分步练习方法
- 挺直坐好，闭上眼睛，双手放在腿上。
- 把注意力放在腹部的起伏上，默默标记“起”和“落”。
- 当别的事物吸引你的注意时，给它一个轻柔的单词标签：“想”“听”“感觉”“痒”。
- 轻轻标记一两次，然后回到腹部。
- 标签保持安静、简单，大约只占十分之一的注意力，其余就是单纯地知道。
- 十五分钟后，放下标记，安静地坐一会儿再睁开眼睛。
益处
- 研究表明，内观冥想与压力减轻、情绪调节改善有关
- 为经验贴标签可以减弱你对它的反应强度
- 培养对身心清晰而平衡的觉知
- 以简单的方式在家接触通常在较长课程中教授的练习
注意事项
- 这是简短的居家练习，不是完整的禅修营。长期止语禅修可能引发强烈情绪，并不适合所有人，尤其是有精神病性障碍、重度抑郁或创伤史的人，参加前应寻求专业意见。
常见问题
用简单的话说，什么是内观冥想？
Vipassana 意为“洞见”或“如实观照”。你仔细观察呼吸、身体感觉、念头和情绪，不作反应，亲自看清每种经验如何生起、变化和消逝。它源自上座部佛教，如今多以非宗教的方式教授。
新手在家怎么练内观？
挺直坐好，闭上眼睛，感受腹部起伏，默默标记“起、落”。当别的事物吸引你的注意时，给它一个轻柔的标签，比如“想”或“听”，然后回来。从每天 10 分钟开始，逐渐增加到 15 到 30 分钟。
什么是心理标记？
心理标记就是用一个安静的词为当下的经验命名，比如“想”“听”或“累”，然后回到锚点。它让你与念头和情绪之间拉开一点距离，于是你能觉察它们，而不是被它们带走。
可以在家学内观，而不参加十日内观课程吗？
你可以在家学会标记和观照的基本技巧，许多人就这样练了多年。传统的十日课程要深入得多，并有老师指导，因此在你有了稳定的日常练习、健康状况也允许时，值得参加一次。
内观冥想危险吗？
对大多数人来说，每天简短练习是安全的。长期止语禅修可能引发强烈情绪、焦虑或睡眠问题，并不适合所有人，尤其是有精神病性障碍、重度抑郁或创伤史的人，参加前应寻求专业意见。
内观和正念有什么区别？
正念是觉知当下的一般能力。内观则以更精确、更具探究性的方式运用这种觉知去看清无常，常借助标记或身体扫描，传统上在较长的密集课程中练习。
练内观多久能看到效果？
许多人每天练习几周后，会发现自己更平静、反应没那么快了。传统所说的更深洞见，据说要经过数月乃至数年才会发展。坚持比单次练得久更重要。
冥想有益健康，但不能取代医疗或心理治疗。如果冥想引发了令你不安的情绪，请停下来，睁开眼睛，让自己回到当下、稳住身心。