Yoga für Anfänger – zuhause, mit Stimme und 3D

Was ist Yoga?

Yoga stammt aus Indien und ist mehr als Dehnen. Eine klassische Yoga-Definition aus den Yoga-Sutras des Patanjali beschreibt Yoga als den Weg, den unruhigen Geist zur Ruhe zu bringen. Dazu gehören Körperhaltungen (Asanas), bewusstes Atmen (Pranayama), Konzentration und Meditation.

Die meisten Yoga-Arten, die du in Deutschland, Österreich oder der Schweiz findest, gehen auf Hatha Yoga zurück: Du hältst eine Haltung für einige Atemzüge und verbindest jede Bewegung mit dem Atem. Genau so arbeitet auch YogaMitra. Einen Überblick über die verschiedenen Yoga-Stile und die Frage Was ist Yoga? findest du auf unseren englischen Seiten.

Was Yoga bewirken kann

Regelmäßige Yoga-Übungen dehnen verkürzte Muskeln, kräftigen Beine, Rumpf und Rücken und verbessern das Gleichgewicht. Viele fangen mit Yoga an, weil sie nach langem Sitzen einen steifen Nacken oder einen verspannten unteren Rücken haben. Studien zeigen, dass sanftes Yoga bei unspezifischen Rückenschmerzen ähnlich gut helfen kann wie andere Bewegungsprogramme.

Genauso wichtig ist die Wirkung auf den Kopf. Langsames Ausatmen und ruhige Pausen bringen das Nervensystem herunter. Deshalb nutzen viele Yoga am Abend zum Abschalten oder Yoga Nidra zum Einschlafen. Yoga ersetzt keine Therapie, ist aber eine gute Ergänzung, die du ohne Geräte fast überall üben kannst. Mehr dazu liest du unter Benefits of Yoga.

Yoga für Anfänger zuhause: so fängst du an

Du brauchst wenig: eine rutschfeste Yogamatte oder einen Teppich, bequeme Kleidung und etwa zwei Quadratmeter Platz. Ein Kissen oder eine gefaltete Decke hilft im Sitzen, ein dickes Buch ersetzt einen Yoga-Block.

• Kurz und regelmäßig: Zehn Minuten an drei oder vier Tagen pro Woche bringen mehr als eine lange Einheit im Monat.
• Mit leerem Magen: Warte nach einer größeren Mahlzeit etwa zwei Stunden. Ausnahme ist unsere kurze Einheit für die Verdauung, die im Fersensitz stattfindet.
• Atmen statt drücken: Wenn du den Atem anhältst oder die Zähne zusammenbeißt, gehst du zu weit. Nimm dann etwas Spannung heraus.
• Leichte Übungen zuerst: Berghaltung, Katze und Kuh, Stellung des Kindes und Schulterbrücke sind ideale Yoga-Übungen für Anfänger.

Ein Yoga-Kurs für Anfänger im Studio ist schön, aber kein Muss. Welches Yoga für Anfänger das richtige ist, hängt von deinem Ziel ab. Für den Einstieg eignet sich ruhiges Hatha Yoga besser als schnelle Flows, bei denen du kaum Zeit hast, die Haltung zu verstehen. Darauf sind unsere Einheiten ausgelegt.

So funktionieren 3D-Figur und deutsche Stimme

Statt Yoga-Übungen mit Bildern oder einem Video zeigt dir YogaMitra eine 3D-Figur auf einer Matte. Sie geht fließend von einer Haltung in die nächste. Du kannst sie mit dem Finger oder der Maus drehen und jede Übung von vorn, von der Seite oder von hinten ansehen. Ein Doppeltipp setzt die Ansicht zurück.

Eine ruhige Stimme nennt dir auf Deutsch die nächste Übung, erklärt die Schritte und erinnert dich ans Ein- und Ausatmen. Ein safranfarbener Ring auf der Matte wird beim Einatmen größer und beim Ausatmen kleiner, so kannst du dem Atem auch ohne Ton folgen. Alle Ansagen erscheinen zusätzlich als Untertitel.

Die Stimme kommt direkt aus deinem Browser. Du brauchst also keine App, kein Konto und kein Abo: Seite öffnen, Einheit wählen, auf Start drücken. So ist Yoga für Anfänger online wirklich kostenlos. Deine Fortschritte speichert nur dein eigener Browser.

Welche Einheit passt zum Start?

Alle geführten Einheiten findest du auf der Seite Yoga-Übungen für zuhause. Für den Anfang empfehlen wir:

• Deine erste Yogastunde (12 Minuten): Grundhaltungen im Sitzen, im Vierfüßlerstand, im Stehen und im Liegen, ganz in Ruhe angeleitet.
• Morgen-Yoga zum Wachwerden (10 Minuten): eine kurze Morgenroutine mit zwei Runden Sonnengruß, Krieger und Kobra.
• Yoga gegen Rückenschmerzen (12 Minuten): sanfte Yoga-Übungen für den Rücken, vor allem den unteren Rücken, in Rückenlage, im Vierfüßlerstand und in Bauchlage.
• Nacken und Schultern lösen (8 Minuten): gut für alle, die viel am Schreibtisch sitzen.
• Abendyoga für guten Schlaf (12 Minuten): ruhige Haltungen und lange Ausatmung vor dem Schlafengehen.
• Sanftes Yoga für Senioren (10 Minuten) und Yoga für Kinder (8 Minuten): leichte Einheiten für Einsteiger jeden Alters.

Mit dem Sequenz-Baukasten stellst du dir eigene Abfolgen zusammen. Für Atemübungen gibt es einen Atem-Timer, zum Entspannen ein geführtes Yoga Nidra mit 10, 20 oder 30 Minuten.

Sonnengruß für Anfänger

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist eine Abfolge aus zwölf Positionen, die fließend mit dem Atem verbunden werden: Gebetshaltung, erhobene Arme, Vorbeuge, Reiterstellung, Brett, Acht-Punkte-Haltung, Kobra, herabschauender Hund und dann in umgekehrter Reihenfolge zurück. Die Sonnengruß-Abfolge wärmt den ganzen Körper auf und ist deshalb ein beliebter Start in den Tag.

In unserer Sonnengruß-Einheit zeigt die 3D-Figur jeden Schritt, und die Stimme sagt dir, wann du einatmest und wann du ausatmest. Du übst sechs Runden in etwa sechs Minuten. Fang langsam an: Wenn dir eine Position zu schwer ist, beug in der Vorbeuge die Knie oder leg im Brett die Knie ab. Wenn dir das Hinlegen schwerfällt, gibt es auch den Sonnengruß im Sitzen auf einem Stuhl; unsere Einheit zeigt die klassische Variante auf der Matte. Mehr zu Wirkung und Bedeutung findest du unter Surya Namaskar.

Sicherheit: worauf du achten solltest

Yoga darf fordern, aber nie wehtun. Ein Ziehen im Muskel ist in Ordnung, stechender Schmerz, Taubheit oder Schwindel sind ein Zeichen, aufzuhören. Umkehrhaltungen wie Kopfstand und Schulterstand übst du am besten erst mit etwas Erfahrung.

Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast oder vor kurzem operiert wurdest. Das gilt auch bei akuten Bandscheibenproblemen. YogaMitra gibt allgemeine Anleitungen und ersetzt keine medizinische Beratung; lies dazu auch unseren medizinischen Hinweis.