分步练习方法
- 仰卧在瑜伽垫或床上，双臂放在身体两侧，愿意的话可在膝下垫个枕头。
- 闭上眼睛，缓慢呼吸几次，让自己安定下来。
- 把注意力带到左脚的脚趾，觉察那里的任何感觉。
- 慢慢沿左腿向上，再到右脚和右腿，在每个部位稍作停留。
- 继续经过髋部、腹部、背部、胸口、双手、手臂、肩膀、颈部、面部和头部。
- 发现紧张的地方时，向那里呼吸，在呼气时让它稍稍软化。
- 最后同时感受整个身体，然后轻轻活动，慢慢坐起来。
益处
- 是正念课程的一部分，许多研究显示这些课程能减轻压力
- 帮助许多人在睡前放松
- 觉察自己把紧张藏在哪里
- 可能改变对疼痛的感受，但不能治疗疼痛的病因
注意事项
- 如果关注疼痛或不适的部位让你难以承受，可以跳过那部分或睁开眼睛。躺着练习可能会犯困；想保持清醒的话，可以坐起来练。
常见问题
什么是身体扫描冥想？
这是一种正念练习：把注意力慢慢移过全身，通常从脚到头，觉察各种感觉而不试图改变它们。它因乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的正念减压课程（MBSR）而流行，与瑜伽休息术（yoga nidra）的放松阶段相似。
身体扫描冥想有哪些益处？
作为正念课程的一部分，它与压力降低、睡眠质量改善以及与慢性疼痛相处得更温和有关。它还能帮你觉察紧张藏在哪里，从而在一天中更早地放下。
身体扫描时睡着了没关系吗？
如果你是用身体扫描来助眠，那完全没关系。如果想培养觉察力，可以在白天较早时练习、微微睁眼，或者坐在椅子上做扫描。
一次身体扫描应该多长时间？
三分钟到 45 分钟都可以。初学者练 10 到 15 分钟效果很好；本页的引导练习约 15 分钟。每天短时扫描比每周一次长时间扫描更有用。
可以坐着做身体扫描吗？
可以。坐在椅子上，双脚踩地，双手放在大腿上。坐姿扫描不容易犯困，在办公室或公共交通上也很方便。
如果某些部位感到疼痛，或者什么都感觉不到怎么办？
两者都很正常。如果某处疼痛，就观察它的边缘和质地几个呼吸，然后继续；如果太难受，也可以完全跳过。如果什么都感觉不到，只需记下“没有感觉”，然后继续。
身体扫描冥想和瑜伽休息术一样吗？
两者相关但不相同。瑜伽休息术会较快地扫过全身，并加入发愿（sankalpa）、数呼吸和意象等其他阶段。正念身体扫描更慢，只专注于感受每个部位。
冥想有益健康，但不能取代医疗或心理治疗。如果冥想引发了令你不安的情绪，请停下来，睁开眼睛，让自己回到当下、稳住身心。