分步练习方法
- 以简易坐（Sukhasana）或金刚坐（Vajrasana）挺直坐在地上，或坐在椅子上、双脚平放。放松双肩，闭上眼睛。
- 左手放在左膝上，结 Chin 或智慧手印（Gyan Mudra）。右手结毗湿奴手印（Vishnu Mudra）：食指和中指弯向掌心，拇指、无名指和小指保持伸出。
- 先完全呼气。用拇指按住右鼻孔，用左鼻孔缓慢吸气，数 4 拍。
- 用无名指按住左鼻孔，松开拇指，用右鼻孔呼气，数 4 拍。
- 用右鼻孔吸气 4 拍，按住右鼻孔，再用左鼻孔呼气 4 拍。这就是完整的一轮。
- 呼吸保持无声、顺畅，吸满和呼尽时都不停顿。跟随计时器上“左鼻孔 / 右鼻孔”的提示进行。
- 从 3–5 分钟开始。最后一次用左鼻孔呼气结束，放下手，用双鼻孔自然呼吸一分钟。
益处
- 让呼吸变慢，几分钟内帮助你感到平静
- 小规模研究提示，练习后短时间内可能降低心率和血压
- 可能提升专注力和注意力，常在学习或冥想前练习
- 是睡前放松身心的温和方式
- 此版本不闭气，对大多数初学者来说是安全的
注意事项
- 切勿强行用堵塞的鼻孔呼吸；先清理鼻腔，或只用通畅的一侧轻柔呼吸
- 高血压或心脏病：此版本不闭气，通常没有问题，但请继续按时服药，并咨询医生
- 如感到头晕、焦虑或气短，请停止并恢复正常呼吸
- 孕期请让计数保持短而舒适，绝不闭气，并先咨询助产士或医生
常见问题
什么是 Anulom Vilom？
Anulom Vilom 就是交替鼻孔呼吸：用一侧鼻孔吸气，另一侧呼气，然后交换。这是一种平静缓慢的调息法，基础版本不闭气。
Anulom Vilom 每次练多久？
初学者可练 3–5 分钟。坚持练习后，每天 10–15 分钟是常见目标。如感到头晕请提前停止。
Anulom Vilom 对高血压有帮助吗？
不闭气的缓慢交替鼻孔呼吸，长期坚持可能帮助血压略微下降。请继续服用医生开的药，并咨询医生。
Anulom Vilom 和 Nadi Shodhana 是一回事吗？
两者关系密切。许多老师把不闭气的简易版称为 Anulom Vilom，把带闭气和更长呼气的版本称为 Nadi Shodhana。
晚上睡前可以练 Anulom Vilom 吗？
可以。缓慢均匀的呼吸是睡前放松的好方法。计数保持短而舒适即可。
Anulom Vilom 能帮助减肥吗？
不能直接减肥，它消耗的热量很少。它可能通过减轻压力间接起到帮助，但减重还需要饮食调整和运动。
Anulom Vilom 有副作用吗？
轻柔练习对大多数人是安全的。呼吸太用力可能引起头晕或手脚发麻。此时请放慢或停止，恢复正常呼吸。
坚持练 Anulom Vilom 会有什么变化？
它能让心绪平静、呼吸变慢，并可能改善睡眠和专注力。规律练习几周效果最好。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。