வழிகாட்டப்பட்ட யோகா பயிற்சி எப்படி நடக்கிறது
ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்துக்காகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆசனங்களின் வரிசை. யோகா பயிற்சி மையத்தில் ஆசிரியர் சொல்லித் தருவது போல, இங்கே தமிழ்க் குரல் ஆசனத்தின் பெயரைச் சொல்லி, எப்படி அந்த நிலைக்கு வருவது, எப்போது மூச்சை இழுப்பது, எப்போது விடுவது என்று வழிநடத்துகிறது. அதே நேரத்தில் 3D உருவம் அந்த ஆசனத்தைச் செய்து காட்டுகிறது. யோகா பயிற்சி வீடியோவைப் போல இல்லாமல், உருவத்தை எந்தக் கோணத்திலும் திருப்பிப் பார்க்கலாம்.
யோகா பயிற்சி தமிழ் மொழியிலேயே கிடைப்பதால், ஆங்கிலச் சொற்களைப் புரிந்துகொள்ளச் சிரமப்பட வேண்டியதில்லை. ஆசனங்களின் பெயர்கள் தமிழ்நாட்டு யோகா வகுப்புகளில் சொல்லப்படும் அதே சமஸ்கிருதப் பெயர்கள்; அறிவுறுத்தல்கள் எளிய, மரியாதையான தமிழில் உள்ளன.
பிளேயரைப் பயன்படுத்தும் முறை
- இயக்கு, இடைநிறுத்து: எப்போது வேண்டுமானாலும் நிறுத்தி, மீண்டும் தொடரலாம்.
- குரல்: தமிழ்க் குரலை இயக்கலாம் அல்லது அணைக்கலாம்; எழுத்துகள் திரையில் தொடர்ந்து தெரியும்.
- நிலைத்திருக்கும் நேரம்: குறைந்த, வழக்கமான, நீண்ட நேரம் என மூன்றில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். புதியவர்கள் குறைந்த நேரத்துடன் தொடங்கலாம்.
- முழுத் திரை: யோகா மேட்டிலிருந்து தெளிவாகப் பார்க்க முழுத் திரைக்கு மாறுங்கள்; பயிற்சியின்போது திரை அணையாது.
- மொழி: மொழித் தேர்வில் தமிழையோ மற்ற 27 மொழிகளில் ஒன்றையோ தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
- அடுத்த, முந்தைய ஆசனம்: ஓர் ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவோ மீண்டும் செய்யவோ இவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
விரிப்பில் உள்ள காவி வளையம் மூச்சின் தாளத்தைக் காட்டுகிறது: உள்மூச்சில் பெரிதாகும், வெளிமூச்சில் சிறிதாகும். அதைப் பின்பற்றினால் மூச்சு தானாகச் சீராகும்.
எந்த இலக்குக்கு எந்த அமர்வு
- முதல் முறை, அடிப்படை யோகா பயிற்சி: உங்கள் முதல் யோகா பயிற்சி.
- காலைச் சுறுசுறுப்பு: காலை புத்துணர்ச்சி யோகா, சூரிய நமஸ்காரம்.
- உடல் எடை குறைய: உடல் எடை குறைய யோகா, வயிற்று, மையத் தசை வலிமை.
- முதுகு, கழுத்து வலி: முதுகுவலி நிவாரணம், கழுத்து, தோள்பட்டை தளர்வு.
- மன அழுத்தம், தூக்கம்: பதற்றமும் மன அழுத்தமும் குறைய, நல்ல தூக்கத்திற்கு இரவு யோகா.
- செரிமானம்: உணவுக்குப் பின் செரிமானம்; இதில் வஜ்ராசனமும் அடங்கும்.
- நெகிழ்வும் சமநிலையும்: இடுப்புத் தளர்வு, முழு உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலையும் கவனமும்.
- முதியோர், குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள்: முதியோருக்கான மென்மையான யோகா, குழந்தைகளுக்கான யோகா, கர்ப்பகால மென்மையான யோகா. கர்ப்பகாலத்தில் மருத்துவர் அனுமதியுடன் மட்டுமே தொடங்குங்கள்.
