படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி
- மடித்த போர்வையைத் தலைக்கடியில் வைத்து மல்லாந்து படுக்கவும்; முழங்கால்களை மடக்கலாம் அல்லது கால்களை நீட்டலாம், கைகளை உடலின் இருபுறமும் தளர்வாக வைக்கவும். (பயிற்சி எளிதானதும் நிமிர்ந்து அமர்ந்தும் செய்யலாம்.)
- சில சாதாரண மூச்சுகளை எடுத்து, பிறகு மெதுவாக முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- விலோம 1 (இடைவெளி உள்மூச்சு): வளையம் பெரிதாகத் தொடங்கும்போது சுமார் 2 வினாடி மூச்சை உள்ளிழுத்து, சற்று நிறுத்தி, மேலும் 2 வினாடி உள்ளிழுத்து, நிறுத்தி, கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியை நிரப்பவும் — 6 வினாடி உள்மூச்சுக்குள் மூன்று சிறு படிகள்.
- வளையம் சுருங்கும்போது, மூக்கின் வழியாக 6 வினாடி மெதுவான, மென்மையான, தொடர்ச்சியான ஒரே ஓட்டமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- டைமரில் உள்ள 9 சுற்றுகளைச் செய்யவும் (2 நிமிடத்துக்குச் சற்று குறைவு). ஒவ்வொரு நிறுத்தமும் மென்மையாக இருக்கட்டும் — தொண்டை திறந்தும் முகம் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- சில நாட்களில் நிலை 1 எளிதாக இருந்தால், விலோம 2 முயலவும்: 6 வினாடி மென்மையான உள்மூச்சு, சிறு நிறுத்தங்களுடன் மூன்று படிகளில் வெளிமூச்சு.
- ஒரு நிமிடம் இயல்பாக மூச்சுவிட்டு, சவாசனத்தில் சிறிது ஓய்வெடுத்த பின் எழுந்து அமரவும்.
பலன்கள்
- மூச்சை நுட்பமாகக் கட்டுப்படுத்தவும், நுரையீரல் மற்றும் விலா எலும்புகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் கற்றுத் தருகிறது
- இடைவெளி வெளிமூச்சு (விலோம 2) மனதை அமைதிப்படுத்த பாரம்பரியமாகப் பயன்படுகிறது
- இடைவெளி உள்மூச்சு (விலோம 1) அதிக விழிப்பும் உற்சாகமும் பெற பாரம்பரியமாகப் பயன்படுகிறது
- மெதுவான வேகம் (நிமிடத்துக்கு 5 மூச்சு) தளர்வுக்கும் மன அழுத்தக் குறைப்புக்கும் உதவுகிறது
- எளிய மெதுவான மூச்சுப் பயிற்சிக்கும், மூச்சடக்கல் உள்ள மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்கும் இடையிலான மென்மையான படி
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- நிறுத்தங்கள் குறுகியதாகவும் வசதியாகவும் இருக்கட்டும்; “இன்னும் காற்றை நிரப்ப” ஒருபோதும் சிரமப்பட வேண்டாம்
- இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், படுத்தபடி பயிற்சி செய்து நிறுத்தங்களை மிக லேசாக வைக்கவும் — முதலில் மருத்துவரிடம் கேட்கவும்
- ஆஸ்துமா அல்லது COPD இருந்தால், இறுக்கம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் தோன்றினால் நிறுத்தவும்; நிலை 1 அல்லது எளிய மெதுவான மூச்சோடு நிறுத்திக்கொள்ளவும்
- தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது தலை லேசாக இருப்பது போல் உணர்ந்தால், சாதாரண மூச்சுக்குத் திரும்பி ஓய்வெடுக்கவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
விலோம பிராணாயாமம் என்றால் என்ன?
விலோம என்பது இடைவெளி மூச்சுப் பயிற்சி: சிறு நிறுத்தங்களுடன் சிறு படிகளாக மூச்சை உள்ளிழுப்பது அல்லது வெளியேற்றுவது. சம்ஸ்கிருதத்தில் இதன் பொருள் “இயல்புக்கு எதிராக”.
விலோம பிராணாயாமத்தை படிப்படியாக எப்படிச் செய்வது?
மல்லாந்து படுக்கவும். சுமார் 2 வினாடி உள்ளிழுத்து, நிறுத்தி, மீண்டும் உள்ளிழுத்து, நிறுத்தி, நுரையீரலை நிரப்பி, பிறகு ஒரே ஓட்டமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும். இதுவே விலோம 1. 9 முறை செய்யவும்.
விலோம 1 மற்றும் விலோம 2 இடையே என்ன வேறுபாடு?
விலோம 1 உள்மூச்சை இடைநிறுத்துகிறது, உற்சாகம் தருகிறது. விலோம 2 வெளிமூச்சை இடைநிறுத்துகிறது, அமைதி தருகிறது. விலோம 3 இரண்டையும் இடைநிறுத்துகிறது.
விலோமும் அனுலோம் விலோமும் ஒன்றா?
இல்லை. விலோம என்பது இரு நாசிகள் வழியாகவும் செய்யும் இடைவெளி மூச்சு. அனுலோம் விலோம் (நாடி சுத்தி) என்பது விரல்களால் நாசிகளை மாற்றி மாற்றிச் செய்யும் மூச்சு.
விலோம பிராணாயாமம் யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நுரையீரல் பிரச்சினை அல்லது சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை இருந்தால் நிறுத்தங்களை மிக லேசாக வைக்கவும் அல்லது முதலில் மருத்துவரிடம் கேட்கவும். தலைசுற்றல் அல்லது பதற்றம் வந்தால் நிறுத்தவும்.
விலோமாவை எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
சுமார் 2 நிமிடங்களில் தொடங்கி 5–10 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கவும். எப்போதும் படுத்தபடி சிறிது ஓய்வுடன் முடிக்கவும்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் விலோம செய்யலாமா?
ஆம். படுத்தபடி, வசதியான சிறு நிறுத்தங்களுடன், மூச்சடக்கல் இல்லாமல் செய்தால் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றது. நிலை 1-இல் தொடங்கவும்.
மென்மையாகச் செய்தால் மூச்சுப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலானோருக்குப் பாதுகாப்பானவை. தலைசுற்றல், பதற்றம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வலிப்பு நோய் இருந்தாலோ கர்ப்பமாக இருந்தாலோ முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.