योग म्हणजे काय
योग ही भारतात जन्मलेली हजारो वर्षांची साधना आहे. त्यात आसने, प्राणायाम म्हणजे श्वासाचा सराव, आणि ध्यान यांचा समावेश होतो. महर्षी पतंजलींच्या योग दर्शन या ग्रंथात योगाची आठ अंगे सांगितली आहेत, तर भगवद्गीतेत "योगः कर्मसु कौशलम्" असे म्हटले आहे, म्हणजे कर्मातील कुशलता हाच योग.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर योग म्हणजे श्वासासोबत शरीर हलवणे आणि त्या क्षणी शरीरात काय घडते आहे याकडे लक्ष देणे. त्यासाठी लवचिक असण्याची किंवा आधीच्या अनुभवाची गरज नाही. योगाचा इतिहास आणि आठ अंगे विस्ताराने वाचायची असतील तर योग म्हणजे काय (इंग्रजी) हे पान पाहा.
योगाचे अनेक प्रकार आहेत, आणि प्रत्येकाचा भर वेगळा असतो:
- अष्टांग योगाचे फायदे म्हणजे ताकद, दम आणि शिस्त वाढणे.
- हास्य योगाचे फायदे म्हणजे मनमोकळे हसण्यातून ताण हलका होणे.
- फेस योगाचे फायदे मात्र चेहऱ्याच्या स्नायूंना हालचाल देण्यापुरते मर्यादित आहेत.
सर्व प्रकारांची माहिती योगाचे प्रकार (इंग्रजी) या पानावर आहे. येथे तुम्ही हठयोगाचा पाया, म्हणजे आसने आणि श्वास, शिकता.
योगाचे फायदे
नियमित योगासने केल्याने स्नायू ताणले जातात आणि मजबूत होतात, तोल सुधारतो आणि आपण कसे बसतो, कसे उभे राहतो याची जाणीव वाढते. संथ श्वास आणि विश्रांतीची आसने मज्जासंस्था शांत करण्यास मदत करतात. खाली योगाचे 10 फायदे थोडक्यात दिले आहेत, म्हणजे योगाचे फायदे मराठी भाषेत एका नजरेत समजतील.
योगाचे शारीरिक फायदे
- मांड्या, नितंब, पाठ आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होतात.
- मांड्यांचे मागचे स्नायू, खांदे आणि नितंब लवचिक होतात.
- एका पायावरील आसनांमुळे तोल आणि स्थिरता सुधारते.
- दीर्घ काळ बसल्याने आखडलेला पाठीचा कणा मोकळा होतो.
- उभे राहण्याची आणि बसण्याची ढब सुधारते.
योगाचे मानसिक फायदे
- संथ श्वासामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होते.
- मन एका जागी ठेवण्याच्या सरावाने एकाग्रता वाढते.
- रात्रीचा योग आणि योग निद्रा यांमुळे शांत झोप लागण्यास मदत होऊ शकते.
- आपल्या शरीराकडे आणि भावनांकडे लक्ष देण्याची सवय लागते.
- रोजच्या छोट्या सरावातून शिस्त आणि आत्मविश्वास वाढतो.
महिलांसाठी योगाचे फायदे मूलतः हेच आहेत, पण मासिक पाळी, गरोदरपण आणि रजोनिवृत्ती अशा टप्प्यांवर सौम्य आसने विशेष उपयोगी ठरतात.
प्राणायामाचेही स्वतंत्र फायदे आहेत. अनुलोम विलोम योगाचे फायदे पाहिले तर श्वास संथ आणि समतोल होतो; भ्रामरी योगाचे फायदे म्हणजे गुंजनामुळे मन लवकर शांत होते. सविस्तर माहिती अनुलोम विलोम आणि भ्रामरी या इंग्रजी पानांवर आहे. योग वैद्यकीय उपचारांना पूरक आहे, त्यांचा पर्याय नाही.
घरी योगासने कशी करावी
घरी योग करण्यासाठी एका योगा मॅटइतकी जागा, सैल कपडे आणि रोज काही मिनिटे पुरेशी आहेत. मॅट नसेल तर घट्ट सतरंजी चालेल. हात जमिनीपर्यंत पोहोचत नसतील तर दुमडलेली चादर किंवा जाड पुस्तके आधारासाठी वापरा.
