படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- சுகாசனம், வஜ்ராசனம் அல்லது நாற்காலியில் வசதியாக அமருங்கள். கண்களை மூடி, தாடையையும் முகத்தையும் தளர்த்துங்கள்.
- ஒவ்வொரு காது துவாரத்துக்கும் முன்னுள்ள சிறிய குருத்தெலும்பு மடலில் (டிராகஸ்) ஆள்காட்டி விரல்களை வையுங்கள். மற்ற விரல்களைத் தலை அல்லது முகத்தில் லேசாக வையுங்கள்.
- உதடுகளை மென்மையாக மூடி, பற்களைச் சற்று இடைவெளியுடன், நாக்கைக் கீழ்ப் பற்களுக்குப் பின்னால் மென்மையாக வையுங்கள்.
- மூக்கின் வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக உள்ளிழுங்கள்.
- 8 எண்ணிக்கைக்கு வெளியே விடும்போது, காதுகளை மூட குருத்தெலும்பை லேசாக அழுத்தி, தேனீ ரீங்காரம் போல மென்மையான, சீரான "ம்ம்ம்" ஒலி எழுப்புங்கள்.
- தலை, முகம், தொண்டையில் அதிர்வை உணருங்கள். ரீங்காரத்தைக் கட்டாயப்படுத்தாமல் மென்மையாகவும் சீராகவும் வையுங்கள்.
- தொடக்கத்தில் 7 சுற்றுகள் செய்து, பின் கைகளை இறக்கி, அமைதியைக் கவனித்தபடி ஒரு நிமிடம் அமருங்கள்.
பலன்கள்
- மனதை விரைவாக அமைதிப்படுத்துகிறது; பலர் தூக்கத்துக்கு முன் அல்லது மன அழுத்தத்தின்போது பயன்படுத்துகிறார்கள்
- நீண்ட வெளிமூச்சு சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் மெதுவாக்குகிறது; இரத்த அழுத்தம் குறுகிய காலம் குறைவதாகச் சிறிய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன
- ரீங்காரம் மூக்கில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை உயர்த்துகிறது; இது சைனஸ் காற்றோட்டத்துக்கு உதவக்கூடும்
- தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் எளிது; மூச்சடக்குதலும் இல்லை, இறுக்கமும் இல்லை
- கவனத்தை உள்நோக்கித் திருப்புவதால், தியானத்தைத் தொடங்க நல்ல வழி
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- காதுகளை லேசாக அழுத்துங்கள்; காது துவாரத்துக்குள் ஒருபோதும் விரலைத் திணிக்காதீர்கள்
- காதில் தொற்று அல்லது வலி இருந்தால் தவிருங்கள்
- ரீங்காரத்தை மென்மையாக வையுங்கள்; தலைசுற்றல் அல்லது லேசான மயக்கம் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
- வலிப்பு நோய் அல்லது இதயக் கோளாறு இருந்தால், பயிற்சியைக் குறுகியதாக வைத்து மருத்துவரிடம் ஆலோசியுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பிராமரி பிராணாயாமம் என்றால் என்ன?
இது தேனீ ரீங்கார சுவாசம்: மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, வெளிமூச்சில் நீண்ட, மென்மையான ரீங்காரம், பொதுவாகக் காதுகளை லேசாக மூடியபடி. இது மனதை அமைதிப்படுத்தி சுவாசத்தை மெதுவாக்குகிறது.
பிராமரி எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் 5–7 சுற்றுகள் செய்யலாம். பயிற்சியுடன், தினமும் 5–10 நிமிடங்கள் என்பது பொதுவான இலக்கு. இந்தப் பக்கத்தின் டைமர் 7 சுற்றுகளுடன் தொடங்குகிறது.
உயர் இரத்த அழுத்தத்துக்குப் பிராமரி நல்லதா?
மூச்சடக்குதல் இல்லாததால் உயர் இரத்த அழுத்தத்துக்கு மிகப் பாதுகாப்பான சுவாசப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று; இரத்த அழுத்தம் குறுகிய காலம் குறைவதாகச் சிறிய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மருந்தைத் தொடர்ந்து, மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
இரவில் தேனீ ரீங்கார சுவாசம் செய்யலாமா?
ஆம். தூக்கத்துக்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்த இது நல்ல வழி. படுத்துக்கொண்டும் செய்யலாம்.
பிராமரியில் விரல்கள் எங்கே இருக்க வேண்டும்?
ஆள்காட்டி விரல்கள் காதுக்கு முன்னுள்ள சிறிய மடலான டிராகஸ் மீது. ஷண்முகி முத்திரைக்கு, மற்ற விரல்களையும் கண்கள், மூக்கு, உதடுகள் மீது லேசாக வையுங்கள்.
பிராமரிக்குப் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
மிகக் குறைவு. காதுகள் அல்லது கண்களை அதிகமாக அழுத்துவது, அல்லது மிக உரக்க ரீங்காரம் செய்வது அசௌகரியம் தரலாம். காதில் தொற்று இருந்தால் தவிருங்கள்.
குழந்தைகள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்யலாமா?
ஆம். குழந்தைகள் அந்த ரீங்கார ஒலியை ரசிப்பார்கள். குறுகிய ரீங்காரத்துடன் 3–5 சுற்றுகள் போதும்.
பிராமரி பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பயன்கள் என்ன?
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, கோபத்தைத் தணிக்கிறது, தூக்கத்துக்கு உதவுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் உட்படப் பெரும்பாலானோருக்கு எளிதானது, பாதுகாப்பானது.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.