படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- கண்களை மூடி, கைகளை மடியில் வைத்து நிமிர்ந்து அமருங்கள்.
- வயிறு எழுவதிலும் தாழ்வதிலும் கவனம் வைத்து, மனதுக்குள் "எழுகிறது", "தாழ்கிறது" என்று குறிப்பிடுங்கள்.
- வேறு ஏதாவது கவனத்தை இழுத்தால், அதற்கு ஒரு சொல் பெயரை மென்மையாகக் கொடுங்கள்: "எண்ணம்", "கேட்டல்", "உணர்தல்", "அரிப்பு".
- ஒன்றிரண்டு முறை லேசாகக் குறிப்பிட்டு, பின் வயிற்றுக்குத் திரும்புங்கள்.
- பெயர்கள் அமைதியாக, எளிமையாக, கவனத்தில் பத்தில் ஒரு பங்காக இருக்கட்டும்; மீதி வெறும் அறிதல்.
- பதினைந்து நிமிடங்களுக்குப் பின், குறிப்பிடுவதை விட்டு, கண்களைத் திறக்கும் முன் அமைதியாக அமருங்கள்.
பலன்கள்
- உள்நோக்குத் தியானம் குறைந்த மன அழுத்தத்துடனும் சிறந்த உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டுடனும் ஆய்வுகளில் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது
- அனுபவங்களுக்குப் பெயரிடுவது அவற்றுக்கான எதிர்வினையின் தீவிரத்தைக் குறைக்கலாம்
- உடல், மனம் பற்றிய தெளிவான, சமநிலையான விழிப்புணர்வை வளர்க்கிறது
- நீண்ட பயிற்சி முகாம்களில் கற்பிக்கப்படும் பயிற்சிக்கு வீட்டிலேயே எளிய அறிமுகம்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- இது குறுகிய வீட்டுப் பயிற்சி, முழு முகாம் அல்ல. நீண்ட மௌன முகாம்கள் தீவிர உணர்ச்சிகளைக் கிளறலாம்; அனைவருக்கும் ஏற்றவை அல்ல, குறிப்பாக மனநோய் (சைக்கோசிஸ்), கடும் மனச்சோர்வு அல்லது மன அதிர்ச்சி வரலாறு உள்ளவர்கள் தொழில்முறை ஆலோசனையின்றிச் செல்லக்கூடாது.
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எளிய வார்த்தைகளில் விபாசனா தியானம் என்றால் என்ன?
விபாசனா என்றால் உள்நோக்கு அல்லது தெளிவாகப் பார்த்தல். மூச்சு, உடல் உணர்வுகள், எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகளை எதிர்வினையின்றி நெருக்கமாகக் கவனிப்பதால், ஒவ்வொரு அனுபவமும் எப்படி எழுந்து, மாறி, கடந்து போகிறது என்பதை நீங்களே காண்கிறீர்கள். இது தேரவாத பௌத்தத்திலிருந்து வந்தது; இன்று மதச்சார்பற்ற முறையில் கற்பிக்கப்படுகிறது.
தொடக்கநிலையாளர் வீட்டில் விபாசனா எப்படிச் செய்வது?
நிமிர்ந்து அமர்ந்து, கண்களை மூடி, வயிறு எழுவதையும் தாழ்வதையும் உணர்ந்து மனதுக்குள் "எழுகிறது, தாழ்கிறது" என்று குறிப்பிடுங்கள். வேறு ஏதாவது கவனத்தை இழுத்தால் "எண்ணம்" அல்லது "கேட்டல்" போன்ற ஒரு சொல் பெயரைக் கொடுத்துத் திரும்புங்கள். தினமும் 10 நிமிடங்களில் தொடங்கி 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரியுங்கள்.
மனக் குறிப்பிடல் என்றால் என்ன?
உங்கள் அனுபவத்துக்கு "எண்ணம்", "கேட்டல்", "சோர்வு" போன்ற ஒரு அமைதியான சொல்லால் பெயரிட்டு, உங்கள் நங்கூரத்துக்குத் திரும்புவதே மனக் குறிப்பிடல். இது எண்ணங்களிலிருந்தும் உணர்ச்சிகளிலிருந்தும் சிறு இடைவெளியை உருவாக்குகிறது; அவற்றால் அடித்துச் செல்லப்படாமல் அவற்றைக் கவனிக்கிறீர்கள்.
10 நாள் விபாசனா தியானப் பயிற்சிக்குப் பதிலாக வீட்டிலேயே விபாசனா கற்கலாமா?
குறிப்பிடுதல், உள்நோக்கு ஆகியவற்றின் அடிப்படைத் திறன்களை வீட்டிலேயே கற்கலாம்; பலர் இப்படிப் பல ஆண்டுகள் பயிற்சி செய்கிறார்கள். பாரம்பரிய 10 நாள் பயிற்சி மிக ஆழமானது, ஆசிரியர்களின் ஆதரவும் தருகிறது; நிலையான தினசரிப் பயிற்சி வந்து, உடல்நலமும் அனுமதித்தால் ஒருமுறை செய்வது பயனுள்ளது.
விபாசனா தியானம் ஆபத்தானதா?
குறுகிய தினசரிப் பயிற்சி பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானது. நீண்ட மௌன முகாம்கள் தீவிர உணர்ச்சிகள், பதற்றம் அல்லது தூக்கப் பிரச்சனைகளைக் கிளறலாம்; தொழில்முறை ஆலோசனையின்றி அனைவருக்கும் ஏற்றவை அல்ல, குறிப்பாக மனநோய் (சைக்கோசிஸ்), கடும் மனச்சோர்வு அல்லது மன அதிர்ச்சி வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு.
விபாசனாவுக்கும் நினைவாற்றலுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
நினைவாற்றல் என்பது நிகழ்கண விழிப்புணர்வின் பொதுவான திறன். விபாசனா அந்த விழிப்புணர்வை மேலும் துல்லியமான, ஆராயும் முறையில் பயன்படுத்தி நிலையாமையைக் காண்கிறது, பெரும்பாலும் குறிப்பிடுதல் அல்லது உடல் முழுதும் கவனத்தை நகர்த்துதல் மூலம்; பாரம்பரியமாக நீண்ட, தீவிரப் பயிற்சி முகாம்களில் பயிலப்படுகிறது.
விபாசனாவின் பலன்களைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
சில வாரத் தினசரிப் பயிற்சிக்குப் பின் அமைதியாகவும், குறைவான வேகத்தில் எதிர்வினையாற்றுவதாகவும் பலர் கவனிக்கிறார்கள். பாரம்பரியம் விவரிக்கும் ஆழமான உள்நோக்கு மாதங்களிலும் ஆண்டுகளிலும் வளர்வதாகக் கூறப்படுகிறது. நீண்ட அமர்வுகளைவிடத் தொடர்ச்சியே முக்கியம்.
தியானம் ஆரோக்கியத்திற்குத் துணைபுரியும்; மருத்துவ அல்லது உளவியல் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தியானத்தின்போது மனவேதனை தரும் உணர்வுகள் எழுந்தால், நிறுத்தி, கண்களைத் திறந்து, உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.