分步练习方法
- 以简易坐、金刚坐或坐在椅子上，挺直身体。双手放在膝盖上，下颌放松，闭上眼睛。
- 计时器提示“吸气”时，用鼻子缓慢深吸 4 秒，先充满腹部，再充满胸部。
- 提示“哼唱呼气”时，嘴巴张成放松的“O”形，平稳地唱出长长的“Oooo”，约 7 秒。
- 在 10 秒呼气的最后 3 秒，轻轻合上双唇，让声音转为“Mmmm”。感受嘴唇、面部和头部的振动。
- 音量保持舒适，音调低而平稳。不要硬挤出最后一点气。
- 重复 7 轮（不到 2 分钟），然后闭眼静坐一分钟，感受那份宁静。
益处
- 10 秒的长呼气把呼吸放慢到每分钟约四次，有助于身体放松
- 稳定的声音给心念一个单一的专注点，是进入冥想的简单入口
- 哼出的“M”音在面部和头部产生轻柔振动，很多人觉得很舒缓
- 训练悠长而有控制的呼气，对歌手和演讲者的气息控制也有帮助
- 一些关于唱诵 Om 的小型研究提示有镇静作用，但仍需更大规模的研究
注意事项
- 声音要轻柔；如喉咙酸痛或吃力请停止，患喉炎时请让嗓子休息
- 如感到头晕，缩短唱诵时间，并在各轮之间正常呼吸几次
- 鼻塞时可用嘴轻轻吸气，并缩短每轮时间
- 唱诵 Om 可辅助压力或焦虑的治疗，但不能替代药物或心理治疗
常见问题
什么是 Udgeeth 调息？
Udgeeth 调息是一种呼吸练习：用鼻子深吸气，呼气时唱出悠长的“Om”。这个梵文词的意思是“唱诵的气息”。
Udgeeth 调息具体怎么练？
挺直坐好，闭眼，用鼻子吸气 4 秒。呼气时唱“Oooo”约 7 秒、“Mmmm”约 3 秒。重复 7–11 次，然后静坐。
Bhramari 和 Udgeeth 有什么区别？
Bhramari 是闭口发出的蜜蜂嗡鸣声，通常会轻轻捂住耳朵。Udgeeth 是唱诵 Om，耳朵不捂，唱“O”时张嘴，唱“M”时闭嘴。
Udgeeth 调息有副作用吗？
很少。唱得太大声会让喉咙疲劳，硬挤气息可能导致头晕。保持声音轻柔舒适即可。
Udgeeth 应该练多久？
3 到 10 分钟，或 7–21 轮就足够了。最后静坐一两分钟。
Udgeeth 对歌手有帮助吗？
它训练充分的吸气和音调稳定、控制良好的长呼气，这些都是歌手的核心呼吸技巧。它是很好的热身，但不能替代声乐训练。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。