分步练习方法
- 以简易坐、金刚坐或坐在椅子上舒适坐好。闭上眼睛，放松下颌和面部。
- 将两手食指放在耳孔前方的小软骨（耳屏）上。其余手指轻放在头部或面部。
- 双唇轻闭，上下牙微微分开，舌头轻放在下齿后方。
- 用鼻子缓慢吸气 4 拍。
- 呼气 8 拍时，轻压耳屏以闭合耳朵，发出平稳持续、像蜜蜂嗡鸣的“嗯——”声。
- 感受头部、面部和喉咙的振动。嗡鸣声保持柔和均匀，不要用力。
- 开始时重复 7 轮，然后放下双手，安静坐一分钟，感受寂静。
益处
- 能迅速平静心神；很多人在睡前或有压力时练习
- 长呼气能减慢呼吸和心率，小规模研究报告血压会短暂下降
- 哼鸣可提高鼻腔内一氧化氮水平，可能有助于鼻窦通气
- 对初学者和儿童都很容易；不闭气，也不费力
- 让注意力转向内在，是开始冥想的好方式
注意事项
- 轻压耳朵即可；切勿把手指伸进耳道
- 耳部正在感染或耳朵疼痛时请跳过
- 嗡鸣声保持轻柔，如感到头晕或轻飘请停止
- 如有癫痫或心脏疾病，练习时间要短，并先咨询医生
常见问题
什么是 Bhramari 调息？
它是蜂鸣式呼吸：用鼻子缓慢吸气，呼气时发出悠长柔和的嗡鸣声，通常会轻轻闭合耳朵。它能平静心神、减慢呼吸。
Bhramari 应该做多少次？
初学者可做 5–7 轮。坚持练习后，每天 5–10 分钟是常见目标。本页计时器从 7 轮开始。
Bhramari 对高血压有帮助吗？
由于不闭气，它是高血压人群最安全的呼吸练习之一，小规模研究显示血压会短暂下降。请继续服药，并咨询医生。
晚上可以练蜂鸣调息吗？
可以。这是睡前放松的好方法，甚至可以躺着练。
练 Bhramari 时手指放在哪里？
食指放在耳屏上，也就是耳朵前方的小软骨。若练六门手印（Shanmukhi Mudra），其余手指还要轻放在眼睛、鼻子和嘴唇上。
Bhramari 有副作用吗？
很少。耳朵或眼睛按得太用力，或嗡鸣声太大，可能会不舒服。耳部感染时请跳过。
孩子可以练 Bhramari 调息吗？
可以。孩子们很喜欢这种嗡嗡声。做 3–5 轮，嗡鸣短一些即可。
Bhramari 调息适合初学者吗？
适合。它能缓解压力、平复怒气并帮助睡眠，简单安全，适合包括初学者在内的大多数人。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。