瑜伽动作大全

瑜伽动作有哪些？七大类一览

瑜伽动作看起来很多，其实可以按身体的起始姿势分成几类。上方的筛选按钮就是按这个思路整理的：

• 站立体式：山式、树式、三角式、战士一式到战士三式、幻椅式等，锻炼腿部力量和稳定性。
• 坐姿体式：简易坐、莲花坐、金刚坐、束角式、坐姿前屈式、半鱼王式和婴儿式，包括冥想坐姿、前屈和扭转。
• 俯卧与跪姿体式：眼镜蛇式、蝗虫式、鳄鱼式、猫式、牛式、下犬式和平板式。
• 仰卧体式：桥式、仰卧扭转式、快乐婴儿式、排气式、船式和摊尸式，多数比较温和，常用来收尾。
• 后弯与开髋体式：骆驼式、轮式、鸽子式和神猴式，需要一定的柔韧基础。
• 平衡与手臂支撑：鹤禅式、侧板式、孔雀式和手倒立，需要手腕和核心力量。
• 倒立体式：头倒立、肩倒立、犁式和膝碰耳犁式，属于进阶内容。

每张卡片上都有体式示意图、梵文名和英文名，瑜伽动作名称及图解一目了然，下方还有一句功效说明。你也可以在搜索框里输入中文、梵文或英文名称，快速找到想练的瑜伽姿势。

瑜伽动作名称：中文、梵文和英文

同一个瑜伽动作常常有好几个名字。中文名称大多由英文意译而来，比如下犬式（Downward-Facing Dog Pose）；梵文名称则是传统叫法，下犬式的梵文是 Adho Mukha Svanasana，拜日式的梵文是 Surya Namaskar。不同老师的叫法也可能不一样：摊尸式也叫挺尸式或仰卧放松式，鹤禅式常被叫作乌鸦式，船式因为身体呈 V 字形，也被叫作 V 字式，英文是 Boat Pose。

如果你在找瑜伽动作名称英文对照，每张卡片下方的小字就是梵文名和英文名，看英文书籍或课程时也能对得上。

初学者怎么选体式

先从初级体式开始。站姿的瑜伽入门动作里，山式、树式和战士二式最适合入门；地面上的猫式、牛式、婴儿式和桥式都很温和。下犬式是最常见的瑜伽动作之一，刚开始脚跟踩不到地很正常，膝盖可以微屈，把重点放在延展背部上。

一次练习选六到十个体式就够了：先站立，再做坐姿或俯卧体式，最后仰卧放松。如果不想自己编排，直接去在家跟练选一套现成的引导练习。

高难度体式要循序渐进

轮式、头倒立、手倒立和孔雀式这些高难度瑜伽动作很吸引人，但它们需要肩膀、手腕和核心有足够的力量，也需要相应的柔韧度。以轮式为例，通常先把桥式和骆驼式练稳；练头倒立之前，先能稳定地做好下犬式和平板式，并且最好在有经验的老师指导下靠墙练习。

练体式的安全要点

每个动作都保持平稳的呼吸；如果发现自己在憋气，说明用力过猛了。不要为了达到示意图上的幅度而勉强身体，关节一旦疼痛就停下来。

正在怀孕，或者有高血压、心脏病、青光眼、颈椎问题，或近期做过手术的人，练倒立和深度后弯要格外小心，请先咨询医生。英文的瑜伽与健康页面按不同健康状况整理了练习方案和注意事项。