分步练习方法
- 挺直而舒适地坐好，闭上眼睛或让目光低垂。
- 用几分钟把注意力锚定在呼吸上。
- 把注意力扩展到远近的声音，不命名、不评判。
- 觉察身体中升起和变化的感觉。
- 把念头和情绪看作来来去去的事件，就像天气一样。
- 安住于开放的觉知中，一旦走神，就回到呼吸。
益处
- 正念课程在减轻压力、焦虑和抑郁症状方面有较充分的证据
- 正念认知疗法有助于预防复发性抑郁症再次发作
- 可以改善人们应对长期疼痛的能力
- 培养在反应之前先停一停的习惯
注意事项
- 正念通常是安全的，但少数人会感到更焦虑或不安。如果出现这种情况，请缩短练习时间、保持睁眼，并向合格的老师或心理治疗师咨询，尤其是有创伤经历的人。
常见问题
用简单的话说，什么是正念冥想？
就是有意识地、不加评判地关注当下。你觉察呼吸、声音、身体感觉、念头和情绪的来去，每当心思游离，就温和地把它带回来。
新手怎么做正念冥想？
挺直而舒适地坐好，闭上眼睛，感受呼吸几分钟。然后把注意力扩展到声音、身体感觉和念头。当你发现自己陷入思绪时，回到呼吸。可以借助上方的引导语音，从每天 10 到 12 分钟开始。
正念多久才能见效？
许多人练习一次就会感觉平静一些，但持久的变化，比如面对压力不再那么快起反应，通常要每天练习几周后才会出现。正因如此，著名的正念减压（MBSR）课程为期八周。
正念冥想对焦虑有帮助吗？
研究提示，正念课程可以减轻许多人的焦虑。如果专注于呼吸反而让你更焦虑，可以睁着眼睛，把注意力锚定在声音或双脚的感觉上。它可以作为辅助，但不能替代焦虑障碍的专业治疗。
正念和内观有什么区别？
两者源自同一佛教教法。正念是觉知当下的广义能力；内观（Vipassana，又称观禅）则运用这种觉知，细致地看清每种经验如何变化与消逝，常采用标记法或较长的止语课程。
正念冥想会有副作用吗？
会，但只见于少数人。有些人会感到更焦虑、情绪波动或疏离感。请缩短练习时间、保持睁眼，并向合格的老师或心理治疗师咨询，尤其是有创伤经历或严重精神疾病史的人。
正念冥想每天什么时候练比较好？
任何你能坚持的时间都可以。早晨练习有助于以平静的状态开始一天；午休时练几分钟可以放松紧绷的神经；睡前练习则帮助你放下一天的思绪。每天 10 到 12 分钟即可。
冥想有益健康，但不能取代医疗或心理治疗。如果冥想引发了令你不安的情绪，请停下来，睁开眼睛，让自己回到当下、稳住身心。