பயிற்சிக்கு முன் தயாராவது எப்படி
யோகா மேட்டை விரிக்கக் காலி இடம் தேர்ந்தெடுங்கள்; திரை உங்களுக்குத் தெரியும்படி கைபேசியையோ கணினியையோ முன்னால் வையுங்கள். தளர்வான ஆடை அணியுங்கள், அருகில் தண்ணீர் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். காலை வெறும் வயிற்றில் செய்வது சிறந்தது; மாலையில் செய்தால் உணவுக்குப் பின் இரண்டு மூன்று மணி நேரம் கழித்துச் செய்யுங்கள். உணவுக்குப் பின் உடனே செய்ய வேண்டுமென்றால் “உணவுக்குப் பின் செரிமானம்” அமர்வைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
வாரம் முழுவதற்குமான எளிய திட்டம்
ஒரே அமர்வைத் தினமும் செய்வதை விட, வாரம் முழுவதும் சில அமர்வுகளை மாற்றி மாற்றிச் செய்வது உடலின் எல்லாப் பகுதிகளுக்கும் நல்லது. உதாரணமாக, திங்கள், புதன், வெள்ளி காலையில் சூரிய நமஸ்காரம் அல்லது காலை புத்துணர்ச்சி யோகா; செவ்வாய், வியாழன் அன்று வயிற்று, மையத் தசை வலிமை அல்லது சமநிலையும் கவனமும்; சனிக்கிழமை முழு உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை; ஞாயிறு ஓய்வு அல்லது யோக நித்திரை. உங்கள் இலக்கு, நேரம், நிலைக்கு ஏற்ற திட்டத்தை Yoga Plan Maker மூலம் உருவாக்கிக்கொள்ளலாம்.
மூச்சுப் பயிற்சியும் பிற கருவிகளும்
யோகாசனம் மூச்சுப்பயிற்சியுடன் சேரும்போது பலன் கூடும். Breathing Exercise Timer மூலம் அனுலோம விலோம் போன்ற பிராணாயாமங்களைப் பழகலாம்; Yoga Nidra ஆழ்ந்த ஓய்வு தரும். Sequence Builder மூலம் உங்களுக்குப் பிடித்த ஆசனங்களைக் கொண்டு சொந்த வரிசையை உருவாக்கி, இணைப்பாகப் பகிரலாம்; இப்படி உங்களுக்கு ஏற்ற யோகா பயிற்சி முறைகள் உங்கள் கையிலேயே. நீங்கள் பயிற்சி செய்த நாட்கள் My Practice பக்கத்தில், உங்கள் உலாவியிலேயே சேமிக்கப்படும்.
கர்ப்பம், இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை இருந்தால், தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். ஆசனங்களின் முழுப் பட்டியலுக்கு யோகாசனங்கள் பக்கத்தைப் பாருங்கள்; யோகா பற்றிய அடிப்படைகளுக்கு தமிழ் முகப்புப் பக்கத்துக்குச் செல்லுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகா பயிற்சி செய்யும் முறை என்ன? எங்கிருந்து தொடங்குவது?
“உங்கள் முதல் யோகா பயிற்சி” அமர்வைத் திறந்து இயக்கு பொத்தானை அழுத்துங்கள். குறைந்த நிலைத்திருக்கும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, தமிழ்க் குரல் சொல்வதைப் பின்பற்றுங்கள். வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாள் செய்தாலே நல்ல தொடக்கம்.
அமர்வுகள் இலவசமா? செயலியைப் பதிவிறக்க வேண்டுமா?
அனைத்தும் இலவசம். கணக்கு, பதிவு, பதிவிறக்கம் எதுவும் தேவையில்லை; கைபேசி, டேப்லெட், கணினி என எந்த உலாவியிலும் இயங்கும்.
தமிழ்க் குரல் கேட்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
குரல் பொத்தான் இயக்கத்தில் உள்ளதா, சாதனத்தின் ஒலி கூட்டப்பட்டுள்ளதா என்று பாருங்கள். குரல் உங்கள் சாதனத்தின் பேச்சு வசதியைப் பயன்படுத்துகிறது; குரல் இல்லாவிட்டாலும் படிகள் திரையில் எழுத்துகளாகத் தெரியும்.
உடல் எடை குறைய எந்த அமர்வு சிறந்தது?
“உடல் எடை குறைய யோகா”, “சூரிய நமஸ்காரம்”, “வயிற்று, மையத் தசை வலிமை” ஆகிய அமர்வுகளில் அசைவு அதிகம். யோகாவுடன் சீரான உணவும் நல்ல தூக்கமும் சேரும்போதுதான் எடை குறையும்.
ஒவ்வொரு ஆசனத்திலும் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
அதை நீங்களே தேர்ந்தெடுக்கலாம்: குறைந்த, வழக்கமான, நீண்ட நேரம். தொடக்கத்தில் குறைந்த நேரத்துடன் தொடங்கி, உடல் பழகியதும் நேரத்தைக் கூட்டுங்கள்.