ヨガとは？ その意味と種類
ヨガは、インドで生まれた心と体の練習法です。語源はサンスクリット語の「ユジュ」で、「つなぐ」「結びつける」という意味があります。呼吸と動き、そして心をひとつにつなげることが、ヨガ本来の目的です。
日本でヨガといえばポーズを思い浮かべる方が多いでしょう。ポーズはアーサナと呼ばれ、ヨガの一部にすぎません。ほかにも呼吸法（プラーナーヤーマ）や瞑想、深いリラクゼーションがあります。ハタヨガ、陰ヨガ、パワーヨガなど、ヨガの種類もさまざまです。違いを知りたい方はヨガのスタイル一覧（英語）をご覧ください。
ヨガの効果：体と心に何が良いのか
ヨガの効果としてよく挙げられるのは、柔軟性、筋力、バランスの向上です。ゆっくりした呼吸と組み合わせることで緊張がほどけ、気持ちが落ち着きやすくなります。デスクワークによる肩こりや、座りっぱなしでこわばった腰を動かしたい方にも向いています。
寝る前のヨガは、体を休む準備に切り替える時間になります。太陽礼拝のように止まらずに動く流れは心拍が上がるので、軽い有酸素運動にもなります。ヨガで痩せるかどうかは食事や一日の活動量全体で決まりますが、続けやすい運動習慣として役立ちます。研究の紹介はヨガの効果のページ（英語）にまとめています。
ただし、ヨガは病気を治すものではありません。治療中の方は、主治医の指示を優先してください。
ヨガ初心者は何から始める？ 自宅での準備
必要なのは、体を横にできるくらいのスペースとヨガマットだけです。マットがなければ、すべりにくいラグやバスタオルでも始められます。服装は、体を締めつけず伸び縮みするものなら何でもかまいません。専用のヨガウェアでなくても大丈夫です。
体が硬い方は、ヨガブロックの代わりに厚めの本やクッションを手元に置くと、床に手が届かないポーズも楽になります。膝は曲げてもかまいません。形を完成させるより、呼吸を止めずに心地よく伸びることを大切にしましょう。
時間帯は朝でも夜でもかまいませんが、食後は2時間ほど空けるのが目安です。まずは1回10分、週3回から始めてみてください。短くても続けることが、ヨガ初心者にとっていちばんの近道です。
3Dガイドと日本語音声の使い方
YogaMitraでは、動画のかわりに3Dの人形がマットの上でポーズを見せます。指やマウスでドラッグすると人形が回転し、横や後ろからもポーズを確認できます。ダブルタップで元の向きに戻ります。イラストや写真では分かりにくい足の向きや背中の丸みも、自分の目で確かめられます。
再生を押すと、日本語の音声が「息を吸って」「息を吐いて」とやさしく案内します。同じ言葉が字幕としても表示されるので、音を小さくしても練習できます。マットの上のサフラン色のリングは、吸う息で大きく、吐く息で小さくなり、呼吸のペースの目安になります。
音声とポーズの名前は、日本語を含む28の言語に対応しています。アカウント登録もアプリのインストールも不要で、スマホ、タブレット、パソコンのブラウザでそのまま使えます。練習の記録は、お使いのブラウザの中だけに保存されます。
太陽礼拝とは？ 12のポーズと効果
太陽礼拝（英語ではSun Salutation）は、12のポーズを呼吸に合わせて順番につなげる流れです。合掌のポーズから始まり、腕を上げて反り、前屈し、脚を後ろへ引いてダウンドッグやコブラのポーズを通り、また立ち姿勢に戻ります。1回ごとに左右の脚を入れ替えるのが基本です。
太陽礼拝の効果は、全身をまんべんなく動かし、体を温められることです。朝に数回行えば、目覚めの体操にもなります。アシュタンガヨガの太陽礼拝A・Bとは流れが少し異なり、ここでは伝統的な12ポーズの形を採用しています。やり方と順番は、練習ページの「太陽礼拝」セッションで、6回くり返しながら約6分で体験できます。詳しい解説は太陽礼拝のページ（英語）にあります。
腰痛がある方は、前屈では膝を曲げ、反る動きを小さくしてください。痛みが出る場合は無理に続けないでください。
最初に選びたいおすすめセッション
- 初めてのヨガ（12分）：安楽座、猫と牛のポーズ、チャイルドポーズ、木のポーズ、戦士のポーズ2などを通り、最後に屍のポーズで休みます。
- 朝の目覚めヨガ（10分）：伸びと太陽礼拝で、朝の体をすっきり起こします。
- 寝る前のヨガ（12分）：寝ながらできるポーズが中心です。壁に脚を上げるポーズで一日の疲れをゆるめます。
- 首と肩をほぐすヨガ（8分）：肩こりが気になるデスクワークの方に。
- 腰痛をやわらげるヨガ（12分）：仰向けと四つ這いのやさしい動きが中心です。
- ダイエットのためのパワーフロー（20分）：太陽礼拝と筋力系のポーズで汗をかきたい方に。中級向けです。
ほかにもシニア向け、子ども向け、マタニティ向けなど、全部で16のセッションがあります。ポーズを一つずつ知りたい方はヨガポーズ一覧へどうぞ。
安全にヨガを続けるために
痛みやしびれ、めまいを感じたら、すぐにポーズをやめて休みましょう。伸びている心地よさと痛みは、まったく別のものです。左右で柔軟性が違うのも自然なことなので、人と比べる必要はありません。
妊娠中の方、心臓病や高血圧のある方、最近手術を受けた方は、始める前に必ず医師に相談してください。逆立ちや肩立ちなど頭を下げるポーズは、慣れるまで避けましょう。詳しくは医療に関する免責事項（英語）をご確認ください。
よくある質問
ヨガ初心者は何から始めればいいですか？
まずは10分ほどの短いセッションを週に3回から始めましょう。「初めてのヨガ」は、基本の座り方、猫と牛のポーズ、立ちポーズ、休息のポーズを12分で順番に案内します。ヨガ教室に通う前の準備としても使えます。
体が硬くてもヨガはできますか？
できます。ヨガは体の柔らかい人だけのものではなく、今の体で呼吸しながら動くことが大切です。膝を曲げる、ブロックやクッションを使うなど、無理のない形で行いましょう。続けるうちに少しずつ動ける範囲が広がります。
ヨガにはどんな効果がありますか？
柔軟性や筋力、バランスが高まり、ゆっくりした呼吸で気持ちが落ち着きやすくなります。肩こりや腰のこわばりが楽になる人もいます。ただし病気を治すものではないので、治療中の方は医師に相談してください。
太陽礼拝とは何ですか？
12のポーズを呼吸に合わせてつなげる、ヨガの代表的な流れです。全身を動かして体を温めるので、朝の練習やウォームアップに向いています。「太陽礼拝」セッションでは、3Dの人形と日本語の音声で順番を確かめながら6回くり返せます。
ヨガで痩せることはできますか？
ヨガだけで体重が大きく変わるとは限りません。太陽礼拝や立ちポーズを続けて行うと心拍が上がり、筋力もつくので、食事や日々の活動と組み合わせれば体づくりの助けになります。目的に合うのは「ダイエットのためのパワーフロー」です。
ヨガの服装やヨガマットは必要ですか？
動きやすく、体を締めつけない服なら何でもかまいません。ヨガマットはすべり止めになるのであると便利ですが、最初はすべりにくいラグやタオルでも始められます。
本当に無料ですか？ アプリは必要ですか？
すべて無料で、アカウント登録もアプリのダウンロードも不要です。スマホやパソコンのブラウザでページを開き、再生を押すだけで始められます。