- रिकाम्या पोटी किंवा जेवणानंतर दोन तासांनी सराव करा.
- दहा ते पंधरा मिनिटांनी सुरुवात करा; जास्त वेळेपेक्षा रोजचा सराव महत्त्वाचा आहे.
- नाकाने श्वास घ्या आणि जोर लावू नका. आसनात ताण जाणवू शकतो, पण वेदना होता कामा नये.
- शेवटी नेहमी काही मिनिटे शवासनात विश्रांती घ्या.
योगासने शिकण्याचे हेतू प्रत्येकाचे वेगळे असतात: कोणाला पाठदुखी कमी करायची असते, कोणाला वजन, तर कोणाला फक्त मन शांत हवे असते. तुमचा हेतू ठरवा आणि त्यानुसार सत्र निवडा. योगा क्लासला जायला वेळ मिळत नसेल तर हे मार्गदर्शन घरबसल्या नियमित सरावाला मदत करते.
3D मार्गदर्शक आणि मराठी आवाज कसा काम करतो
सुरू करा दाबल्यावर मॅटवरील एक 3D आकृती प्रत्येक आसन करून दाखवते आणि सहज हालचालीने पुढच्या आसनात जाते. आकृती बोटाने किंवा माउसने ओढून तुम्ही ती समोरून, बाजूने किंवा मागून पाहू शकता; दोनदा टॅप केल्यास ती पहिल्या स्थितीत येते. मॅटवरील केशरी वर्तुळ श्वास घेताना मोठे होते आणि श्वास सोडताना लहान होते, त्यामुळे घड्याळाकडे न पाहता श्वासाची लय कळते.
मराठी आवाज प्रत्येक आसनाचे नाव सांगतो, पायरी-पायरीने सूचना देतो आणि बाजू बदलण्याची वेळ झाली की सांगतो. त्याच वेळी स्क्रीनवर मराठी मथळे दिसतात, त्यामुळे आवाज कमी ठेवूनही सराव करता येतो. फोन, टॅबलेट किंवा संगणकाच्या ब्राउझरमध्ये हे चालते; खाते उघडायची किंवा ॲप डाउनलोड करायची गरज नाही. तुमची प्रगती फक्त तुमच्या ब्राउझरमध्ये साठवली जाते.
सुरुवातीला कोणती सत्रे करावीत
पहिल्यांदाच योग करत असाल तर तुमचे पहिले योग सत्र यापासून सुरुवात करा. त्यात उभी आणि जमिनीवरची सोपी आसने स्पष्ट सूचनांसह आहेत. त्यानंतर ही सत्रे करून पाहा:
- सूर्यनमस्कार: श्वासाशी जोडलेल्या बारा हालचालींच्या फेऱ्या. सविस्तर माहितीसाठी सूर्यनमस्कार मार्गदर्शक (इंग्रजी) पाहा.
- सकाळची ताजेतवानी सुरुवात: सकाळी शरीर हलके करण्यासाठी.
- पाठदुखीपासून आराम आणि मान व खांदे मोकळे करा: स्क्रीनसमोर जास्त वेळ बसणाऱ्यांसाठी. अधिक माहिती पाठदुखीसाठी योग (इंग्रजी) या पानावर आहे.
- शांत झोपेसाठी रात्रीचा योग आणि चिंता व तणावासाठी शांतता: दिवसाचा शेवट शांतपणे करण्यासाठी.
- ज्येष्ठांसाठी सौम्य योग आणि मुलांसाठी योग: कमी हालचाल करू शकणाऱ्यांसाठी आणि लहान मुलांसाठी सोपी आसने.
याशिवाय नितंब मोकळे करा, कोअर मजबुती, संतुलन व एकाग्रता, संपूर्ण शरीराची लवचिकता, जेवणानंतर पचनासाठी योग आणि गरोदरपणातील सौम्य योग अशी सत्रेही आहेत. खोल विश्रांतीसाठी दहा, वीस किंवा तीस मिनिटांची मार्गदर्शित योग निद्रा करून पाहा. हाताच्या योग मुद्रा शिकायच्या असतील तर मुद्रांचा चार्ट (इंग्रजी) उपयोगी आहे. 21 जूनच्या आंतरराष्ट्रीय योग दिवसाची माहिती योग दिवस (इंग्रजी) या पानावर आहे.
