分步练习方法
- 以简易坐（Sukhasana）、至善坐（Siddhasana）或坐在椅子上保持端正。脊柱延展，下巴平直，双肩放松。
- 左手放在膝上结 Chin 手印。右手结鼻尖手印（Nasagra Mudra）：食指和中指指尖轻放在两眉之间，拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。
- 用拇指按住右鼻孔，用左鼻孔吸气 4 拍。
- 按住双侧鼻孔，轻柔闭气 4 拍，面部和喉咙不要用力。
- 松开拇指，用右鼻孔缓慢呼气 8 拍。
- 用右鼻孔吸气 4 拍，闭气 4 拍，再用左鼻孔呼气 8 拍。这样完成完整的一轮；计时器会标出每一侧。
- 开始时做 9 轮（约 2.5 分钟），然后放下手，自然呼吸一分钟再睁开眼睛。
益处
- 长呼气有助于减慢心率、安定心神
- 关于缓慢交替鼻孔呼吸的研究提示，它可能在短期内降低血压和压力
- 训练稳定、可控的呼吸，并延长注意力持续时间
- 是从体式练习过渡到冥想或睡眠的良好桥梁
- 传统上认为可净化并平衡能量通道（nadi，经脉）
注意事项
- 如有高血压、心脏病、青光眼或处于孕期，请跳过闭气；在“闭气”阶段正常呼吸，或改用 Anulom Vilom 计时器
- 闭气绝不要到感到吃力、头部发胀或恐慌的程度
- 患有哮喘或慢阻肺（COPD）时，计数要短，并把吸入器放在身边
- 如感到头晕、轻飘或焦虑，请停止并恢复正常呼吸
常见问题
什么是 Nadi Shodhana 调息？
它是带短暂闭气和长呼气的交替鼻孔呼吸，名字意为“净化经脉”。常在冥想或睡前用来平静心神。
Nadi Shodhana 最佳比例是多少？
初学者可用 1:1:2，例如吸 4、闭 4、呼 8，本页计时器就采用这一比例。传统的 1:4:2 比例适合有经验的练习者在指导下进行。
Nadi Shodhana 和 Anulom Vilom 一样吗？
两者关系密切。Anulom Vilom 通常不闭气；Nadi Shodhana（也称 Nadi Shuddhi）常包含闭气和更长的呼气。
高血压可以练 Nadi Shodhana 吗？
可以，但不要闭气。用交替鼻孔缓慢吸气和呼气，继续服药，并咨询医生。
Nadi Shodhana 每次练多久？
从 3–5 分钟开始，逐渐增加到每天 10–15 分钟。早上空腹或晚上睡前练习都很合适。
Nadi Shodhana 调息有哪些功效和禁忌？
功效包括心神更平静、呼吸更慢，并可能降低血压。有高血压、心脏病、青光眼或怀孕时避免闭气，感到头晕时请停止。
Nadi Shodhana 调息可以躺着练吗？
如果无法坐着，可以躺着练。跳过闭气，保持呼吸缓慢安静。
Nadi Shodhana 调息具体怎么做？
坐直，按住右鼻孔，用左鼻孔吸气 4 拍，闭气 4 拍，用右鼻孔呼气 8 拍，然后换边。上方步骤有详细说明。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。