠ અંગ વિશે વધુ વાંચવા What Is Yoga જુઓ.

યોગ દિવસ ક્યારે ઉજવવામાં આવે છે? દર વર્ષે ૨૧ જૂને આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિવસ ઉજવાય છે. શાળામાં યોગ પર નિબંધ લખવાનો હોય કે ઘરે પહેલી વાર યોગ શરૂ કરવો હોય, આ દિવસ સારી શરૂઆત બની શકે. તેના ઇતિહાસ અને વિષયો માટે International Yoga Day વાંચો.

યોગનું મહત્વ અને યોગાસનના ફાયદા

આજના જીવનમાં યોગનું મહત્વ ઘણું વધ્યું છે. આખો દિવસ ખુરશી પર બેસીને કામ, મોબાઇલ તરફ ઝૂકેલી ગરદન અને માનસિક તણાવ વચ્ચે રોજની થોડી મિનિટ શરીર ખેંચવું અને ધીમો શ્વાસ લેવો મોટો ફરક લાવી શકે છે. નિયમિત અભ્યાસથી સામાન્ય રીતે યોગના આ ફાયદા જોવા મળે છે:

• લવચીકતા: જાંઘના પાછળના સ્નાયુ, નિતંબ અને ખભાની જકડ ધીમે ધીમે ઘટે છે.
• શક્તિ અને સંતુલન: ઊભા રહીને કરવાનાં આસનો અને ફલકાસન પગ, પીઠ અને પેટના સ્નાયુ મજબૂત કરે છે.
• શરીરની ઢબ: કરોડના સ્નાયુ મજબૂત થતાં ટટ્ટાર બેસવું અને ઊભા રહેવું સહેલું બને છે.
• મન અને ઊંઘ: ધીમો શ્વાસ અને શવાસન તણાવ ઘટાડવામાં અને સારી ઊંઘમાં મદદ કરે છે.
• શ્વાસ: પ્રાણાયામ શ્વાસને ઊંડો અને શાંત બનાવતાં શીખવે છે.

યોગાસન અને તેના ફાયદા માટે કોઈ સાધનની જરૂર નથી. કોઈ પણ ઉંમરે શરૂ કરી શકાય છે, અને દરેક આસન તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે સહેલું કે અઘરું કરી શકાય છે. સંશોધન શું કહે છે તે જાણવા Benefits of Yoga વાંચો. યોગ કોઈ દવા કે સારવારનો વિકલ્પ નથી; તે સારી ટેવોની સાથે કામ કરે છે.

ઘરે યોગ કેવી રીતે શરૂ કરવો

શરૂઆત માટે એક મેટ અથવા જાડી ચાદર, ઢીલાં કપડાં અને હાથ-પગ ફેલાવી શકાય એટલી ખાલી જગ્યા પૂરતી છે. યોગાસન કરવાની રીતના થોડા સાદા નિયમો યાદ રાખો:

• ખાલી પેટે કે હળવા નાસ્તા પછી અભ્યાસ કરો. ભારે ભોજન પછી બે-ત્રણ કલાક રાહ જુઓ; ફક્ત વજ્રાસન જમ્યા પછી તરત કરી શકાય છે.
• સવારનો સમય ઉત્તમ છે, પણ રોજ એક જ સમયે કરવું વધુ મહત્વનું છે.
• દરેક આસનમાં નાકથી ધીમો શ્વાસ લો. શ્વાસ રોકી ન રાખો.
• દુખાવો થાય તો તરત અટકી જાઓ. ખેંચાણ બરાબર છે, દુખાવો નહીં.
• રોજ દસથી વીસ મિનિટથી શરૂ કરો. અઠવાડિયામાં ચાર-પાંચ દિવસનો નિયમ ક્યારેક થતા લાંબા અભ્યાસ કરતાં વધુ ફાયદાકારક છે.

યોગની સાથે યોગ્ય આહાર પણ એટલો જ જરૂરી છે. યોગ્ય આહાર એટલે શું? સાદું, તાજું અને માપસર ભોજન, જેમાં દાળ, શાકભાજી, ફળ અને પૂરતું પાણી હોય, અને તળેલું તથા ખાંડવાળું ઓછું હોય. શરૂઆત કરનારા માટેની પૂરી માર્ગદર્શિકા Yoga for Beginners પર છે.

