Apa itu yoga?
Yoga adalah latihan dari India yang memadukan tiga hal: gerakan tubuh (asana), pengaturan napas (pranayama), dan perhatian penuh. Kata yoga artinya menyatukan, yaitu menyatukan gerak, napas, dan pikiran dalam satu latihan. Anda tidak perlu lentur atau berpengalaman untuk memulainya.
Ada banyak aliran yoga. Yoga hatha bergerak pelan dan menahan setiap pose beberapa napas, yoga flow atau vinyasa merangkai gerakan tanpa jeda, sedangkan yoga kundalini banyak memakai teknik napas dan mantra. Semua aliran berangkat dari dasar yang sama, dan dasar itulah yang Anda latih di sini. Ingin tahu lebih jauh? Baca arti dan sejarah yoga (dalam bahasa Inggris). Setiap 21 Juni, dunia merayakan Hari Yoga Internasional, waktu yang pas untuk mulai berlatih.
Manfaat yoga untuk pemula
Sebagai yoga pemula untuk kesehatan, latihan rutin meregangkan dan menguatkan otot, memperbaiki keseimbangan, dan membuat Anda lebih sadar akan cara duduk dan berdiri. Pose berdiri melatih kaki dan bokong, sedangkan puntiran dan lengkungan ke belakang menggerakkan tulang belakang yang sering kaku setelah seharian di depan layar. Karena itu, yoga pemula untuk fleksibilitas biasanya dimulai dari peregangan ringan yang diulang hampir setiap hari.
Napas yang lambat dan pose relaksasi membantu menenangkan sistem saraf, sehingga banyak orang memakai yoga untuk meredakan stres dan tidur lebih nyenyak. Manfaat yoga untuk wanita juga sering dicari: gerakan yang lembut bisa membuat tubuh lebih nyaman saat haid, dan beberapa pose sering dipakai untuk mengurangi nyeri haid (lihat yoga untuk nyeri haid). Yoga melengkapi perawatan medis, bukan menggantikannya.
Dibandingkan gym, yoga tidak butuh alat dan bisa dilakukan di ruang sempit. Keduanya bisa saling melengkapi: latihan beban membangun otot, sedangkan yoga melatih kelenturan, keseimbangan, dan napas. Bandingkan lebih jauh di yoga vs gym.
Cara mulai yoga di rumah
Yoga untuk pemula adalah soal membangun kebiasaan, bukan soal seberapa lentur tubuh Anda. Untuk gerakan yoga untuk pemula di rumah, Anda hanya butuh ruang seukuran matras yoga dan pakaian yang nyaman. Matras yang tidak licin sudah cukup; di awal, handuk tebal di atas lantai yang rata juga bisa dipakai. Berlatihlah dengan perut kosong atau dua sampai tiga jam setelah makan besar.
Yoga untuk pemula berapa menit? Sepuluh sampai lima belas menit sehari sudah bermanfaat, asalkan rutin. Latihan singkat setiap hari lebih baik daripada satu sesi panjang seminggu sekali. Setelah dua atau tiga minggu, tambahkan waktunya pelan-pelan.
Belajar yoga untuk pemula tanpa instruktur memang bisa, asalkan Anda bergerak pelan, tidak memaksa sendi, dan berhenti jika muncul nyeri tajam. Di sinilah pemandu 3D membantu: Anda melihat bentuk pose yang benar dari segala sudut, bukan hanya dari satu foto.
Cara kerja pemandu 3D dan suara
Figur 3D di atas matras memperagakan setiap gerakan yoga dan berpindah dengan halus dari satu pose ke pose berikutnya. Seret figur untuk memutarnya, lalu ketuk dua kali untuk kembali ke tampilan awal. Lingkaran berwarna safron di matras membesar saat Anda menarik napas dan mengecil saat membuang napas, jadi Anda cukup mengikuti iramanya.
Pemandu berbicara dalam bahasa Indonesia: menyebut nama pose, memberi aba-aba langkah demi langkah, dan mengingatkan kapan menarik atau membuang napas. Teks yang sama tampil di layar. Suara memakai mesin suara bawaan perangkat Anda, jadi berjalan di ponsel, tablet, dan komputer tanpa aplikasi tambahan. Semuanya gratis dan tanpa akun. Selain bahasa Indonesia, tersedia 27 bahasa lain.
Ingin melatih teknik pernapasan yoga saja? Pengatur waktu latihan napas menyediakan 12 pola napas, dan pengatur waktu meditasi memberi tanda dengan bunyi mangkuk. Keduanya juga gratis.
