分步练习方法
- 仰卧，屈膝，双脚踩地；或坐在有靠背的椅子上。放松肩膀。
- 一只手放在上胸部，另一只手放在腹部，就在肋骨下方。
- 用鼻子吸气 4 拍。让腹部在手下隆起，胸部的手几乎不动。
- 用鼻子或轻轻噘起的嘴唇缓缓呼气 6 拍。感受腹部向脊柱方向回落。
- 呼吸保持安静放松。不要用力把腹部鼓出或收紧，让它自己动。
- 按计时器重复 10 轮（不到 2 分钟），然后正常呼吸，留意自己的感受。
益处
- 让主要的呼吸肌——横膈膜——发挥作用，颈部和肩膀得以放松
- 较长的呼气能放慢呼吸和心率，可减轻压力感和焦虑感
- 医生和物理治疗师会将其用于胃食管反流、反刍综合征和某些呼吸问题的辅助护理
- 简单易学，儿童、老年人和完全的新手都能练
- 几乎是所有瑜伽调息以及唱歌、运动中气息控制的基础
注意事项
- 腹部手术或剖宫产后，须经医生或物理治疗师同意再开始，腹部动作要轻柔
- 怀孕期间动作要轻柔，孕后期请坐着或侧卧练习
- 如感到头晕或发麻，说明吸入的空气过多；呼吸放轻，并暂时恢复正常呼吸
- 横膈膜呼吸不能替代吸入剂或其他处方治疗
常见问题
什么是横膈膜呼吸？
就是主要用横膈膜呼吸：吸气时腹部隆起，呼气时腹部回落，胸部基本保持不动。
横膈膜呼吸应该练多久？
每天一到两次，每次 5 分钟起步。本页计时器为 10 轮，吸气 4 秒、呼气 6 秒；熟练后可增加轮数。
横膈膜呼吸如何减轻压力？
带长呼气的慢呼吸能放慢心率，并支持身体的放松反应，这与迷走神经有关。
横膈膜呼吸对胃酸反流有帮助吗？
一些小型研究提示，规律练习可能减轻反流症状。请把它作为医生治疗的补充，而不是替代。
为什么腹式呼吸时我会头晕？
你可能呼吸得太深或太快。改为更小、更轻的呼吸，并休息一下。
孩子可以练腹式呼吸吗？
可以。把它变成游戏，在小肚子上放个玩具，练几次呼吸就好。
横膈膜呼吸和腹式呼吸是一回事吗？
是的。它们是同一种技巧的两个名字。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。