படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- நாற்காலி அல்லது மெத்தையில் நிமிர்ந்து அமரவும், அல்லது முழங்கால்களை மடக்கிப் படுக்கவும். கைகளைத் தொடைகளில் அல்லது வயிற்றில் வைக்கவும்.
- வாயை மூடி மூக்கின் வழியாக மூச்சுவிடவும். தோள்களும் தாடையும் தளரட்டும்.
- 5 வினாடி மென்மையாக உள்ளிழுத்து, வயிறும் கீழ் விலாவும் விரியட்டும்.
- 6 வினாடி மென்மையாக வெளியேற்றி, வயிறு அமையட்டும். மேலேயோ கீழேயோ நிறுத்தம் இல்லை.
- மூச்சு லேசாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கட்டும்: மெதுவாக, ஆனால் பெரிதாக அல்ல. காற்றுக் குறைவாகவோ அளவுக்கு மீறி நிறைந்ததாகவோ உணரக்கூடாது.
- டைமரில் உள்ள 27 சுற்றுகளுக்கு வளையத்தைப் பின்பற்றவும் (சுமார் 5 நிமிடம்), பிறகு எழுவதற்கு முன் சற்று இயல்பாக மூச்சுவிடவும்.
பலன்கள்
- பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு இதயத்துடிப்பு மாறுபாடு (HRV) அதிகமாக இருக்கும் வேகத்துக்கு அருகில் மூச்சைக் கொண்டுவருகிறது
- உடலின் மன அழுத்தப் பதிலை அமைதிப்படுத்துகிறது; தொடர்ந்த பயிற்சியால் பதற்றம் குறைவதும் மனநிலை மேம்படுவதும் சிறு ஆய்வுகளில் பதிவாகியுள்ளது
- கற்க எளிது, மூச்சடக்கல் தேவையில்லை; எனவே தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் பெரும்பாலான உடல்நிலைகளுக்கும் ஏற்றது
- கண்களைத் திறந்தோ மூடியோ, எங்கும் ஐந்து நிமிட ரீசெட்டாகச் செய்யலாம்
- தியானம், யோகா, இரவு உறக்க வழக்கங்களுடன் நன்றாகப் பொருந்துகிறது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- ஆழமாக அல்ல, மென்மையாக மூச்சுவிடவும்; தலை லேசாக அல்லது கூச்சமாக இருந்தால் சற்றுக் குறைவான காற்றை இழுக்கவும்
- மெதுவான மூச்சு பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறலை உண்டாக்கினால், எண்ணிக்கையை 4 உள்ளே 4 வெளியே எனக் குறைக்கவும்
- நுரையீரல் அல்லது இதயப் பிரச்சினை இருந்தால், வசதியாக வைத்து மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்
- இது பதற்றம், மனச்சோர்வு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்துக்கான சிகிச்சைக்குத் துணை, மாற்றல்ல
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கோஹெரன்ட் மூச்சு என்றால் என்ன?
நிமிடத்துக்கு சுமார் ஐந்தரை மூச்சு வேகத்தில் மெதுவான, சீரான மூச்சு — வழக்கமாக 5 முதல் 6 வினாடி உள்ளே, 5 முதல் 6 வினாடி வெளியே, மூச்சடக்கல் இல்லாமல்.
கோஹெரன்ட் மூச்சின் பலன்கள் என்ன?
பயிற்சியின்போது இதயத்துடிப்பு மாறுபாட்டை அதிகரிக்கிறது; மன அழுத்தம், பதற்றம் குறையவும் மனநிலை மேம்படவும் உதவலாம். ஆய்வுகள் நம்பிக்கை தருகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும் சிறியவை.
கோஹெரன்ட் மூச்சை எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?
தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை 5 நிமிடங்களில் தொடங்கி, பிடித்திருந்தால் 10–20 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கவும்.
ரெசனன்ட் மூச்சும் கோஹெரன்ட் மூச்சும் ஒன்றா?
கிட்டத்தட்ட. ரெசனன்ட் மூச்சு என்றால் உங்கள் தனிப்பட்ட ஒத்திசைவு அதிர்வெண்ணில் மூச்சுவிடுவது; பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு அது கோஹெரன்ட் மூச்சு வேகத்துக்கு அருகில் இருக்கும்.
கோஹெரன்ட் மூச்சுக்கு ஆப் தேவையா?
இல்லை. இப்பக்கத்தின் இலவச டைமர் எந்த பிரவுசரிலும் குரல், மணியொலி, பின்பற்ற வளையம் ஆகியவற்றுடன் இயங்குகிறது.
ஏன் தலை லேசாக இருப்பது போல் உணர்கிறேன்?
நீங்கள் மிக ஆழமாக மூச்சுவிடுகிறீர்கள் போலும். வேகத்தை மெதுவாக வைத்து, மூச்சை மென்மையாகவும் சிறியதாகவும் வைக்கவும்.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.