在家跟练瑜伽

不看视频，也能在家跟练

在家练瑜伽，难的往往不是动作本身，而是不知道下一步做什么、要保持多久。很多人会搜“瑜伽视频教程在家练”，可是一边盯着屏幕一边做动作，脖子总得扭来扭去。这里的引导练习把节奏交给语音：听到口令就动，听到“慢慢放松还原”就准备换下一个体式，眼睛可以一直留在垫子上。

每套练习都按瑜伽动作序列设计的基本思路编排：先热身，再做站立和力量体式，最后用放松体式和摊尸式收尾。需要左右两侧都做的体式，会自动先做左侧、再做右侧。

播放器怎么用

• 播放和暂停：点击播放开始练习，可以随时暂停，继续时从当前体式接着练。
• 上一个和下一个体式：跳过不适合你的动作，或者回到上一个体式再做一次。
• 语音：可以关闭声音，只看字幕和呼吸圆环。
• 保持时间：选择短时、正常或长时保持。刚入门选短时；想加深伸展，就选长时。
• 全屏：把手机或平板立在垫子前方，全屏后 3D 人物更大，练习期间屏幕保持常亮。
• 语言：本页默认使用中文语音和中文体式名称，也可以切换到另外 27 种语言。

按目标选择练习

• 刚开始练：你的第一次瑜伽练习、长者温和瑜伽。
• 早上提神：晨起唤醒瑜伽、拜日式。
• 出汗和减脂（比如想靠拜日式减肥）：减脂力量流（20 分钟）、核心力量。
• 久坐僵硬：缓解背痛、肩颈放松、开髋练习。
• 放松和睡眠：睡前助眠瑜伽、舒缓焦虑与压力。之后还可以试试英文页面的瑜伽休息术（Yoga Nidra）。
• 柔韧和平衡：全身柔韧、平衡与专注。
• 饭后：饭后助消化，以金刚坐为主，吃完饭就可以做。
• 孩子和孕期：儿童瑜伽；温和孕期瑜伽请先征得医生同意再练。

拜日式顺序、口令和次数

拜日式（梵文 Surya Namaskar，英文 Sun Salutation）是把十二个动作连成一组的流动练习。这里用的是印度传统的拜日式瑜伽十二式，依次是：祈祷式、展臂式、站立前屈式、骑马式、平板式、八体投地式、眼镜蛇式、下犬式、骑马式、站立前屈式、展臂式，最后回到山式。每一步的口令都跟呼吸配合，语音会提示你吸气还是呼气。

阿斯汤加瑜伽里的拜日式A和拜日式B是另外两种编排：A 以前屈、四柱支撑、上犬式和下犬式为主，B 再加入幻椅式和战士一式，强度更高。

一次做几轮合适？初学者先做三到六轮，熟练后再慢慢增加；传统上的 108 次是特殊场合的挑战，不是日常要求。想多出点汗、帮助减脂，可以选“减脂力量流”，它把四轮拜日式和力量体式结合在一起。想了解拜日式的功效和作用，请看英文的Surya Namaskar 详细介绍。