नवशिक्यांसाठी योगासने
आसनांच्या यादीत सोप्यापासून कठीणपर्यंत 180 आसने आहेत. सुरुवातीला थोडीच आसने नीट शिका: ताडासन, वृक्षासन, वीरभद्रासन एक आणि दोन, मार्जारासन, भुजंगासन, अधोमुख श्वानासन, सेतुबंधासन आणि बालासन. एवढ्या आसनांतून दहा मिनिटांचा पूर्ण सराव होऊ शकतो. सर्व नावे आणि फायदे योगासनांची यादी या पानावर आहेत.
सुरक्षितपणे सराव करा
शरीराचे ऐका. तीव्र वेदना, चक्कर किंवा धाप लागणे जाणवले तर आसन सोडा आणि विश्रांती घ्या. तुम्ही गरोदर असाल, हृदयविकार किंवा उच्च रक्तदाब असेल, किंवा नुकतीच शस्त्रक्रिया झाली असेल तर सराव सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
शीर्षासन, सर्वांगासन यांसारखी विपरीत आसने आणि हातांवरील संतुलनाची आसने पाया पक्का झाल्यावरच करा. योगामुळे तुम्हाला बरे वाटू शकते, पण योग आजार बरा करत नाही आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्याची जागा घेत नाही.
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
योगाचे मुख्य फायदे कोणते आहेत?
योगामुळे स्नायू मजबूत व लवचिक होतात, तोल सुधारतो, पाठीचा कणा मोकळा राहतो आणि संथ श्वासामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होते. अनेकांना झोपही शांत लागते. हे फायदे नियमित सरावातून हळूहळू दिसतात.
परीक्षेत योगाचे दोन फायदे लिहा असे विचारले तर काय लिहावे?
पहिला: योगासनांमुळे शरीर लवचिक आणि मजबूत होते. दुसरा: प्राणायाम आणि ध्यानामुळे मन शांत होते आणि एकाग्रता वाढते. असे उत्तर शारीरिक आणि मानसिक अशा दोन भागांत लिहिले तर ते स्पष्ट होते.
घरी मोफत योगासने शिकता येतील का?
हो. सर्व सत्रे, 180 आसने आणि मराठी आवाज पूर्णपणे मोफत आहेत. खाते उघडायची किंवा काही इन्स्टॉल करायची गरज नाही: ब्राउझरमध्ये पान उघडा आणि सुरू करा दाबा.
नवशिक्यांनी रोज किती वेळ योग करावा?
सुरुवातीला रोज दहा ते पंधरा मिनिटे पुरेशी आहेत. आठवड्यातून एकदा लांब सत्र करण्यापेक्षा रोज थोडा सराव जास्त उपयोगी ठरतो. सोपे वाटू लागल्यावर लांब सत्रे करून पाहा.
योगा मॅट आवश्यक आहे का?
योगा मॅटमुळे हात-पाय घसरत नाहीत, पण सुरुवातीला घट्ट सतरंजीवरही सराव करता येतो. आसनात जमिनीपर्यंत पोहोचता येत नसेल तर दुमडलेली चादर, उशी किंवा पुस्तके आधारासाठी वापरा.
योग निद्रा म्हणजे काय?
योग निद्रा ही पाठीवर झोपून करायची मार्गदर्शित विश्रांती आहे. आवाज तुम्हाला शरीराच्या एकेका भागातून, श्वासातून आणि काही शांत कल्पनाचित्रांमधून नेतो. येथे दहा, वीस आणि तीस मिनिटांच्या आवृत्त्या आहेत.
उच्च रक्तदाब असेल किंवा गरोदर असाल तर योग करणे सुरक्षित आहे का?
आधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. उच्च रक्तदाब असल्यास साधारणपणे विपरीत आसने टाळा आणि श्वास रोखू नका. गरोदरपणात गरोदरपणातील सौम्य योग हे सत्र निवडा आणि खोल पीळ व पोटावर झोपून करायची आसने टाळा.