分步练习方法
- 以简易坐、金刚坐或坐在椅子上挺直坐好。双手放在膝上，放松双肩，闭上眼睛。
- 微微张嘴，把舌尖伸出唇外一点。将舌头两侧向上卷起，形成一根管子。如果舌头卷不起来，请参考下方的替代方法。
- 当计时器提示“吸入”时，通过舌管缓慢吸气 4 秒，就像用吸管喝水。感受清凉的空气拂过舌头和喉咙。
- 收回舌头，闭上嘴。在圆环缩小时，用鼻子缓慢顺畅地呼气 6 秒。
- 重复 9 轮（约一分半钟）。呼吸保持安静、不用力；此版本不闭气。
- 最后用鼻子自然呼吸几次，感受口腔、面部和心绪的变化，再睁开眼睛。
益处
- 口腔和喉咙有明显的清凉感；传统上用于炎热天气和运动后
- 缓慢的节奏（每分钟约六次）和较长的呼气帮助身体转向休息状态
- 在烦躁、脸红或感觉“上火”时，可能帮助你平静下来
- 传统上用于口渴、体热过盛和胃酸过多；相关研究有限
- 简单易学，适合初学者、青少年和老年人
注意事项
- 天冷或感觉发冷时请跳过——它会进一步降低热感
- 有哮喘、慢性咳嗽、支气管炎或喉咙痛时请避免，因为未经过滤的冷空气可能刺激气道
- 感冒或鼻塞时不要练习；你需要用鼻子呼气
- 请在空气清洁的地方练习——用嘴吸气时，污染物或灰尘会直接进入喉咙
- 如感到头晕、发冷或气短请停止；如有低血压，请先咨询医生
常见问题
什么是 Sheetali 调息？
Sheetali 调息（清凉呼吸）是一种瑜伽呼吸技巧：通过卷起的舌头吸气，再用鼻子呼气。名字来自梵文“shita”，意为寒冷。
Sheetali 调息具体怎么一步步做？
坐直，把舌头卷成管状并稍微伸出。通过舌头吸气 4 秒，闭上嘴，用鼻子呼气 6 秒。重复 9–15 次。本页计时器会帮你计数。
Sheetali 调息有哪些禁忌？
天冷、哮喘、支气管炎、咳嗽、感冒、喉咙痛或鼻塞时请避免。只在空气清洁处练习，如有低血压请先咨询医生。
Sheetali 和 Sheetkari 调息有什么区别？
Sheetali 通过卷起的舌头吸气；Sheetkari 通过合拢的牙齿吸气，并发出轻微的嘶嘶声。两者都用鼻子呼气，都能让身体清凉。
Sheetali 对胃酸过多有帮助吗？
传统上它被用于胃酸过多和燥热感，缓慢的节奏也令人平静。但目前没有关于胃酸的有力研究，请与饮食调整和医疗建议配合使用，而不是替代它们。
感冒时可以练清凉呼吸吗？
不可以。呼气需要鼻子通畅，而且用嘴吸入冷空气可能刺激发炎的喉咙。请休息，用鼻子轻柔呼吸，直到康复。
舌头卷不起来怎么办？
卷舌能力部分由遗传决定，很多人做不到。可以把舌头平放、双唇围成小圆口吸气，或改练 Sheetkari（从齿间吸气），同样有清凉效果。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。