Sesi mana yang dicoba lebih dulu
Semua sesi ada di halaman latihan yoga terpandu. Jika Anda benar-benar baru, mulailah dari urutan ini:
- Sesi Yoga Pertama Anda: gerakan yoga dasar dengan tempo pelan, cocok sebagai senam yoga untuk pemula.
- Yoga Pagi Penyegar: beberapa menit untuk melemaskan tubuh setelah bangun tidur.
- Meredakan Sakit Punggung: gerakan yoga untuk sakit pinggang yang lembut dan terkontrol. Baca juga yoga untuk sakit punggung.
- Yoga Sebelum Tidur: gerakan yoga sebelum tidur yang menenangkan, bisa dilanjutkan dengan Yoga Nidra terpandu.
- Surya Namaskar: rangkaian klasik salam matahari. Pelajari setiap langkah gerakan yoga Surya Namaskara di panduan Surya Namaskar.
Mencari yoga untuk pemula menurunkan berat badan atau mengecilkan perut? Coba sesi Alur Aktif Penurun Berat Badan dan Kekuatan Otot Inti. Yoga membakar kalori dan menguatkan otot perut, tetapi lemak tidak bisa dihilangkan hanya di satu bagian tubuh; hasilnya datang dari gerak rutin, pola makan, dan tidur yang cukup (lihat yoga untuk menurunkan berat badan). Ada juga sesi Yoga Lembut untuk Lansia, Yoga untuk Anak, dan Yoga Hamil yang Lembut. Untuk orang tua, baca yoga untuk lansia; untuk si kecil, lihat yoga untuk anak.
Berlatih dengan aman
Bergeraklah sampai terasa regangan, bukan rasa sakit. Jangan menahan napas, dan jangan memaksakan pose yang terasa terlalu sulit; hampir setiap pose punya versi yang lebih ringan. Lewati pose yang tidak cocok dengan tombol pose berikutnya.
Jika Anda sedang hamil, punya penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, baru menjalani operasi, atau punya keluhan seperti saraf terjepit, bicarakan dulu dengan dokter sebelum mulai. Yoga pemula untuk pemulihan cedera sebaiknya disesuaikan bersama dokter atau fisioterapis. Baca juga penafian medis kami.
Pertanyaan yang sering diajukan
Yoga untuk pemula berapa menit sehari?
Mulailah dengan 10 sampai 15 menit sehari. Yang penting rutin, bukan lama. Setelah beberapa minggu, Anda bisa menambah waktunya menjadi 20 atau 30 menit.
Bisakah belajar yoga untuk pemula tanpa instruktur?
Bisa, asalkan Anda bergerak pelan dan mendengarkan tubuh. Pemandu 3D memperlihatkan bentuk setiap pose dari segala sudut, dan suara berbahasa Indonesia memberi aba-aba langkah demi langkah. Jika Anda punya keluhan kesehatan, tanyakan dulu kepada dokter.
Apakah yoga bisa mengecilkan perut?
Yoga menguatkan otot perut dan membakar kalori, tetapi lemak tidak bisa dibakar hanya di satu bagian tubuh. Gerakan yoga untuk mengecilkan perut paling berguna bila digabung dengan pola makan seimbang, tidur cukup, dan aktivitas harian.
Gerakan yoga apa saja yang cocok untuk pemula?
Pose Gunung, Pose Pohon, Kucing dan Sapi, Pose Anak, Pose Kobra, Anjing Menghadap ke Bawah, Pose Jembatan, dan Pose Mayat adalah gerakan dasar yang aman untuk memulai. Semuanya ada di daftar pose, lengkap dengan nama Sanskerta dan peragaan 3D.
Apakah ibu hamil boleh melakukan gerakan yoga?
Banyak ibu hamil berlatih yoga, tetapi mintalah persetujuan dokter atau bidan lebih dulu. Sesi Yoga Hamil yang Lembut hanya memakai gerakan ringan. Hindari berbaring tengkurap, puntiran dalam, dan pose terbalik.
Yoga untuk apa saja?
Yoga dipakai untuk melatih kelenturan, kekuatan, keseimbangan, dan napas, juga untuk relaksasi dan tidur yang lebih nyenyak. Banyak orang berlatih untuk mengurangi pegal di punggung dan leher akibat terlalu lama duduk.
Apakah YogaMitra benar-benar gratis?
Ya. Semua sesi, 180 pose, dan panduan suara berbahasa Indonesia gratis. Tidak perlu membuat akun atau memasang aplikasi; cukup buka situs di browser. Catatan latihan hanya disimpan di browser Anda.