3D માર્ગદર્શક અને ગુજરાતી અવાજ કેવી રીતે કામ કરે છે

યોગાસનની બુક કે યોગાસન ચાર્ટમાં ફક્ત સ્થિર ફોટા હોય છે. અહીં મેટ પર એક 3D આકૃતિ દરેક આસન કરી બતાવે છે અને એક આસનમાંથી બીજામાં ધીમેથી જાય છે. આકૃતિને આંગળી કે માઉસથી ખેંચીને ફેરવો, જેથી આસન બાજુથી કે પાછળથી કેવું દેખાય છે તે જોઈ શકો; બે વાર ટૅપ કરવાથી તે પાછી સામે આવી જાય છે. મેટ પરનું કેસરી વર્તુળ શ્વાસ લેતાં મોટું અને છોડતાં નાનું થાય છે, એટલે શ્વાસની લય આંખથી પણ દેખાય છે.

ગુજરાતી અવાજ દરેક આસનનું નામ બોલે છે, પછી પગલે પગલે સૂચના આપે છે અને શ્વાસ લેવા-છોડવાનું યાદ કરાવે છે. એ જ શબ્દો સ્ક્રીન પર લખાણ રૂપે પણ દેખાય છે. આ કોઈ વીડિયો નથી, અને તેમાં કોઈ એકાઉન્ટ, એપ ડાઉનલોડ કે ફી નથી. ફોન, ટેબ્લેટ કે કમ્પ્યુટરના બ્રાઉઝરમાં સીધું ચાલે છે, અને તમારી પ્રગતિ ફક્ત તમારા બ્રાઉઝરમાં સચવાય છે.

કયા સત્રથી શરૂઆત કરવી

અભ્યાસ પાના પર ૧૬ માર્ગદર્શિત સત્રો છે. તમે નવા હો તો આ ક્રમ અજમાવો:

• પહેલું અઠવાડિયું: તમારું પહેલું યોગ સત્ર, આસનમાં ઓછા સમય સાથે.
• બીજું અઠવાડિયું: સવારે તાજગી માટે યોગ અને આખા શરીરની લવચીકતા.
• પછી: સૂર્ય નમસ્કાર, જેમાં બાર સ્થિતિઓ શ્વાસ સાથે જોડાય છે. વિગત માટે Surya Namaskar જુઓ.
• ખાસ જરૂરિયાત માટે: કમરના દુખાવામાં રાહત, સારી ઊંઘ માટે રાત્રે યોગ, ચિંતા અને તણાવમાં શાંતિ, અથવા વજન ઘટાડવા પાવર યોગ.

બધાં ૧૦૨ આસનોનાં નામ, ચિત્ર અને ફાયદા યોગાસનોની યાદીમાં છે. પ્રાણાયામ માટે Breathing Exercise Timer અને ઊંડા આરામ માટે Yoga Nidra પણ ગુજરાતી અવાજ સાથે ચાલે છે.

સલામતી: કોણે ખાસ ધ્યાન રાખવું

યોગ સામાન્ય રીતે સલામત છે, પણ થોડી સાવચેતી જરૂરી છે. ગર્ભાવસ્થા, હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, તાજેતરની સર્જરી, ગ્લુકોમા અથવા કરોડ કે ગરદનની ઈજા હોય તો શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. શીર્ષાસન અને સર્વાંગાસન જેવાં ઊંધાં આસનો અને કપાલભાતિ જેવો ઝડપી શ્વાસ શરૂઆતમાં ટાળો.

ચક્કર આવે, છાતીમાં દુખાવો થાય કે શ્વાસ ચડે તો તરત અટકી જાઓ અને આરામ કરો. આ સાઇટ માહિતી અને અભ્યાસ માટે છે; તે ડૉક્ટરની સારવારનું સ્થાન લેતી નથી. વધુ માટે Medical Disclaimer વાંચો.